高品質睡眠不僅能讓您醒來后以最佳狀態度過每一天，還可能延長您的壽命。 2023年的一項研究發現，能夠入睡、保持睡眠並醒來后感覺休息充分的人，全因死亡風險降低30%，心臟病死亡風險降低21%，癌症死亡風險降低19%，其他原因死亡風險降低40%。 因此，許多人尋找補充劑來改善睡眠並不奇怪。 在大多數情況下，選擇集中在褪黑素與鎂之間。 但哪種更能幫助您獲得所需的深度、寧靜睡眠呢？
專家介紹：芝加哥大學醫學院睡眠障礙中心主任肯尼斯·李醫學博士; 薩拉索塔功能營養師斯蒂芬妮·克雷布特，擁有理學碩士學位並註冊營養師資格。
以下內容將揭示褪黑素和鎂的健康益處，以及它們如何可能支援您的睡眠，還有您可以採取的其他改善休息的方法。
褪黑素對睡眠的益處
"褪黑素是一種促進睡眠啟動和維持的激素，由身體自然產生，"芝加哥大學醫學院睡眠障礙中心主任肯尼斯·李醫學博士解釋道。 根據梅奧診所的說法，大腦釋放褪黑素與一天中的時間有關，天開始變黑時增加，太陽升起時減少。 "褪黑素通過向身體發出信號表明該放鬆並準備睡眠，從而幫助調節您的晝夜節律，"薩拉索塔功能營養師斯蒂芬妮·克雷布特表示。
根據克利夫蘭診所的說法，您的身體產生的褪黑素水準從青少年晚期到40歲左右保持穩定，之後隨著年齡增長開始下降（這就是為什麼許多研究關注褪黑素對老年人的益處）。 "總體而言，褪黑素有助於調節您的睡眠週期，"李博士說。 "這在輪班工作障礙、時差反應以及所謂的晝夜節律障礙方面特別有説明。 這種情況是您的自然生物鍾與您所需的時程表不一致。 "例如，如果您需要在早上5：00上班，但無論怎麼努力都要到淩晨1：00才能入睡，褪黑素可能會有所説明。" 在非常特定的時間服用褪黑素可以幫助調整您的睡眠時程表，使您更早入睡，因此也能更早醒來，"李博士解釋道。
發表在《神經科學與生物行為評論》上的一項2022年綜述證實了這一點，發現褪黑素幫助神經發育和睡眠障礙患者更快入睡並保持更長時間的睡眠。 "然而，就將褪黑素用作助眠劑而言，即説明您在服用後更快入睡，結果非常混雜，"李博士說。 發表在《睡眠醫學評論》上的一項研究分析了24項研究慢性失眠褪黑素的隨機對照試驗，發現它可能對某些年齡組和特定類型的失眠有效，但對其他情況無效。
褪黑素的潛在副作用
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"褪黑素有固有的副作用風險，應該考慮在內，"李博士說。 根據梅奧診所的說法，口服褪黑素可能導致頭痛、頭暈或噁心，以及一些不太常見的副作用，如輕微震顫、焦慮和意識混亂。 褪黑素還可能改變多種處方藥的效果，包括抗凝血劑、抗驚厥藥、降壓藥、中樞神經系統抑製劑、糖尿病藥物、避孕藥、免疫抑製劑等，因此在服用前與醫生交談非常重要。
鎂對睡眠的益處
鎂是一種必需礦物質，在數百種身體過程中發揮作用，包括一些影響睡眠的過程，尤其是當您服用甘氨酸鎂時。 "鎂通過放鬆肌肉、降低神經系統興奮性、調節神經遞質和降低焦慮來支援睡眠，"克雷布特解釋道。 "它還在松果腺產生您自身褪黑素的過程中發揮作用，有助於維持自然的睡眠-覺醒週期。"
雖然鎂對睡眠的影響不如褪黑素直接，但它可能支持説明身體放鬆併為休息做準備的過程。 具體來說，李博士解釋說，鎂被認為影響神經遞質γ-氨基丁酸（GABA）的調節，該遞質減緩大腦活動併產生鎮靜效果。 發表在《睡眠醫學：X》上的一項2024年研究發現，補充L-蘇糖酸鎂可能改善睡眠品質，但研究人員使用主觀問卷得出這些結論。 "總的來說，目前沒有明確證據表明鎂對睡眠有實質性説明。 但它可能對某些人有效，"李博士說。 "在我的患者中，我發現有些患者覺得它有點説明，而其他人則覺得説明不大。"
鎂的潛在副作用
"鎂可能會有噁心、腹瀉、胃痛等副作用，高劑量時可能有更嚴重的併發症，"李博士說，儘管這些副作用會因您服用的鎂類型而異。 根據美國國立衛生研究院（NIH）的說法，鎂還可能與多種藥物相互作用，包括骨質疏鬆藥物、抗生素、利尿劑和質子泵抑製劑。
褪黑素與鎂：哪種對睡眠更好？
就研究而言，褪黑素和鎂作為助眠劑的效力仍有待確定。 然而，如果您已獲得醫療保健提供者的許可嘗試其中一種，您面臨的睡眠問題可以幫助您決定先嘗試哪一種。
褪黑素可能最適合入睡困難、時差反應或調整睡眠時程表。 但它不一定能改善睡眠深度或恢復性品質，「克雷布特說」。 "鎂可能對失眠或不安穩睡眠更有説明，因為它促進放鬆並減少夜間緊張或焦慮。 鎂是我的首選，因為它有助於獲得深度、恢復性睡眠，並且長期使用安全性良好。 "
改善睡眠的自然方法
如果您考慮服用補充劑來説明改善睡眠，請務必考慮其他解決方案。 李博士建議嘗試以下策略（按此順序）：
- 睡眠衛生和刺激控制： "這些基本技巧可以説明使床鋪或睡眠環境盡可能優化並吸引人入睡，同時減少任何'分散注意力'的因素，"李博士說。 他建議僅將床用於睡眠和親密關係，如果30分鐘內仍未入睡則起床，並在感覺更困倦時再回到床上，睡前1-2小時內避免運動和進食，並在睡前30分鐘至1小時留出"放鬆時間"。
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- 睡眠障礙檢測： 如果上述解決方案無效，您可能需要評估是否存在睡眠障礙。 "如果有打鼾或被告知您停止呼吸，這些可能是睡眠呼吸暫停的跡象，"李博士說。 "此外，腿部抽動可能是週期性肢體運動的跡象，這與不安腿綜合征等有關。 諮詢睡眠醫生可能會發現這些問題並説明改善睡眠。 "
膳食補充劑旨在補充飲食。 它們不是藥物，也不用於治療、診斷、緩解、預防或治癒疾病。 如果您懷孕或哺乳，請謹慎服用膳食補充劑。 另外，在給予兒童補充劑時要小心，除非得到其醫療保健提供者的推薦。