碘是甲狀腺素（T4）和三碘甲狀腺原氨酸（T3）的核心成分，這兩種甲狀腺激素調節著人體的新陳代謝、生長髮育和神經系統發育。 與其他大多數礦物質不同，人體無法自行合成碘，必須通過日常飲食獲取。
儘管公共衛生領域已取得顯著進展，但全球仍有超過18億人受到碘缺乏的影響。 得益於碘鹽強化計劃的廣泛實施，碘充足國家的數量自2003年以來幾乎翻了一番。 統稱為碘缺乏障礙（IDD）的這些健康問題包括甲狀腺腫、甲狀腺功能減退以及神經發育障礙如克汀病。
世界衛生組織（WHO）最新監測數據顯示，雖然全球88%的人口使用碘鹽，但在至少21個國家中，輕度至中度碘缺乏仍然存在，尤其是在孕婦和採取限制性飲食的人群等脆弱群體中。
什麼是碘及其重要性？
碘主要以碘化物的形式在胃和十二指腸被吸收。 成年人體內約含有15-20毫克碘，其中70-80%儲存在甲狀腺中。 碘的主要生理作用是支援甲狀腺激素合成並維持代謝平衡。
根據美國國立衛生研究院（NIH）的最新數據，甲狀腺激素合成過程涉及通過鈉–碘同向轉運體（NIS）攝取碘，並將其結合到甲狀腺球蛋白的酪氨酸殘基上，形成T3和T4。 這一過程受到促甲狀腺激素（TSH）的嚴格調控。
當發生碘缺乏時，升高的TSH會刺激甲狀腺肥大（即甲狀腺腫形成），這是身體的一種補償機制。
富含碘的食物
食物中的碘含量因土壤成分和農業實踐而存在地理差異。 海洋食物從海水中積累碘，是天然最豐富的碘來源。
海藻類如海帶（
Saccharina japonica）和裙帶菜（
Undaria pinnatifida）每千克干重可含數百至數千毫克的碘，但含量高度依賴於具體物種和生長區域。 韓國最近的分析報告顯示，海帶中平均碘含量高達2432毫克/千克，對頻繁食用者存在過量攝入的安全隱患。
乳製品和雞蛋在許多地區對碘攝入貢獻顯著。 2024年的一項薈萃分析發現，全球牛奶碘濃度平均範圍為5.5至49.9微克/100克，其中傳統牛奶的碘含量平均高於有機牛奶，冬季牛奶比夏季牛奶高出約6微克/100克。 未經強化的植物基奶替代品通常提供極低的碘含量。
魚類、貝類和碘鹽仍然是全球重要的膳食碘來源。 相比之下，內陸地區種植的植物性食物通常含碘量低於20微克/千克，這使得碘鹽強化計劃對保障充足攝入至關重要。
精選食物的碘含量[th]食物[/th]
[th]每份微克（μg）[/th]
[th]每日參考攝入量百分比*[/th]
|
| 麵包，白麵包，強化，使用碘酸鹽麵團調節劑，2片** | 296 | 197% |
| 麵包，全麥麵包，使用碘酸鹽麵團調節劑，2片** | 273 | 182% |
| 鱈魚，烘焙，3盎司 | 146 | 97% |
| 海苔，干，2湯匙，碎（5克） | 116 | 77% |
| 牡蠣，煮熟，3盎司 | 93 | 62% |
| 優酪乳，希臘式，原味，脫脂，3/4杯 | 87 | 58% |
| 牛奶，脫脂，1杯 | 84 | 56% |
| 碘鹽，1/4茶匙 | 78 | 52% |
| 魚條，煮熟，3盎司 | 57 | 38% |
| 雞蛋，煮熟，1個大號 | 31 | 21% |
| 義大利麵，強化，在含碘鹽水中煮，1杯 | 30 | 20% |
| 霜淇淋，巧克力，2/3杯 | 28 | 19% |
| 乳酪，切達，1盎司 | 14 | 9% |
| 肝，牛肉，煮熟，3盎司 | 14 | 9% |
| 蝦，煮熟，3盎司 | 13 | 9% |
| 金槍魚，罐頭，瀝干，3盎司 | 7 | 5% |
| 水果雞尾酒，罐頭，1/2杯 | 5 | 3% |
| 魚露，1湯匙 | 4 | 3% |
