有人用冒熱氣的骨湯替代晨間茶飲緩解關節疼痛，有人將其加入奶昔控制體重。 格溫妮絲·派特洛稱「大多數日子」午餐飲用骨湯，薩爾瑪·海耶克更表示它能讓「保持年輕」。 雖然骨湯是明星圈的寵兒，但這種略顯寡淡的液體真對普通人有顯著健康益處嗎？ 它又為何優於普通高湯？
英國營養協會發言人、克利夫蘭診所倫敦分院首席營養師賓妮·蘇雷什指出，骨湯雖非超級食物，卻富含促進健康的成分。 她強調骨湯「營養密度高且熱量低」，相較即溶高湯塊具有「更高蛋白含量和更少添加劑」。 更妙的是，骨湯自製過程簡單且成本低廉，無需依
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賴健康食品店的高價成品。
骨湯究竟是什麼？
骨湯通過將動物骨骼與結締組織（如軟骨、韌帶、腳掌、關節）在加醋或檸檬汁的水中慢煮製成。 常見原料包括雞骨、火雞骨、羔羊骨、豬骨和牛骨。
蘇雷什解釋說，製作時會加入食鹽、蔬菜、香草和香料提升風味，有時還會保留骨髓。 名人如派特洛夫婦和海耶克常將骨湯作為飲品，或添加到奶昔中增強營養，普通人則多將其用作湯品、燉菜的基料，或是製作日式拉麵的關鍵成分。 骨湯甚至可替代水煮制米飯或麵條以增加風味。
骨湯與即溶高湯塊的營養對比
專家一致認為骨湯營養優
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於即溶高湯塊。 蘇雷什坦言「即溶高湯塊更便捷」，但其鈉含量是骨湯的3-4倍，並含有味精和防腐劑（如二鈉肌苷酸）等超加工成分。 根據控鹽行動組織數據，單個高湯塊鈉含量可達5克，接近每日推薦攝入量上限。 健康品牌Kallo推出的低鈉產品每塊僅含0.5克鈉。
註冊營養師羅布·霍布森指出，骨湯除低鈉優勢外，還含有膠原蛋白和天然明膠，可能提供改善皮膚、指甲和關節健康的附加價值。 相比之下，即溶高湯塊雖熱量更低，但營養價值微乎其微。
典型250克雞骨湯營養成分：
- 熱量50大卡
- 脂肪1克
- 鈉1.5克
- 蛋白質10克
- 碳水化合物1.8克
七大健康益處解析
1. 支持腸道健康
動物骨骼中的明膠和谷氨醯胺氨基酸被認為對消化系統有益。 2020年《臨床營養與代謝護理進展》研究顯示，谷氨醯胺有助於維持腸道屏障功能。 但專家提醒當前證據尚不充分，需要更多人體研究驗證。
2. 緩解關節疼痛
賓夕法尼亞州立大學對運動員進行的24周臨床試驗表明，每日攝入膠原蛋白水解物可顯著改善關節炎症和活動能力。 霍布森強調，骨湯中膠原蛋白含量不一，建議有需求者優先選擇標準化膠原蛋白補劑。
3. 增強飽腹感
韓國慶熙大學2023年研究證實，50歲以上人群每日補充15克膠原蛋白12周后，體脂率顯著下降。 營養專家建議搭配全穀物攝入，以獲得完整氨基酸譜。
4. 改善皮膚彈性
2023年《營養素》期刊研究顯示，長期攝入膠原蛋白可提升皮膚含水量和彈性。 但需注意市售骨湯的膠原蛋白研究證據仍較有限。
5. 維持水分平衡
骨湯中的鈣、鉀等電解質對維持體液平衡至關重要。 蘋果醋説明從骨骼中萃取礦物質，其中鎂元素可調節其他電解質吸收，預防脫水引發的頭痛、疲勞等問題。
6. 補充微量營養素
含有維生素B12、A族維生素及鈣、鎂、磷、鉀等礦物質，但蘇雷什強調其無法替代多樣化飲食。
7. 改善睡眠品質
每杯骨湯含0.5-1.7克甘氨酸，這種抑制性神經遞質可調節體溫節律。 日本研究顯示睡前補充3克甘氨酸有助快速入眠，但日常攝入量可能不足。
潛在風險提示
高鈉問題
自製骨湯每杯鈉含量可達每日推薦量20%。 2015年《臨床醫學》研究證實，過量鈉攝入會增加高血壓和心血管疾病風險。
重金屬擔憂
2013年《醫學假說》小樣本研究發現骨湯中存在微量鉛，但未達臨床風險閾值。
營養不全面
骨湯缺乏完整膳食纖維及維生素B12、葉酸等關鍵營養素，蘇雷什強調其應作為均衡飲食的補充而非替代。
最佳搭配建議
蘇雷什建議每周飲用2-3次，特別適合老年人和術后康復者。 推薦搭配：
- 全穀物（扁豆、糙米）完善氨基酸譜
- 瘦肉或豆腐增強蛋白質
- 菠菜、胡蘿蔔補充維生素和抗氧化劑
- 味噌、泡菜等發酵食品支持腸道菌群
專家結論
霍布森總結：「骨湯是自然烹調的產物，相比超加工的高湯塊更健康。」蘇雷什建議將其作為健康飲食的有機組成，而非單一營養來源。
常見問題解答
骨湯能幫助減掉腹部脂肪嗎？
骨湯低熱量且具飽腹感，可能通過減少零食攝入間接助益體重管理，但無法靶向特定部位減脂。
骨湯能清理腸道嗎？
明膠和谷氨醯胺可能維護腸道內膜健康，但其作用更多是調節而非通便。 對腸道炎症患者可能有舒緩作用。