- 糙米含有近三倍的纖維和更高水準的營養素，如鐵和B族維生素，有助於腸道健康和穩定血糖。
- 儘管白米經過精製，但通常添加了硫胺素、煙酸、鐵和葉酸，使其營養概況與糙米相似。
- 其他大米品種，如黑米、紅米和野生稻，提供了額外的抗氧化劑以及更多纖維和蛋白質，擴展了糙米與白米之爭之外的健康選擇。
糙米比白米更健康嗎？ 從釀辣椒到穀物碗再到西班牙海鮮飯，大米是真正的餐桌主食。 選擇準備哪種大米通常取決於食譜，但對許多家庭廚師來說，獲取最多的營養也同樣重要。 我們請大米專家和註冊營養師總結了糙米和白米之間的區別，並分享了其他品種的營養價值。
專家簡介
- Jennifer Bruning，理學碩士，註冊營養師，營養與飲食學學會發言人
- Cameron Jacobs，CAE，國內推廣副總裁，美國大米協會，一個為美國大米行業發聲的全球貿易協會
- Caroline Sluyter，Oldways全
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穀物委員會項目總監，一個非營利性教育組織
糙米比白米更健康嗎？
答案可能比你想像的更為微妙。
"糙米和白米提供不同的營養素和健康益處，所以問題更多在於食用者想從吃米中獲得什麼，"代表美國大米行業的非營利組織美國大米協會國內推廣副總裁Cameron Jacobs表示。
你如何享用這種主食也構成了更完整的畫面。 "與其完全關注哪種大米含有最多的營養素，不如想想你如何享用大米，"理學碩士、註冊營養師Jennifer Bruning表示。 "很少有人會坐下來只吃 plain rice — 通常它是混合菜肴的一部分，經常與蔬菜、肉類、扁豆和豆類搭配，"她說。
大米詳解
根據美國大米協會的數據，全球有超過12萬種大米品種，按碾磨程度、米粒大小、澱粉含量和風味分類。
碾磨程度
大米按以下碾磨程度分類，這在加工中起著關鍵作用：
糙米：也稱為稻穀，糙米是帶殼收穫的，未經加工且不可食用。
全穀物：這種100%全穀物品種（如糙米）是去殼碾磨的。 "全穀物（糙）米是植物的整個種子，包括麩皮、胚芽和胚乳，"Jacobs說。
白米：米粒的胚乳部分，白米（如強化米）經過碾磨和拋光，去除了外殼、麩皮和胚芽層。 "在美國，大多數白米都添加了原本存在於糙米中但在碾磨過程中可能流失的營養素，"Jacobs說。
米粒大小
大米分為三類：長粒米、中粒米和短粒米，每種都適合特定菜餚。 一種米粒大小不一定比另一種更健康。 "差異會非常微小，你可以選擇其中任何一種並獲得非常相似的營養，"Bruning說。
糙米的營養益處
作為無膽固醇的複合碳水化合物，糙米是營養 powerhouse。 "糙米比白米更有營養，"非營利營養教育組織Oldways全穀物委員會項目總監Caroline Sluyter表示。 "它含有幾乎三倍於白米的纖維和大多數其他營養素的顯著更高水準，包括鐵和B族維生素。"
Jacobs說，糙米富含抗氧化劑、蛋白質和健康脂肪。 纖維加上鎂
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點燃欲火男士催情 (https://yeeseex.com/product-category/nanshi/)、鉀和葉酸有助於支持腸道健康和控制血糖水準。 Jacobs說，研究表明食用全穀物大米可能降低冠心病、2型糖尿病和某些癌症的風險，並可能有助於體重維持。
白米的營養益處
"白米是全球一半人口的主食，所以它當然也有自己的好處，"Jacobs說。 例如，在南亞和東南亞國家，它支撐著從壽司到咖喱菜餚的一切。
比較全穀物和精製穀物的營養素，Bruning說："就大米而言，差異不像你想象的那麼明顯。 "強化大米改變了這一局面。 她說，有些強化白米中鐵或葉酸含量可能高於糙米。
通過添加回硫胺素、煙酸、鐵和葉酸，白米的營養概況與全穀物糙米相似，並且經濟實惠地提供必需的維生素和礦物質，"Jacobs說。 他指出，作為複合碳水化合物，白米有助於維持能量; 作為抗性澱粉的來源，它促進飽腹感。
纖維與消化
"在拋光過程中，白米失去了約三分之二的原始纖維以及糙米中自然存在的幾乎所有其他營養素的大部分，"Sluyter說。 "這種缺失的纖維使白米更容易消化，這解釋了它較高的血糖指數。"
然而，血糖指數並不衡量食物的整體營養價值。 "血糖指數不是衡量食物健康程度的最佳指標，也不是衡量食用食物時對血糖影響的真實指標，"Bruning指出。 "話雖如此，高纖維類型的大米通常具有更高的纖維和脂肪，這有助於減緩吸收並更緩慢地提高血糖。"
其他類型大米的營養
像紅香米和黑日本米這樣的特殊品種擴大了選擇範圍。 "它們是為你的盤子增添色彩、戲劇性和趣味的好方法，"Sluyter說。 而且還有營養優勢：「黑米、紫米和紅米等有色米含有更高水準的花青素等抗氧化劑，這與藍莓中發現的抗氧化劑類型相同，" Jacobs 說。
"野生稻在技術上根本不是大米，而是水生草的種子，最初由美國五大湖地區的原住民部落種植，"Sluyter說。 它的纖維和蛋白質含量約為糙米和有色米的兩倍，鋅和鉀含量更高。
大米中的砷
Sluyter說，砷被大多數植物性食物吸收; 糙米的濃度高於白米。 科學家正在監測這些水準，但美國食品藥品監督管理局（FDA）尚未發現任何科學依據建議成年人調整大米消費水準。
如果你有興趣限制暴露，預煮可能有所説明。 "預煮你的大米可以去除高達54%的不必要重金屬，如砷，"Sluyter建議。 用清水覆蓋，煮五分鐘，然後瀝干並在烹飪前沖洗。