如果你關注社交媒體或新聞中的健康資訊，可能會聽到關於加工食品不僅不健康、甚至可能造成嚴重危害的說法。 以高度加工食品為主的飲食，往往會導致攝入過多千焦熱量、鹽分和糖分，以及食品添加劑。但並非所有加工食品都相同，也非都對健康有害。 若想選購既便利又相對健康的加工食品，可注意食品標籤上的這些資訊。
加工等級分類的含義？
研究者採用NOVA食品加工分類系統，將食品分為四類：
第一類：未加工或最低限度加工食品，包括天然狀態或經過最小化處理的食品。 這類食品可直接食用，如蔬菜水果，或需要簡單處理即可安全食用的基礎食材（如雞蛋、肉類、家禽、魚類、燕麥、其他穀物、普通意面、豆類、牛奶、純優酪乳、研磨香草香料、帶殼堅果）。
第二類：加工烹飪原料，從第一類食品中提取而來。 用於烹飪以增強風味和質地，包括植物油、糖和蜂蜜。
第三類：加工食品，通過傳統工藝（如罐裝、瓶裝、發酵、鹽漬）延長保質期。 包括罐裝水果、番茄膏、乳酪、腌制魚、原料簡單的麵包等，這些食品可在家庭廚房製作。
第四類：超加工食品，工業生產中使用家庭廚房少見的配料和添加劑，且極少保留第一類原料。 這類食品被設計為"極度可口"（導致過度食用），具有長保質期。 具體包括工廠生產的餅乾、零食、速食餐、冷凍甜點、加工肉類、方便麵、人造黃油、部分早餐穀物和含糖飲料。
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大量攝入超加工食品的隱患？
澳大利亞人總能量攝入的約42%來自超加工食品。 這類食品相對便宜且能量密度高，但營養密度低——即可能含有大量熱量、鹽和糖，卻缺乏身體所需的維生素、礦物質和膳食纖維。
研究表明，高攝入量與較差的飲食品質和更差健康結果相關。 一項包含122項觀察性研究的綜述顯示，相比最低攝入人群，最高攝入人群：
- 腎功能下降風險增加25%
- 超重、肥胖或糖尿病風險增加20%
- 抑鬱等常見心理健康問題風險增加40%
但近期綜述也指出，不同類別產品的健康影響存在差異。 例如含糖飲料對健康有負面影響，而添加維生素礦物質的穀物和某些乳製品可能中性甚至有益。
適度加工能提升食品安全性、延長保質期並減少浪費。 這需要使用添加劑（如乳化劑、增味劑、防腐劑、食品酸、著色劑和膨松劑）。 所有添加劑必須經澳大利亞和紐西蘭食品標準局（FSANZ）安全評估后批准使用，且用量需最低限度滿足特定功能。
然而，部分人群（包括兒童）攝入了大量超加工食品，導致添加劑攝入總量和種類過高。
研究者擔憂高攝入與多種健康風險的潛在關聯，包括精神疾病、心臟病和糖尿病等代謝疾病。 建議通過透明的證據使用保持公共衛生資訊更新。
一項針對10萬多法國成年人的觀察性研究指出食品添加劑組合的「雞尾酒效應」。。 雖需進一步研究，但發現某些添加劑組合與2型糖尿病風險增加相關。
近期綜述還指出，添加劑尤其是乳化劑可能損傷腸道黏膜，改變健康與非健康腸道菌群平衡，從而增加炎症性腸病風險。
如何選擇加工食品？
取決於製作方式、添加劑使用、食用頻率和攝入量。
選購建議：
- 細讀成分表：顯示加工水準和添加劑使用。 選擇含最少或無添加劑、成分可在家庭廚房找到的產品。 注意添加劑可能以名稱或編號列出。
- 比較健康星評分：同類產品中選擇健康星數較多者（含更少鹽、飽和脂肪和添加糖）。
- 控制食用頻率：若每周食用，選購前應仔細比對產品。
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[font=宋体] NOVA分類第三類加工食品看似優於第四類，但實際情況未必。 第三類食品可能仍含有過量鹽、飽和脂肪或糖，未達"健康"標準。[/font][/size]
可使用Open Food Facts等應用程式輔助選擇。 該程式提供NOVA分類評分、營養評分及環境影響評分。
更多資訊：Jimmy Chun Yu Louie，《NOVA分類系統的批判性審視：並非所有超加工食品都有害》，《營養學會論文集》（2025）。 DOI: 10.1017/S0029665125100645