體育鍛鍊的方法_體育鍛鍊的運動2

[DAEWE]

二、體育鍛鍊防止運動受傷
 
1.熱身運動
　　在身體還沒有充分伸展開時運動，力量不夠，身體協調性差，容易出現拉傷扭傷的情況，還可能由於運動過程中動作過猛，傷及腳踝、膝蓋或腰部。
　　①從頭至腳全身熱身，身體各部位的關節、韌帶、肌肉也要進行充分的活動。
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也可藉助跑步機、健身車等進行較低強度的有氧運動。
　　②進行局部關節、韌帶和肌肉的針對性活動。例如當日主要練肩，那就要對肩部進行針對性的熱身，如用高位拉力器做頸前或頸後下拉，前、後各做1至2組，用輕重量，每組做15次。
　　③熱身時間不宜太短或太長，太短熱身不充分，容易出現運動傷害。太長體力過早消耗，影響正式運動。一般以10分鐘為宜，冬季可稍長些，約15分鐘。
　　2、運動保護
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了解一些運動過程中的自我保護動作。如當快要跌倒時，要立即低頭、屈肘、團身，以背部著地，順勢做滾動動作，不可以直臂撐地，以免造成骨折。
　　②根據年齡和自身狀況選擇運動方式。 50歲以上的人不適合做劇烈運動。如果心肺功能不好，盲目加大運動量，會造成心臟負荷過大。患有腰椎間盤突出的人不適宜練習仰臥起坐運動。