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歐米伽-3是一類特殊的脂肪酸家族，主要存在於多脂魚類中——Getty圖片
從降低心臟病風險、延緩失智症發展到緩解關節疼痛，歐米伽-3（通常存在於三文魚和沙丁魚等多脂魚類中）常被認為具有顯著健康益處。 一項凸顯歐米伽-3功效的研究是Do-Health臨床試驗，該試驗旨在探索如何延長我們的"健康壽命"（即健康活躍的生命時長）。 Do-Health研究招募了來自五個歐洲國家的2000多名70歲以上健康人群，測量了多種干預措施的影響。 此前研究已發現，每日補充歐米伽-3可使參與者的感染率降低13%，跌倒率降低10%。 本月，研究團隊在新發表的論文中進一步指出，連續服用歐米伽-3三年的參與者，其生物標誌物顯示衰老速度比試驗中其他參與者慢三個月。
雷丁大學營養生理學教授、歐米伽-3研究專家帕爾文·雅各布（Parveen Yaqoob）表示，我們對這類脂肪酸的關注可追溯至20世紀50年代。 當時研究人員前往格陵蘭島研究因紐特人飲食。
"他們大量食用富含歐米伽-3的鯨魚和海豹肉，研究人員首次觀察到因紐特人皮膚割傷後凝血時間極長，"雅各教授解釋道，"這表明他們的血液較稀薄。 第二項觀察發現，儘管鯨魚和海豹肉脂肪含量極高，但心血管疾病發病率卻非常低。 "這種高脂飲食不知何故並未引發我們在現代社會常見的肥胖相關慢性病。
儘管證據充分，目前仍無統一推薦攝入量，且市售補充劑濃度差異巨大。 英國國家醫療服務體系（NHS）指南建議每周食用兩份魚類，其中一份應為多脂魚（富含歐米伽-3）。 "遺憾的是，英國70%的人完全不吃多脂魚，"雅各教授指出。 那麼我們缺失了什麼？ 又需要多少？
什麼是歐米伽-3？
"它們是一類特殊的脂肪酸家族，"雅各教授強調。 "三種主要歐米伽-3包括ALA、DHA和EPA。 目前普遍認為（但未完全證實）DHA對大腦功能更重要，而EPA在心血管健康中發揮更大作用。 EPA和DHA幾乎僅存在於多脂魚類中。 "
人體需要均衡的脂肪攝入。 人類在陸地邊緣進化時以魚類為食，但農業革命使現代飲食中歐米伽-6脂肪酸（來自植物油）大幅增加。 "理想的歐米伽-6與歐米伽-3比例應為3：1，"都市健康中心營養師尼古拉·舒布羅克（Nicola Shubrook）表示，"有估計表明英國多數人比例在10：1甚至50：1之間。 "
歐米伽-3缺乏的信號
"它對大腦灰質至關重要——人體每個細胞膜都含有歐米伽-3，"長壽專科醫療機構Human People的首席醫療官傑夫·馬倫（Geoff Mullan）指出。 歐米伽-3參與調節血液凝固和炎症反應，"因此對心臟、皮膚、大腦、關節及身體幾乎所有系統都至關重要。 "缺乏信號包括：

• 皮膚乾燥脆弱——上臂出現粗糙皮膚（毛周角化症）是常見早期徵兆
• 眼睛乾澀
• 關節疼痛——運動后僵硬且恢復緩慢
• 情緒低落

歐米伽-3的健康益處

• 心血管健康：降低血栓風險，減少甘油三酯（一種血液脂肪）
• 減輕炎症——可能改善類風濕關節炎、濕疹、銀屑病及乾眼症等多種炎症相關疾病
• 改善情緒和認知功能
• 降低全因死亡率

女性健康益處
孕期與哺乳期
EPA和DHA歐米伽-3對胎兒大腦和視網膜發育至關重要，這也是嬰兒配方奶粉及母乳補充劑添加DHA的原因。
經前綜合征
證據表明歐米伽-3可緩解部分精神癥狀，如抑鬱、焦慮和注意力不集中。
最佳歐米伽-3食物來源
"食用完整食物而非補充劑總是更優，因其含有其他營養素，"都
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所需攝入量尚無定論。 Do-Health試驗參與者每日服用1克歐米伽-3補充劑。 那麼需食用多少多脂魚才能達到此量？
是否應服用魚肝油？
白魚將脂肪儲存於肝臟而非肌肉，因此魚肝油是另一來源。 "成長過程中服用魚肝油的幾代人堅信其有益效果，尤其對保持關節靈活，"雅各教授表示。

• 一湯匙（14克）= 1.7克歐米伽-3

素食來源
ALA存在於深綠色蔬菜、核桃、亞麻籽、奇亞籽、大麻籽和大豆中——這些食物同樣富含其他營養素。 但它們並非人體所需的EPA或DHA有效來源。 "人類僅能轉化5%至10%，因此食品行業宣稱'吃亞麻籽獲取歐米伽-3'實屬誤導，"馬倫指出。
唯一素食來源是藻類提取的歐米伽-3補充劑。 "這是很好的獲取方式，"馬倫表示，"魚類本身也不合成歐米伽-3，它們通過浮遊生物攝取后儲存。 藻類補充劑更直接，避免污染物風險，還能消除魚腥味。 "
常見問題解答
每日應攝入多少歐米伽-3？
目前尚無統一標準。 NHS僅建議每周至少食用一份多脂魚，而美國心臟協會建議兩份，併為心臟病患者額外補充每日1克。 功能醫學研究所（IFM）推薦更高治療劑量（每日2-4克歐米伽-3）以改善炎症和自身免疫疾病; 歐洲食品安全局（EFSA）則建議日常補充劑含250毫克EPA和DHA以維持健康，降低甘油三酯則需每日2-4克更高劑量。
歐米伽-3能減少腹部脂肪嗎？
腹部脂肪成因複雜，歐米伽-3並非魔法解決方案，但可通過降低炎症水準和有害自由基來減輕部分危害。 超重人群體內歐米伽-3水準通常較低。
歐米伽-3對皮膚有益嗎？
是的。 "它具有強效抗
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哪些人不宜服用歐米伽-3？
服用抗凝血藥物者在補充歐米伽-3前應諮詢醫生。