發佈於2025年10月14日醫學審核：古爾迪普· S·薩林（Gurdeep S. Sareen），藥學博士
一些研究表明，食用核桃可能有助於降低壓力。 攝影：米科拉·索西金 / 蓋帝圖像（Mykola Sosiukin / Getty Images）
要點摘要
- 小型研究表明，食用核桃可能有助於緩解壓力、提升情緒並促進更好的休息。
- 核桃富含營養和健康脂肪。 它們提供蛋白質、纖維、歐米茄-3脂肪酸和抗氧化劑，支援心臟、大腦和腸道健康。
- 每日一把核桃可融入均衡飲食。 雖然熱量較高，但適量食用不會導致體重增加。
一些研究表明，經常食用核桃可能有助於壓力管理。 作為營養飲食的一部分，核桃可以促進整體健康，從而降低壓力水準。
食用核桃能否降低壓力？
研究仍有限，但一些研究顯示食用核桃可能説明降低壓力。 研究表明，核桃可能：
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究發現，每天食用56克核桃持續16周，幫助參與者更好地管理學業壓力。[/color][/font][/size][/color] - 改善睡眠：在同一研究中，參與者還報告睡眠有所改善。 高品質睡眠是壓力管理的重要組成部分。
- 影響血清素：另一項小型研究指出，經常食用核桃可能影響血清素水準（一種參與情緒調節的化學信使），表明經常食用核桃與改善情緒和壓力之間可能存在關聯。
然而，請注意這些研究規模較小。 此外，第一項研究主要包含同齡女性參與者。 需要更大規模的研究來確認結果。
為何核桃對健康有益
1. 營養豐富
一份30克的核桃含有約：
- 219卡路里
- 1.5克纖維
- 4克蛋白質
- 18克脂肪（主要是多不飽和脂肪）
它們還提供：
- 鐵
- 鎂
- 鈣
- 鉀
- 葉酸（維生素B9）
- 多酚（抗氧化劑）
- 維生素B6
- 銅
- 維生素E
- 鋅
2. 富含健康脂肪
核桃是多不飽和（"好"）脂肪的極佳來源，特別是歐米茄-3和歐米茄-6脂肪酸。
核桃特別富含α-亞麻酸（ALA）和亞油酸，這些對血脂有益。 它們還可能幫助減少炎症並維持健康血管。
3. 支持心臟健康
核桃中ALA的抗炎化合物可能有助於降低心臟病風險。
對26項先前試驗的分析數據顯示，與「常規」飲食相比，食用富含核桃飲食的參與者：
- 甘油三酯水準降低
- 低密度脂蛋白（LDL）膽固醇降低
- 總膽固醇降低
- 載脂蛋白B降低（一種與心臟病相關的蛋白質）
用核桃替代高飽和脂肪食物可能特別有益於心臟健康。 一些研究還發現經常食用核桃與以下方面相關：
- 血壓改善（伴隨其他心臟保護性變化）
- 心臟病死亡風險降低
- 中風死亡風險降低
需要注意的是，這些改善幅度較小，且未被證明 solely 由核桃引起。 沒有單一食物能顯著改善健康。 心臟健康依賴於整體營養飲食習慣和其他健康生活方式。
4. 大腦健康益處
一些研究表明，核桃中多酚的抗氧化和抗炎特性可能有助於改善大腦功能，包括記憶和認知過程，並減緩與年齡相關的認知衰退。
儘管研究前景樂觀，但核桃消費對大腦健康的積極影響尚未被證實，需要更多研究。
5. 腸道健康
核桃可能通過促進更健康腸道細菌的生長來支持腸道健康。 需要進一步研究來調查核桃對腸道微生物組的影響。
核桃也是膳食纖維的來源，有助於緩解便秘。
6. 體重管理
儘管核桃能量密集，研究表明按推薦份量食用不會導致體重增加。
一些研究表明，核桃在熱量減少飲食中可能有助於減肥，可能是因為它們增加飽腹感。
7. 血糖控制
一些研究發現，堅果可能對血糖控制（血糖管理）有有利影響。 核桃與降低2型糖尿病風險相關; 然而，需要進一步研究。
如何將核桃加入飲食
在將核桃加入飲食時，請記住以下提示：
- 盡量選擇生的、無鹽核桃，因為這些具有最多的健康益處。
- 將核桃儲存在冰箱或冷凍室以保持新鮮。
- 注意份量大小。 核桃營養豐富，但每份熱量高，熱量可能快速累積。
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[font=宋体] 核桃作為零食單獨食用很好，但食用方式多種多樣，包括：[/font][/size]
- 撒在優酪乳上
- 加入燕麥粥
- 混入奶昔
- 混入徒步零食混合物
- 與水果搭配
- 作為義大利面的裝飾
- 烤製後放在蔬菜上或用於炒菜
- 加入沙拉