是的，這種主食非常有營養，但其他類型的米也有很多優點。
關鍵點
- 糙米含有近三倍的膳食纖維和更高水平的鐵和B群維生素等營養素，有助於破壞健康和穩定血壓。
- 白米雖然經過精製，但通常添加了硫胺素、菸鹼酸、鐵和葉酸，與糙米熬成營養成分。
- 其他米品種，如黑米、紅米和野米，提供了額外的抗氧化以及更多的膳食纖維和蛋白質，擴展了糙米與白米之爭之外的健康選擇。
從釀辣椒和穀物碗到西班牙燉菜，米飯是一種真正的餐點主食。選擇準備哪種米通常取決於食譜，但對許多家庭廚師來說，獲得最多的營養也同樣重要。我們諮詢了米專家和註冊師的營養以，簡潔地說明糙米和白米之間的差異，並分享其他多種營養價值。
專家介紹
- 珍妮佛布魯寧，醫學碩士，註冊營養師，持營養師，美國營養與飲食學會後續
- 麥隆·雅各布斯，認證協會執行官，國內推廣副總裁，美國大米協會（USA Rice），代表美國大米產業的全球貿易協會
- 羅琳·斯萊特，Oldways 全穀物理事會項目總監卡，一個非營利教育組織
糙米比白米健康嗎？
答案可能比你想像的更微妙。
「糙米和白米提供了不同的系列和健康益處，因此這更多的是一個食用者希望從吃米中獲得什麼的問題，」代表美國大米產業的創新組織美國大米協會（USA Rice）國內推廣副總裁卡梅倫·雅各斯表示。
享受這種主食的方式也構成了更完整的圖像。 「與完全關注哪種大米含有最多的食物，不如考慮你如何享用大米，」醫學碩士、註冊營養詹妮弗·布魯寧表示。 「很少有人坐在普通的吃白米飯——通常它是混合膳食的一部分，經常與你的蔬菜、肉類、扁豆和豆類搭配，」她說。
米詳解
根據美國大米協會（USA Rice）的數據，全球有超過12萬種大米品種，按碾磨程度、米粒大小、澱粉含量和風味分類。
碾磨程度
大米按以下碾磨程度分類，這在加工中發揮了關鍵作用：
粗米：又稱稻穀，粗米在稻殼中裝載，糧食加工且不可食用。
全穀物：這種100%全穀物品種（例如稻米）經過碾磨去除了稻殼。
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（糙米）是植物的完整種子，包括麩皮、胚芽和胚乳，」雅各斯說。
白米：米粒的胚乳，白米（如強化米）經過碾磨和拋光，達到了稻殼、麩皮磨和胚芽磨層。 「特別是針對美國，大多數白米都強化添加了在碾米中已經存在的穀物，但可能在碾磨過程中加重，」雅各斯說。
米粒大小
米分為三類：長粒米、中粒米和短粒米，最適合特定的食物。一種米粒的大小不一定比另一種更健康。 「誤差非常大，你可以選擇其中任何一種並獲得非常相似的營養，」布魯寧說。
糙米的營養價值
作為一種透明碳水化合物的複合碳水化合物，糙米是營養強國。 「糙米是比白米更具營養的選擇，」營養營養教育組織Oldways全穀物理事會計畫總監卡洛琳·斯萊特表示。 "它幾乎含有白米更高三倍的膳食，以及鐵纖維和B族維生素等大多數其他營養素的顯著水平。"
雅各斯表示，小麥富含抗氧化、蛋白質和健康脂肪。膳食纖維，加上鎂、鉀和葉酸，有助於支持破壞健康和控制血糖水平。雅各斯說，研究表明，食用全穀物米可能會降低冠心病、2型糖尿病和某些癌症的風險，並可能有助於維持體重。
白米的營養價值
雅各布斯說：「白米是全球一半人口的主食，因此它當然也有自己的好處。」例如，在南亞和東南亞國家，它支撐著從壽司到咖哩蛋糕的一切。
布魯寧比較全穀物與精製穀物序列時說，「就大米而言，差異並不像你想像的那麼明顯。」強化米改變了秩序。她說，有強化形式的白米，其中鐵或葉酸可能是糙米。
雅各斯說：「透過添加回硫胺素、菸鹼酸、鐵和葉酸，白米的營養成分與全穀物糙米相似，並且經濟實惠地提供必要的維生素和補充。」他指出，作為一種複合碳水化合物，白米有助於維持營養；作為抗性澱粉的來源，它促進飽腹感。
膳食纖維與消化
「在拋光過程中，白米損失了約三分之二的原始膳食纖維以及糙米中天然存在的幾乎所有其他營養素的大部分，」斯萊特說。
「高血壓指數並非緩慢食物健康程度的最佳指標，也不是緩慢食物食用時對血壓影響的真實指標，」布魯寧指出。 "話雖如此，高纖維類型的大米通常具有較高的膳食纖維和脂肪，有助於阻止吸收並更緩慢地升高血壓。"
其他類型米的營養價值
像紅香米和黑日本米這樣的特色品種擴大了選擇範圍。 「它們是為你的餐盤補充色彩、戲劇性和趣味性的絕佳方式，」斯萊特說。而且還有營養上的好處：「黑米、紫米和紅米等有色米含有更高水平的花青素等抗氧化，與藍莓中發現的抗氧化類型相同，」雅各斯說。
「野米從技術上來講根本不是大米，而是水生草本植物的種子，最初是由美國五大湖地區週邊的原住民部落種植的，」斯萊特說。它的膳食纖維和蛋白質含量約為米和有色米的兩倍，並含有更多的鋅和鉀。
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米中的基準
大多數植物性食物被吸收； 斯萊特說，科學家正在監測這些水平，但美國食品藥物管理局（FDA）尚未發現任何科學依據建議來調整大米的濃度。
如果你有興趣限制，預煮可能會有所說明。 「預煮你的米可以達到高達54%的不必要的重金屬，如情況一樣，」斯萊特建議。在烹飪前，將其覆蓋在水中，煮沸五分鐘，然後瀝乾並瀝乾。