維生素E是一種存在於葵花籽、堅果和食用油等食物中的脂溶性營養素。
關鍵要點- 維生素E是一種存在於某些食物中的必需脂溶性維生素。
- 在飲食中增加維生素E可能有助於支援免疫系統，並可能預防某些慢性疾病。
- 然而，迄今為止的研究並不支援常規補充維生素E用於預防主要疾病。
維生素E是一種脂溶性營養素，存在於食物中，但也可以作為膳食補充劑獲取。 它指的是一組具有抗氧化特性的化合物，最常見的是α-生育酚，通常列在食品標籤上。
1. 提供抗氧化益處
抗氧化劑可保護身體細胞免受自由基的傷害。 自由基被認為會損害細胞並導致慢性疾病。 維生素E有助於保護體內脂肪不被分解並形成活性氧物種，這是一種含氧的自由基。
高抗氧化劑的飲食被認為有助於降低許多慢性疾病的風險，包括心臟病和癌症。
雖然在飲食中添加維生素E可能在某些疾病預防中發揮作用，但尚未證明它可以預防癌症。 在一項研究中，維生素E補充劑實際上增加了前列腺癌的風險。
2. 維持強大的免疫系統
維生素E可能有助於刺激身體的免疫防禦。 健康的免疫系統對於預防或減輕感染的影響很重要。
3. 可能降低心臟病風險
一些觀察性研究發現，較高的維生素E攝入量與較低的心臟病發病率相關。
一項針對34至59歲女性護士的大型研究發現，維生素E攝入量最高的護士心臟病發病率低30-40%。
儘管這項研究發現了關聯，但並未明確表明維生素E直接影響心臟病風險。 同樣，另一項研究發現，從食物中攝入較高維生素E與心臟病發病率或死亡率較低之間存在關聯。
這些發現促使研究人員研究維生素E補充劑在預防心臟病方面的主要作用。 然而，幾項臨床試驗發現，常規維生素E補充並不能預防心臟病。
儘管如此，現有證據支援食用各種健康食品，以提供飲食中足夠的維生素E。
4. 可能保護眼睛健康
與年齡相關的眼部疾病是老年人視力不佳和失明的主要原因。 年齡相關性黃斑變性（AMD）就是此類眼部疾病之一。 由於其抗氧化作用，維生素E可能有助於保護眼睛免受自由基損傷，這種損傷可能導致AMD等眼部疾病。
維生素E是研究用於晚期AMD的補充劑配方中的幾種營養素之一。 該補充劑包括：
- 180毫克的α-生育酚
- 15毫克的β-胡蘿蔔素
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- 80毫克的鋅
- 2毫克的銅
年齡相關性眼病研究（AREDS）發現，與安慰劑相比，補充劑使高風險人群發展為晚期AMD的風險降低了25%。
5. 可能減緩或預防認知能力下降
一些研究發現，高維生素E攝入量（來自食物和補充劑）與認知能力下降較少以及降低失智風險之間存在相關性。 然而，其他主要關注維生素E補充的臨床試驗並未發現它可以減緩認知能力下降。
由於這些混合結果，不建議常規補充維生素E用於預防失智和阿爾茨海默病。 此外，這些研究中的許多使用了高於推薦每日攝入量的維生素E，長期使用可能會產生有害副作用。
另一項研究發現，飲食中的維生素E攝入可能有助於減少老年人未來的認知能力下降。 然而，還需要更多研究。
您需要多少維生素E？
維生素E是一種必需營養素，存在於食物和補充劑中。 醫學研究所食品與營養委員會已為維生素E設定了推薦膳食攝入量（RDA）。 RDA是健康個體每天所需的平均營養素攝入量。
維生素E推薦膳食攝入量
年齡 男性 女性 孕期 哺乳期
0-6個月* 4毫克 4毫克
7-12個月* 5毫克 5毫克
1-3歲 6毫克 6毫克
4-8歲 7毫克 7毫克
9-13歲 11毫克 11毫克
14+歲 15毫克 15毫克 15毫克 19毫克
*嬰兒的攝入量被視為適宜攝入量（AI）
美國食品藥品監督管理局（FDA）要求食品和補充劑製造商以毫克（mg）而非國際單位（IU）標註維生素E含量。
如有需要，轉換因數如下：
- 1毫克α-生育酚 = 1.49國際單位天然形式或2.22國際單位合成形式
- 0.67毫克α-生育酚 = 1國際單位天然形式
- 0.45毫克α-生育酚 = 1國際單位合成形式
如何將維生素E添加到您的飲食中
將富含維生素E的食物添加到您的飲食中是確保滿足需求的第一步。 富含維生素E的食物包括：
- 食用油： 麥胚油、葵花籽油、紅花油、玉米油和大豆油
- 葵花籽
- 堅果： 杏仁、榛子、花生
- 花生醬
- 蔬菜： 菠菜和西蘭花
- 水果： 獼猴桃、芒果和番茄
如果您無法僅通過飲食滿足維生素E需求，可使用補充劑。 大多數維生素E補充劑以α-生育酚形式提供，且含量高於RDA（67毫克或100國際單位）。
維生素E是一種
脂溶性維生素，這意味著需要脂肪才能吸收。 一些患有胃腸道疾病導致脂肪吸收不良（排出油性糞便）的人可能更容易出現維生素E缺乏。 癥狀可能包括神經病變、視網膜病變、共濟失調或免疫反應受損。 這些人可能需要水溶性形式的維生素E。
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從食物中攝入過多維生素E未報告有負面影響。 然而，常規補充維生素E的一些擔憂包括：
- 出血或出血性中風風險增加
- 男性前列腺癌風險增加
- 死亡風險增加