核心要點
- 高粱是一種天然無麩質、非轉基因的古老穀物，富含蛋白質、纖維和必需礦物質，有助於支援免疫系統、心臟健康和消化功能。
- 高粱具有高度可持續性，耗水量比其他穀物少36%，能在炎熱乾旱環境中茁壯生長，是環保的農作物選擇。
- 高粱具有堅果風味和耐嚼口感，可整粒烹飪、爆成爆米花或磨成麵粉用於無麩質烘焙，為均衡飲食提供多功能補充。
如果您從未聽說過高粱，這並不奇怪。 這種穀物已有數百年歷史，但很少出現在功能表或購物清單上。 不過，近期發表在《食品科學雜誌》的研究發現，高粱實際上富含植物營養素，已知可改善飽腹感、血糖水準、免疫力和腸道健康，有望成為新一代超級食物。
註冊營養師兼Dining With Nature創始人霍赫（Aderet Dana Hoch）表示，這
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夜色春藥網折扣活動 (https://yeeseex.com/)種古老穀物起源於亞洲和非洲，但在19世紀中期因其高作物效率而在美國流行起來。 她解釋說，高粱對水和陽光需求極少，能在貧瘠土壤和高溫條件下茁壯成長，非常適合乾旱等嚴苛環境。 事實上，根據美國高粱推廣計劃（USCP）的數據，高粱耗水量比其他穀物少36%，超過90%的美國高粱田依靠雨水灌溉，無需人工灌溉，這有助於節約水資源並保持土壤健康。
歷史上，高粱主要用作動物飼料和乙醇生產原料，但由於它是全球種植最廣泛的作物之一，研究人員持續探索其對人類健康的益處。
"許多消費者對高粱不熟悉，因為它常作為其他食品的成分（如無麩質麵包或格蘭諾拉麥片）出現，而非以完整穀物形式單獨展示; 但隨著無麩質和可持續飲食意識的增強，高粱正日益流行，"功能醫學註冊營養師兼Holistic Health and Wellness創始人哈德利（Kaytee Hadley）表示。
那麼，您是否該大量儲備高粱？ 它的具體健康益處是什麼？ 以下是專家的見解。
什麼是高粱？
哈德利表示，高粱是一種天然無麩質、非轉基因的全穀物，以堅果風味、耐嚼口感和卓越營養價值著稱。 "許多人已經在食用高粱卻渾然不知，因為它被用於許多標註'無麩質'或'古老穀物'的產品中，"她解釋道。
霍赫指出，這種知名穀物屬於禾本科，具有小型圓形白色谷粒，可整粒烹飪、磨成麵粉、像爆米花一樣爆開，甚至製成糖漿。 它是中式白酒的基礎原料，有時也用於韓式馬格利酒（makgeolli），還是肯塔基州產諾奇諾利口酒（nocino liqueur）的成分，並曾是年輕亞伯拉罕·林肯母親為其製作姜餅的關鍵原料。 研究還發現，高粱是營養 powerhouse——富含抗氧化劑、多酚以及多種維生素和礦物質。
高粱的營養益處有哪些？
哈德利表示，高粱因富含12種必需營養素（包括蛋白質、纖維、鐵、鎂、硒、鋅和銅）而在營養方面獲得高度評價，這些營養素支援免疫功能、心臟健康、能量生產和健康代謝。
- 提升蛋白質攝入：霍赫表示，高粱被公認為蛋白質含量較高的穀物之一。 這對所有人都是好消息，尤其對避免動物蛋白的人群特別有益，因為她指出高蛋白飲食對支援肌肉維持、激素生產和整體飽腹感至關重要。
- 支援免疫力：「高粱天然含有鋅、硒和銅等多種礦物質，它們在支持人體免疫系統方面發揮重要作用，」哈德利表示。 研究還發現，高粱的生物活性化合物和抗氧化劑可能有助於抑制心臟病、糖尿病和癌症等慢性疾病的蔓延和發展。
- 促進消化：「高粱是膳食纖維的來源，能促進腸道規律性和支持腸道微生物組，」哈德利表示。 她解釋道，纖維滋養腸道重要細菌，從而創造繁榮的微生物組（生活在體內和體表的有機體群落），這對免疫、大腦和心臟健康至關重要; 同時還能保持消化道暢通，緩解腹脹和便秘。
- 支持情緒健康：出人意料的是，哈德利表示高粱含有色氨酸（tryptophan）——一種支援血清素（serotonin）生產的氨基酸，而血清素影響情緒。 不過她強調，高粱不能替代心理治療、藥物或其他心理健康治療。
- 調節血糖：霍赫表示，精製穀物（如義大利面和白麵包）可能導致血糖飆升，但高粱中的纖維、複合碳水化合物和蛋白質有助於平衡健康血糖水準。 這是因為全穀物的升糖指數（glycemic index）低於精製穀物，意味著消化更慢，引起血糖延遲上升，同時提供全天穩定能量來源。 需注意的是，高粱品種多樣，纖維含量各異。 去殼高粱（pearled sorghum）因去除堅韌但營養豐富的外殼而經過輕微精製，其蛋白質和纖維含量略低於保留完整外殼的全穀物高粱。
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才能獲得這些益處？
霍赫表示，每周食用2-4次、每次1/2至1杯煮熟的高粱，最能收穫健康益處。 食用時間由您決定，但她建議每餐都搭配一份全穀物。 根據美國農業部（USDA）數據，1/2杯煮熟的高粱算作一份。
哈德利提醒，高粱應作為均衡飲食的一部分食用，飲食中還需包含藜麥（quinoa）、糙米（brown rice）和燕麥（oats）等多種營養食品和全穀物。 "目前沒有已知的安全上限，但過度攝入單一食物導致飲食多樣性喪失，可能引發營養失衡或消化不適，"她表示。
此外，霍赫指出，由於高粱是纖維來源，過量攝入可能導致腹脹、脹氣和腹痛，對腸易激綜合征等消化疾病患者尤其如此。 對穀物過敏者也應避免食用。
高粱通常可在大型雜貨店、專業健康商店和在線平台購買，霍赫推薦用水在爐灶或壓力鍋中烹飪。 "它用途廣泛，可加入沙拉、湯品或作為主菜配菜; 其麵粉非常適合烘焙麵包、鬆餅等無麩質食品，或像爆米花一樣爆開作為有趣又營養的小吃，"她表示。
另一個實用建議：根據哈德利的說法，高粱非常適合備餐，因為它冷凍和複熱后不會影響口感和質地。