無論你是在進行「熱辣女孩步行」還是刷抖音，你可能會發現越來越多的女性在體育活動中穿著負重背心。這種趨勢已成為一種簡單提升日常步數的方式，據稱能帶來更多燃燒和建造被盜等好處。但它是否名副其實？更重要的是，步行使用負重背心的好處是否值得投資？其實，是的。負重背心可以是一種實用、經濟且有效的習慣來升級你現有的健身，其中一些最佳選擇價格低於50美元。根據個人健身訓練兼「莎拉健身減肥訓練」創始人莎拉·佩爾克·格拉卡的說法，負重背心帶來了額外的增加了熟悉動作的訓練，從而改變姿勢或增加複雜的動作。 「負重背心將步行從一項簡單活動轉變為涉及到的全身訓練，」格拉卡表示。
無論你是步行、跑步或做深蹲或弓箭步等自重訓練，額外的牽引都會提升運動強度。與較傳統的牽引設備如啞鈴或彈力帶不同，負重背心為已進行的動作提供了免手持的升級方案。 「這種額外的運動有助於提高心血管強度、增強力量並改善骨密度，從而成為健身習慣中的補充，」她說。許多女性也使用負重背心來減肥，因為它能更強（我們近期會深入探討）。
聽起來不錯，對吧？ 接下來，專家們對這一趨勢發表意見，以及如何正確將負重背心底座你的日常鍛鍊。
專家介紹： 莎拉·佩爾克·格拉卡是個人健身教練，也是「莎拉健身減肥教練」的創辦人。 胡曼·梅拉梅德醫學博士是脊椎骨科外科醫生，也是「The Spine Pro」的創始人。
步行使用負重背心的好處
- 佩爾克·格拉卡表示，步行使用負重背心可以促進健康密度 ，這面臨更高的骨質疏鬆風險（一種導致脆弱易折的疾病）的嚴重女性關鍵。 「增加的體重提供了一種跛行的阻力，鼓勵脊椎適應並變得更加強壯，這種負重訓練對停經後女性特別有利，因為在這個生命階段骨密度自然恢復。"
- 步行本身已經是很好的訓練，但加入負重背心將休閒步行轉變為力量構建。 「額外的重量增加了臀部、髖關節 和核心解剖的工作負擔，有效的扭轉力量承受低衝擊有氧運動中，」格拉卡說。結果，對於使用傳統體重的女性，步行使用負重背心是一種易於獲取簡單的方式來增強張力和力量，脊柱骨科外科醫生兼"脊柱專業"創始人上級胡曼·梅拉梅德醫學博士。
- 格拉卡表示，穿戴負重背心透過提高心率來增強普通心血管步行 的強度，從而改善整體心率和心臟健康。梅拉梅德博士表示，運動越激動，體重增加，這也意味著你的身體能力更有效地接受氧氣和血液管道。他說，這有助於燃燒更多心臟、減少脂肪、降低心臟水平並增強心血管。
- 格拉卡表示，負重背心啟動核心手術，並在步行時鼓勵更直立的 姿勢。說，增加體重需要腹部和脊椎手術的穩定，從而改善平衡和強化核心，這對長時間坐著或有姿勢相關問題的女性尤其有利。
- 燃燒殆盡。 如果你正在減肥，梅拉梅德博士表示負重背心能更快地燃燒，同時建造被摧毀。佩爾克·格拉卡補充說，被摧毀越多，你的靜止消耗率就越高，讓你的身體在休息時燃燒更多。
我該多久穿一次負重背心？
談到步行時穿著負重背心，專家建議從緩慢開始並逐步增加頻率和持續時間。 「長時間使用（數小時）可能會導致關節拉傷、步行疲勞和姿勢問題，如果體重過重或佩戴時間過長，逐漸引入體重和持續時間對於過度負擔你的身體非常重要，」卡表示。
技術上，你可以每次步行或運動時都穿著負重背心，但聰明的行為是逐漸適應習慣以習慣額外阻力。 「一開始在熟悉的步行路線上每週使用負重背心一到兩次，讓你的身體適應而不過度消耗你的被帶走或關節，」格拉卡表示。隨著你增強力量和耐力，她建議你可以逐漸增加頻率至每週三到五次步行使用負重背心，或在自重訓練時佩戴。
至於配戴多長時間，通常不建議長時間配戴負重訓練，尤其是初學者。格拉卡表示，最初最好將每次限制在10到20分鐘，或中等距離如一英里。 "隨著時間的推移，當你的身體適應了增加的體重，你可以增加步行的持續時間或距離，但逐漸增加持續時間有助於最大限度地降低損傷風險。"
