《睡眠耳語者》是一系列提供睡眠健康見解與建議的專欄文章，不能替代專業醫療護理。
關於夏令時的爭論已持續多年且愈演愈烈。 近日，自由黨議員瑪麗-法蘭斯·拉隆德提出私人議員法案，呼籲聯邦政府召開全國性會議討論廢除該制度——這一倡議得到我及睡眠與時間生物學領域大多數同行的支援。
然而，未來幾天內，絕大多數加拿大人將把時鐘從夏令時調回標準時。 春季將
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時鐘撥快一小時、秋季再撥回一小時的做法，遠不止帶來些許不便，它對健康、安全和表現均產生多重影響。
時鐘轉換的生物學代價
許多人已意識到調整時鐘會干擾睡眠。 例如每年三月「春季調快」時，我們突然損失一小時睡眠——這加劇了加拿大人本就普遍存在的慢性睡眠不足問題。
更重要的是，這種調整延遲了晨間陽光暴露時間，使人更難清醒。 延長的傍晚光照也會推遲就寢時間，儘管人們通常仍需按時起床。 這不僅削弱當天的睡眠品質，其影響會持續數周。 相比之下，每年十一月回歸標準時能讓人補回一小時睡眠，同時更易清醒並在上午表現更佳。
較少人意識到的是，時鐘轉換還會產生睡眠之外的健康影響。 原因在於：人體器官、組織甚至細胞深處存在複雜的生物鍾網路，調控著從激素釋放、新陳代謝到血壓和免疫功能等絕大多數生理過程。 對多數人而言，這些生物鍾的週期略長於24小時，意味著我們的生理節律會自然漂移。 在正常情況下，太陽的自然循環持續將生物鍾重新校準至接近24小時。 但當人為強制改變時間時，我們脫離了太陽時序，破壞了生物鐘精密的調節機制。
你可能未察覺，每次調時後身體需數天甚至數周才能完全重置。 老年人、兒童青少年以及慢性病患者受此影響尤為顯著。
研究揭示的健康影響
研究表明，春季切換至夏令時對健康的負面影響大於秋季回歸標準時。 夏令時轉換與心臟病發作、中風、妊娠併發症及體重問題發生率上升相關。 近期研究甚至發現，廢除夏令時並永久採用標準時可降低肥胖和中風的發病率。 此外，夏令時切換前後道路交通事故和職場事故增多，工作與學習效率也顯著下降。 切換至夏令時還會惡化情緒狀態，導致抑鬱率上升甚至增加自殺風險。
然而秋季切換至標準時同樣存在心理健康隱患。 例如研究顯示成年男性物質使用率上升; 丹麥研究發現該轉換期抑鬱症發作率增加11%。
秋季調時前的過渡期尤為困難。 加拿大高緯度地區秋季自然晝短夜長，而我們持續使用夏令時直至十一月，導致在晨光本就稀缺的關鍵時期，時鐘仍被人為提前。 這加劇了許多人感受到的季節性情緒低落。
應對策略建議
若我們優先保障全民健康，能否終止這種不必要的負擔？ 這正是包括我在內的眾多專家日益關注的問題。 加拿大及全球睡眠與時間生物學組織一致建議：採用永久標準時制度能更好地使日常作息與太陽自然週期同步，從而帶來健康益處。
在政策跟上科學證據前，以下方法可緩解秋季
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調時帶來的壓力：
- 提前數日逐步調整睡眠習慣。 例如今年十一月二日調時前，可在十月最後一周開始，每兩三天將就寢和起床時間推遲約15分鐘，避免驟變。
- 過渡期間保持規律的飲食、運動和睡眠時程表，這有助於錨定生物鍾節律。
- 若需午睡，應控制在20-30分鐘內且安排在上午; 過長或午後小睡會削弱夜間自然睡意，影響入睡和睡眠維持。
- 秋季調時疊加冬季情緒低落，需體諒周圍可能掙扎的人們。 即使自身無礙，在過渡期展現同理心與支援也能產生重大影響。
雷貝卡·羅比拉德博士（Dr. Rébecca Robillard， PhD）是渥太華大學心理學學院臨床神經心理學家及副教授，同時領導皇家心理健康醫院的臨床睡眠研究。 其核心研究領域聚焦心理健康、睡眠大腦與睡眠心臟的相互作用，現任加拿大睡眠研究聯盟聯合主席——該聯盟是彙聚全國睡眠科學家與臨床醫師的國家級平臺。