從水果蔬菜到種子穀物和豆類，這些食物富含纖維及其他重要健康營養素。
纖維廣泛存在於多種食物中，包括水果、蔬菜、豆類和全穀物。 若日常飲食均衡攝入這些食物，通常能滿足身體所需纖維量。 然而，典型的西方高加工食品飲食往往缺乏這種營養素。
纖維是一種人體無法消化的碳水化合物，分為可溶性和不可溶性兩類，二者對健康都至關重要。 美國營養與飲食學會發言人、註冊營養師艾米·布拉加尼尼向今日美國網站表示，可溶性纖維遇水溶解形成凝膠狀物質，延緩消化過程並增強飽腹感。 她補充道，充足攝入可溶性纖維有助於降低血糖和膽固醇水準。
不可溶性纖維則不溶於水，主要增加糞便體積。 布拉加尼尼解釋：「不可溶性纖維促進食物在消化系統中順暢移動並維持規律性。 "美國營養與飲食學會註冊營養師詹妮弗·布魯寧指出，不可溶性纖維特別有助於緩解便秘。 維持規律排便可降低腸道疾病、痔瘡風險，並減少結腸癌患病概率。 布魯寧補充說，纖維滋養腸道有益菌群，促進健康微生物組; 充足攝入纖維能降低糖尿病和心臟病風險，研究還表明高纖維飲食與更好的心理健康相關。
攝入不足不僅導致便秘和排便不規律，還會引起全天血糖波動，可能引發胰島素抵抗。 專家指出，長期低纖維攝入可能誘發腸易激綜合征或憩室炎，並與高膽固醇及心臟病、糖尿病等慢性疾病風險升高相關。
從食物中獲取纖維的益處
"多樣化的飲食不僅能提供優質纖維來源，還輸送大量維持健康必需的維生素和礦物質，"布拉加尼尼強調。
專家指出，纖維補充劑雖方便，但無法提供全食物同等的健康效益。 布魯寧解釋，補充劑通常僅含一至兩種纖維源，如洋車前子、甲基纖維素、菊粉、阿拉伯膠和小麥糊精。 她補充道：「研究表明，除纖維攝入量外，纖維來源的多樣性同樣重要——即食用多種富含纖維的食物。 "
若存在飲食限制或基礎疾病導致難以通過飲食獲取足量纖維，補充劑可作為輔助工具。 "若患者攝入不足，我並不反對添加纖維補充劑，但過量可能引發問題併產生不良反應，"布拉加尼尼表示，開始服用前務必咨詢醫生。
每日建議纖維攝入量
每日所需纖維量因年齡、性別和熱量攝入而異。 布魯寧建議：「成人便捷參考標準是每攝入1000卡路里對應14克膳食纖維。 "對普通成年人而言：
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- 男性：每日38克纖維
"我首先建議患者大致評估當前纖維攝入量，"布拉加尼尼說。 通過每日飲食記錄追蹤纖維攝入有助於判斷是否需要增加及增量幅度。 根據日常攝入水準，應逐步提高纖維量。 "若患者日均僅攝入10克纖維，我不會要求其立即達到推薦目標，"她解釋道。 布拉加尼尼強調，突然增加纖維攝入可能導致腹脹和脹氣等不適，因此除循序漸進外，還需增加飲水量以助消化。
替代纖維補充劑的推薦食物
蔬菜、水果、全穀物和豆類等植物性食物可同時提供可溶性和不可溶性纖維。 "只需在食譜中增加這些食材，就能自動提升當日纖維和營養攝入量，"布拉加尼尼建議。 布魯寧補充：「選擇你喜歡、易獲取或想嘗試的食物。 "以下高纖維食物尤為突出：
樹莓
註冊營養師法蘭西絲·拉傑曼-羅斯曾向今日美國網站表示，樹莓風味濃郁，是健康價值最高的高纖維水果之一。 美國農業部資料庫顯示，一杯（123克）新鮮樹莓含約8克纖維，相當於每日推薦量的20-30%。 除提升纖維攝入外，樹莓還能提供維生素C、鉀和抗氧化劑。