如何選擇合適的負重背心
高度重視目前的健身水平和個人目標，但梅拉梅德博士建議初學者選擇體重不超過自身體重10%的負重背心。例如，如果你體重150磅，15磅的背心是你應該選擇的最重體重。如果你完全是健身新手，佩爾克·格拉卡建議選擇更輕的，選擇體重約為自身體重5%的背心（如果你體重150磅，大約7磅）。
格拉卡表示，不合身的背心會導致不協調、影響並導致姿勢不良。許多背心還配有可調式肩帶，可以提供更個性化和舒適的貼合。
配戴負重背心的潛在隱患
- 佩爾克·格拉卡表示，對大多數人來說，步行使用負重背心通常是相當安全的，但過度使用可能會導致關節拉傷，尤其是關節、臀部和下方向。 「增加的體重增加了這些關節 的負擔，可能導致過度使用傷害，特別是如果背心太重或使用過度。」她補充說，患有關節炎、慢性膝蓋、髖部或關節疼痛等已有關節問題的人在嘗試負重背心前應就醫諮詢保健提供者，因為增加的負擔可能會增加壓力，可能會惡化病情或導致傷害。
- 姿勢不良。 如果你的背心不合身或太重，它可能會對你的姿勢產生不良影響。 「過度重的體重——特別是如果不合身——可能會導致你向前彎曲或改變自然步態，導致嚴重或頸部疼痛，而錯誤的姿勢可能會拉傷脊柱並影響身體整體力學，」佩爾克·格拉卡表示。她說，孕婦也應該避免使用負重背心，它會導致下反向和腹部帶來不必要的壓力、過度姿勢問題或下反向疼痛（這在懷孕期間已經很常見）。
- 佩爾克·格拉卡表示，在步行時使用負重背心會增加 運動強度，但如果沒有適當的進展，可能會導致過度訓練，如手術拉傷或肌腱炎。 「剛進行阻力訓練的人可能會過度用力、過快，這就是為什麼從較輕的負擔開始並逐漸增加體重對成功的關鍵。」她補充說，骨質疏鬆症患者在使用負重背心時也應加強筋，因為不當使用會增加受傷或受傷的風險。
- 佩爾克卡卡指出，[font=宋体]女士催情藥 (https://longscity.com/product-category/woman1/)[/u][/url][font=宋体]延時噴劑[/font] (https://longscity.com/product-category/man5/)[font=宋体]性用品週邊[/font] (https://longscity.com/product-category/sex/)[font=宋体]治療性冷感[/font] (https://longscity.com/product-category/woman4/)[font=宋体]淫蕩春藥水[/font] (https://longscity.com/product-category/woman2/)[font=宋体]男士催情藥[/font] (https://longscity.com/product-category/man3/)[font=宋体]男士助勃藥[/font] (https://longscity.com/product-category/mens-erection-pills/)[font=宋体]男士持久藥[/font] (https://longscity.com/product-category/mens2/)[font=宋体]補腎壯陽藥[/font] (https://longscity.com/product-category/man4/)[font=宋体]迷昏失憶[/font] (https://longscity.com/product-category/woman3/)[font=宋体]格拉型膨大丸[/font] (https://longscity.com/product-category/man6/)長時間佩戴負重背心可能會導致不一致或係數 ，特別是在鄰近和隔壁周圍，特別是如果背心不適合你。