| 牛肉，肩肉，烤，3盎司 | 3 | 2%夜色春藥網獨家資訊 (https://yeeseex.com/blog/) 夜色春藥網半價購買 (https://yeeseex.com/) 夜色春藥網配送方式 (https://yeeseex.com/) 夜色春藥網全部商品 (https://yeeseex.com/shop/) 夜色春藥網必買商品 (https://yeeseex.com/%E7%86%B1%E9%8A%B7%E5%95%86%E5%93%81%E6%8E%A8%E8%96%A6/) 夜色春藥網LINE直購 (https://lin.ee/VPf1Rp0) 夜色春藥網折扣活動 (https://yeeseex.com/) |
| 豆漿飲料，1杯 | 3 | 2% |
| 雞胸肉，烤，3盎司 | 1 | 1% |
| 蘋果汁，1杯 | 1 | 1% |
| 麵包，全麥麵包，不使用碘酸鹽麵團調節劑，2片** | 1 | 1% |
| 麵包，白麵包，強化，不使用碘酸鹽麵團調節劑，2片** | 1 | 1% |
| 海鹽，非碘鹽，1/4茶匙 | 0 | 0% |
| 大米，棕色，煮熟，3/4杯 | 0 | 0% |
| 玉米，罐頭，1/2杯 | 0 | 0% |
| 西蘭花，煮，1/2杯 | 0 | 0% |
| 香蕉，1個大號 | 0 | 0% |
| 醬油，1湯匙 | 0 | 0% |
| 蠶豆，煮，1/2杯 | 0 | 0% |
| 綠豌豆，煮，1/2杯 | 0 | 0% |
| 義大利麵，強化，在不含碘鹽的水中煮，1杯 | 0 | 0% |
*DV = 每日參考攝入量。 美國食品藥品監督管理局（FDA）制定DV值旨在幫助消費者在整體飲食背景下比較食物和膳食補充劑的營養成分。 成年人和4歲以上兒童的碘DV值為150 μg。 FDA不要求食品標籤必須列出碘含量，除非食品中添加了碘。 提供DV值20%或更多的食品被視為該營養素的高來源，但提供較低DV百分比的食品也對健康飲食有貢獻。
**約20%的美國麵包產品在其標籤上列出了碘酸鹽麵團調節劑。 不使用這些調節劑生產的產品含碘量極低。
充足碘攝入的健康益處
充足的碘攝入確保了正常的甲狀腺功能，有效預防甲狀腺腫、甲狀腺功能減退和發育障礙。 基於碘的甲狀腺激素對胎兒大腦和骨骼發育至關重要，即使是懷孕期間的輕度碘缺乏也與後代智商和學習能力下降密切相關。
薈萃分析表明，與碘充足地區的同齡人相比，碘缺乏地區的兒童平均智商分數可能低8-13分。
最近的北歐和世界衛生組織評論強調，碘充足不僅有助於防止認知障礙，還能降低甲狀腺結節疾病風險，這凸顯了碘營養狀況持續作為公共衛生重點的重要性。
推薦攝入量及缺乏風險
成年人的推薦膳食攝入量（RDA）為150 μg/天，在懷孕期間增加到220 μg/天，在哺乳期間增加到290 μg/天，與世界衛生組織和美國國立衛生研究院的指南保持一致。
碘缺乏在孕婦和哺乳期婦女、純素飲食者以及避免食用碘鹽或海鮮的人群中最為普遍。 2023年的一項系統性綜述發現，純素飲食者的中位尿碘濃度僅為約12 μg/L，遠低於100-200 μg/L的理想範圍。
碘缺乏的常見癥狀包括疲勞、體重增加、甲狀腺腫和認知遲緩。
安全性與過量攝入
碘與甲狀腺健康呈U型關係：碘缺乏和過量都可能導致甲狀腺功能障礙。 成年人的可耐受最高攝入量（UL）為1,100 μg/天。
過量攝入可能導致碘誘導的甲狀腺功
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能減退（無法逃逸Wolff-Chaikoff效應）或甲狀腺功能亢進（Jod-Basedow現象），特別是在已有甲狀腺疾病的人群中風險更高。
近期綜述確認，高碘海藻消費、使用碘化造影劑和某些藥物（如胺碘酮）是易感人群中碘過量的主要原因。
結論
碘對甲狀腺激素合成和神經系統發育至關重要，尤其是在胎兒發育和生命早期階段。 雖然通過普遍食鹽碘化，全球碘營養狀況已顯著改善，但在植物性飲食者和孕婦等特定人群中仍存在明顯缺口。
未來的公共衛生策略應結合持續的食鹽碘化、植物基食品的更好強化以及針對碘攝入的精準監測，以在全球範圍內預防碘缺乏和過量問題，確保各人群都能獲得安全充足的碘營養。