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教你如何在家使用啞鈴練出肌肉

Started by ryreyftf, Oct 31, 2024, 09:06 AM

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ryreyftf

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使用哑铃练习出的效果是极其的?其实,哑铃不是问题的关键,关键在于如何使用哑铃。不是每次训练把动作都练完,也不是每次训练把全身都练遍。一般选择2一3个动作组合,每个动作做3一4组,每次练习一个身体部位。下面教你怎么使用哑铃。
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一、启航
从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看,他的背则像发怒的眼镜蛇的头。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的,因为这个动作使他能够最大程度地伸展和收缩阔背肌。他将一条腿屈膝放在凳上,另一条腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,调理两手超过前倾的上体。 哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。
二、斜卧飞鸟
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仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌,肃清胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,切断弓背,切断训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。他说,上飞时应该像摊一个大桶。只有这样才能保证动作正确无误。哑铃的重量是最大限度地只能举起8一10倍的重量。
三、仰卧夹胸
平卧凳上,身体
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要注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时下落一定要充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
四、俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法,
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他训练肩部他都把这个动作放在最前面,因为三角肌后部最容易练习,也最难生长。把一个毛巾放在一个半人高的凳子上,用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举,两时外旋使大拇指指向地面,举到肘部稍微超过肩部,然后慢慢下落还原。一般做12一15次。
五、阿诺德上舉
上举对于肩被切除部分就像
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深蹲对于股四头肌同样重要。有时垂直上举,有时姿势推举,有时转肩推举(这个动作他是阿诺德前儿年宣导的)。注意,上体一定要保持正直,最好后背有自立支撑物或用带子固定住,目的是不使肩部筋不稳。
这个动作比一般的哑铃上难举一些,故要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧。上举时手腕外旋,到最高重量点时掌心朝前。这个动作的技巧技巧位于肘部,即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。