幸運的是，她說這可以透過適當的貼合、鄰近和吸濕排汗的服裝來緩解。[font=宋体] [/font][font=宋体] [/font][font=宋体] [/font][font=宋体] [/font][font=宋体] [/font][font=宋体] [/font][font=宋体] [/font][font=宋体] [/font][font=宋体] [/font][font=宋体] [/font]
[/color][/font][/size][/color] - 肌肉不平衡。 佩爾克·格拉卡表示，如果背心不能均勻分佈重量或佩戴不正確，可能導致肌肉不平衡。 因此，不均勻的重量分佈可能導致身體不對稱，導致代償性動作，可能不成比例地壓力某些肌肉或關節。
為了最小化風險，梅拉梅德博士建議始終熱身、從較輕的重量開始、確保合適貼合併逐步增加阻力。 佩爾克·格拉卡補充說，步行或使用負重背心鍛煉時，還應專注於保持良好的姿勢以降低背部拉傷的風險。 保持肩膀向後、胸部抬起、核心收緊，以防止脊柱彎曲或向前傾斜。
如何將負重背心融入你的日常鍛煉
有氧運動
格拉卡表示，步行、跑步或爬樓梯時佩戴負重背心是提升心血管健康和增強下半身及核心力量的簡單方法。 如果你有跑步機，使用負重背心進行12-3-30訓練（坡度12%，速度3mph，時間30分鐘）是一種時間緊迫時的高效鍛煉。 步行並不是使用負重背心的唯一方法，因此格拉卡表示值得嘗試不同風格的訓練來改變。
自重訓練
佩爾克·格拉卡表示，負重背心可以為常見的自重訓練增加強度，使其在構建力量和耐力方面更有效。 嘗試將背心添加到深蹲、俯卧撐、弓步和平板支撐中。
爆發力訓練
為了結合力量和心血管益處的動態鍛煉，佩爾克·格拉卡建議將負重背心融入爆發力訓練（跳躍訓練）中。 你可以做的動作示例包括跳躍深蹲、高抬腿、后踢腿和跳箱。
高強度間歇訓練
佩爾克·格拉卡表示，將負重背心融入高強度間歇訓練可以增強卡路里燃燒並增加心血管挑戰。 她的建議？ 將波比跳、登山者和開合跳等動作與短時間高強度努力和組間最小休息結合起來。
阻力訓練
佩爾克·格拉卡表示，如果你想提升阻力訓練的強度，可以嘗試在引體向上、下巴向上或三頭肌下壓等訓練中佩戴負重背心。 她說，這不僅會增加難度，而且背心在整個鍛煉過程中提供持續阻力，迫使你的肌肉更努力地工作以支撐增加的重量。
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是的。 梅拉梅德博士表示，負重背心絕對有助於減肥（如果這是你的目標），因為它增強了卡路里燃燒並構建肌肉。 佩爾克·格拉卡表示，額外阻力使你的肌肉在步行（或任何鍛煉）期間更努力工作，這種額外努力需要更多能量，導致卡路里消耗增加。 事實上，她說，即使增加少量額外重量也能提高你的心率和氧氣消耗，與沒有額外阻力的步行相比，導致更高的卡路里燃燒。 這不僅會挑戰你的心血管系統，而且有助於長期支援脂肪減少。
佩爾克·格拉卡解釋說，步行使用負重背心還有助於構建精瘦肌肉，尤其是腿部和核心，而更多的肌肉質量意味著更高的靜息代謝率（即你的身體在休息時燃燒的卡路里數量）。
安迪·佈雷托維奇是芝加哥作家，也是西北大學梅迪爾新聞學院的研究生。 她是社交媒體的重度使用者，關心女性權利、整體健康和非汙名化的生殖護理。 作為前大學撐桿跳高運動員，她熱愛一切與健身相關的事物，目前癡迷於Peloton Tread鍛煉和熱瑜伽。