任何希望長壽健康的人們都渴望找到一個神奇的公式來達到高壽。 不幸的是，這並不容易——但有一些切實可行的方法能提升你的長壽幾率。
三藩市凱撒醫療集團（Kaiser Permanente）內科醫生兼烹飪與生活方式醫學主任石玉醫生表示：「如果你想活得更久，改善飲食並增加身體活動量至關重要。 "她指出，雖然無需追求完美，但應多攝入"天然狀態的食物，如全穀物、蔬菜、水果、魚類、雞蛋和堅果"，以此替代飲食中的"超加工食品"——例如含精製碳水化合物和高糖分的貨架穩定食品，如白麵包。
即使瞭解哪些食物有益健康，也難以確定能延長壽命的健康食物組合比例，尤其在渴望甜食時難覓健康替代品。 為此，我們採訪了三位頂尖長壽專家，了解他們購物車中的常備食品。 以下是他們的專業建議：
十字花科蔬菜
所有蔬菜都富含營養，但西蘭花、羽衣甘藍、抱子甘藍和捲心菜等十字花科蔬菜堪稱長壽超級食物。 馬薩諸塞州萊諾克斯超級健康中心（UltraWellness Center）創始人、家庭醫生兼作家馬克·海曼醫生解釋道，這類蔬菜富含抗炎、抗癌和抗衰老的植物營養素。 同時，它們是鎂的重要來源——這種礦物質參與超過600種酶反應。 此外，十字花科蔬菜葉酸含量豐富，這種B族維生素對DNA甲基化過程至關重要，而DNA甲基化正是調控長壽基因開關的關鍵機制。 海曼醫生建議：「攝入十字花科蔬菜幾乎沒有上限，但理想比例是佔餐盤的四分之三。 "
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深色綠葉蔬菜屬於十字花科蔬菜，但部分專家特彆強調其對長壽的獨特價值。 石玉醫生解釋，這類蔬菜富含膳食纖維及葉酸等植物化學物質，對心臟健康至關重要; 葉酸還能降低結腸息肉風險，並有助於預防乳腺癌、肺癌和宮頸癌。
富含脂肪的魚類
野生三文魚、沙丁魚、鳳尾魚、鯡魚和鯖魚等富含脂肪的魚類，是優質蛋白質及必需歐米伽-3脂肪酸DHA和EPA的來源。 海曼醫生指出：「每周食用兩次三文魚，足以降低心肌梗死、心律失常、中風、高血壓和甘油三酯升高的風險。 "這類魚類中的歐米伽-3脂肪還能對抗炎症——幾乎所有慢性病和年齡相關疾病的潛在誘因。
全穀物
石玉醫生表示，全穀物通過多種途徑助力長壽。 哈佛大學公共衛生學院的研究發現，全穀物可降低「壞」低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯和血壓，同時減少心血管疾病、2型糖尿病、代謝綜合征及某些癌症的發病風險。
特級初榨橄欖油
並非所有食用油對健康同等有益。 海曼醫生解釋，特級初榨橄欖油富含健康單不飽和脂肪、抗氧化劑及橄欖多酚等植物化合物。 橄欖多酚對長壽尤為關鍵，因其具備抗癌、抗炎、心臟保護和神經保護特性。 "每日僅需半茶匙特級初榨橄欖油，就能顯著降低死於心血管疾病、神經退行性疾病、呼吸系統疾病和癌症的風險。" 海曼醫生強調。
漿果
石玉醫生指出，漿果通常血糖負荷較低，不會導致血糖驟升——這有助於預防糖尿病。 漿果富含抗氧化劑，可促進細胞修復（包括心肌細胞），因此在渴望甜食時是理想的健康甜點選擇。
發酵食品
泡菜、康普茶、天貝、味噌、酸菜等發酵食品，是"有益菌群的優質來源，能維持腸道健康"，海曼醫生表示。 這些「有益菌」可增強免疫反應、降低炎症並提升腸道微生物多樣性——所有這些都有助於延長壽命。 "這對維持身體健康至關重要，也是長期健康的關鍵。" 他建議從每日一份發酵食品開始，逐步增加攝入量。
樹堅果與種子
紐約科米特精準醫學與健康長壽中心（Comite Center for Precision Medicine and Healthy Longevity）創始人佛羅倫薩·科米特醫生指出，杏仁、巴西堅果、葵花籽、南瓜籽、腰果和核桃等樹堅果與種子富含蛋白質和纖維。 根據最新研究，這些食物有助於減少內臟脂肪並改善胰島素敏感性。 "核桃是我的最愛之一，因其也是植物性歐米伽-3脂肪酸的優質來源——即魚類中富含的有益心臟健康的脂肪。" 科米特醫生補充道。
原味優酪乳
科米特醫生推薦選擇無添加糖的原味優酪乳以促進長壽，因其富含蛋白質、鈣和鎂。 此外，它含有γ-氨基丁酸（GABA）——"這種神經遞質能放鬆身體、緩解壓力並改善睡眠。 "她特別青睞希臘優酪乳，因其GABA含量高於其他優酪乳類型。
黑巧克力
黑巧克力不僅是美味享受，更具備多重健康益處。 科米特醫生解釋，黑巧克力與降低心肌梗死、中風和糖尿病風險相關，因其富含抗氧化多酚和類黃酮。 "黑巧克力的抗氧化劑含量甚至超過藍莓等超級長壽食物。" 她還指出，黑巧克力與大腦健康密切相關——部分研究表明，它能增強神經可塑性（即大腦形成新突觸連接的能力），從而改善記憶、認知和情緒。 她建議選擇可哥含量75%或更高的產品。
豆類
扁豆、豌豆、鷹嘴
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豆和花生等豆類是植物性蛋白質和纖維的來源，石玉醫生解釋道。 它們"能穩定血糖並降低膽固醇"，同時"幫助維持規律排便並降低結腸癌風險"。
番茄
石玉醫生指出，番茄富含番茄紅素——一種對預防心血管疾病至關重要的抗氧化劑。 此外，其高維生素C含量對免疫力和傷口癒合至關重要。