洋薊
洋薊美味且營養豐富，包括高量纖維。 一個中等熟洋薊約含7克纖維。 其富含名為菊粉的益生元，支援健康微生物組，同時提供鉀、葉酸和抗氧化劑。 若對烹飪鮮洋薊有顧慮，可從罐裝洋薊心開始嘗試。
奇亞籽
布魯寧指出，奇亞籽是富含纖維的微型營養 powerhouse。 每日添加奇亞籽是提升纖維攝入最簡便的方式——一盎司（28克）奇亞籽含近10克纖維，約佔日需量三分之一。 它還提供蛋白質、omega-3脂肪酸、鈣等營養素，可撒入優酪乳燕麥或製作隔夜奇亞籽布丁。
燕麥
布魯寧推薦燕麥作為高纖維全穀物選擇。 半杯燕麥含4克纖維，富含具有降膽固醇效果的可溶性纖維β-葡聚糖。 此外，燕麥提供調節血糖、抑制饑餓的蛋白質，被眾多營養師視為最健康的早餐選擇之一。
扁豆
扁豆是富含纖維及其他健康營養素的多功能豆類。 半杯煮扁豆含8克膳食纖維（日需量25%），同時提供9克植物蛋白及B族維生素、鎂、鉀和抗氧化劑。 扁豆價格低廉、用途廣泛，是湯品和咖喱的美味基底。
西蘭花
西蘭花是提升任何餐食纖維含量的美味多功能蔬菜。 一杯切碎煮西蘭花含5克腸道健康纖維，助消化促飽腹。 作為十字花科蔬菜，它以抗氧化劑和抗癌特性著稱，可蒸煮、烤制或打成高纖維意麵醬。
黑豆
黑豆是服用補充劑前應考慮的高纖維食物。 拉傑曼-羅斯指出，半杯黑豆含約8克纖維及8克延長飽腹感的植物蛋白。 此外，黑豆富含鐵、鎂、鉀和葉酸，是 pantry 中最健康的罐頭食品之一。
梨
在水果中，梨是營養師推薦助達纖維目標的首選。 一個中等梨提供約6克纖維（日需量20%），且富含維生素C、鉀等礦物質。 梨品種豐富多樣。
冬南瓜
冬南瓜憑藉卓越纖維含量成為營養師心中的贏家。 例如，一杯烤胡桃南瓜含高達9克膳食纖維（日需量30%）。 除腸道健康纖維外，冬南瓜還富含β-胡蘿蔔素（人體轉化為維生素A）、礦物質及抗氧化劑。
蘋果
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日行一蘋果，醫生遠離我（便秘亦遠離）。 一個中等蘋果含4-5克纖維，拉傑曼-羅斯強調必須連皮食用——果皮含水果中約半數不可溶性和可溶性纖維。 這些秋季佳果還富含提升免疫力的維生素C、維生素E，以及可能支持心臟健康、防癌的槲皮素類黃酮。
腎豆
腎豆可為任何餐食增添纖維。 半杯腎豆含約7克膳食纖維和8克蛋白質，搭配緩釋碳水化合物。 作為辣椒主料，其富含促進糞便順暢排出的不可溶性纖維。 腎豆還含支持心臟健康的鐵和抗氧化劑。
牛油果
布魯寧指出，這些口感柔滑的水果（是的，牛油果屬於水果）是提升纖維攝入的便捷選擇。 一份新鮮牛油果（約果實三分之一）含近4克纖維，助調節血糖、抑制食慾。 牛油果還富含心臟健康脂肪、維生素C/E及鉀。
藜麥
布拉加尼尼推薦藜麥作為提升纖維攝入的全穀物選擇。 半杯熟藜麥含約2.5克纖維——雖不及清單中其他食物，但可輕鬆替代低纖維精製穀物。 "我們常用藜麥替換原食譜中的米飯，"布拉加尼尼說。
Caroline Kee 是駐紐約市的今日美國健康記者，報導各類醫療新聞、消費者健康及 wellness 話題。