發表時間：2025年9月15日醫學審閱：Maggie Moon（碩士，註冊營養師）! [食物圖片]
鎂元素對骨骼健康、肌肉功能和血壓調節至關重要，但很多人攝入不足。 雖然杏仁是優質鎂源（每盎司含76.5毫克），但以下食物的鎂含量更高：南瓜籽、藜麥和菠菜等。
1. 南瓜籽
! [南瓜籽圖片]
鎂含量：156毫克（每日價值量37%）份量：1盎司烘焙南瓜籽是補鎂首選，同時富含鐵、鋅和植物蛋白等關鍵營養素。
2. 藜麥
! [藜麥圖片]
鎂含量：118毫克（每日價值量28%）份量：1杯熟食作為全穀物，藜麥比白米提供更多B族維生素、維生素E、鐵和膳食纖維。
3. 奇亞籽
! [奇亞籽圖片]
鎂含量：111毫克（每日價值量26%）份量：1盎司這種微型種子富含膳食纖維、抗氧化物和抗炎Omega-3脂肪酸。
4. 巴西堅果
! [巴西堅果圖片]
鎂含量：107毫克（每日價值量25%）份量：1盎司以硒元素聞名的巴西堅果，同時含銅、維生素E、硫胺素和錳。 其脂肪以不飽和脂肪為主，但飽和脂肪含量較高。
5. 毛豆
! [毛豆圖片]
鎂含量：99毫克（每日價值量24%）日本藤素 (https://xostrong.com/)
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6. 鯖魚
! [鲭魚圖片]
鎂含量：83毫克（每日價值量20%）份量：3盎司富含維生素D、Omega-3脂肪酸及B12和硒等營養素。
7. 腰果
! [腰果圖片]
鎂含量：83毫克（每日價值量20%）份量：1盎司提供心臟健康脂肪、蛋白質及銅、鋅、鐵等礦物質。
8. 莧菜籽
! [莧菜籽圖片]
鎂含量：160毫克（每日價值量38%）份量：1杯熟食這種古代穀物蛋白質和纖維含量高於糙米，且天然無麩質。
9. 菠菜
! [菠菜圖片]
鎂含量：78毫克（每日價值量19%）份量：1/2杯熟食深綠葉蔬菜代表，同時提供葉酸、鐵、鈣及多種維生素和鉀元素。
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Maggie Moon指出：「鎂元素參與能量代謝、肌肉功能、骨骼形成、血壓調節和免疫健康等多重生理機能。 "
飲食建議
成人每日需310-420毫克鎂，建議：
- 組合攝入：南瓜籽配杏仁，鯖魚配藜麥
- 多樣化選擇：牛油果、香蕉和牛奶均可輔助補充
- 注意吸收因素：年齡、咖啡因、鈣/蛋白攝入及藥物影響鎂吸