如果你經常流覽社交媒體或新聞中的健康資訊，可能聽說過加工食品不僅不健康，還可能造成嚴重危害。
以高度加工食品為主食的飲食模式，往往會導致攝入過多能量，以及過量的鹽分和糖分——還有食品添加劑。
但並非所有加工食品都同等有害。
以下是選購加工食品時，需要關注的食品標籤關鍵資訊。
加工分類等級意味著什麼？
研究人員採用Nova加工食品分類系統，將食品劃分為四個加工層級。
不同等級的超加工食品通常存在營養密度差異（PA）
第1組：未加工或最小限度加工食品，要麼保持天然狀態，要麼只進行基礎加工。 這類食品可以直接食用，如蔬果，或只需最小加工即可安全食用的食品，如雞蛋、肉類、家禽、魚類、燕麥、其他穀物、普通義大利面、豆類、牛奶、原味優酪乳、研磨香料和帶殼堅果。
第2組：加工烹飪原料源自第1組，用於烹飪提味增香，包括植物油、糖和蜂蜜。
第3組：傳統加工食品通過罐裝、瓶裝、發酵或醃制等常規工藝延長保質期。 包括罐頭水果、番茄膏、乳酪、腌魚和基礎配料麵包。 這類食品在家用廚房即可製作。
第4組：超加工食品經工業生產，使用家庭廚房不具備的原料和添加劑，且幾乎不含完整的第1組原料。 這類食品經過精密設計以增強 香港龍城大藥房全部商品 香港龍城大藥房必買商品 香港龍城中西大藥房 香港龍城藥房線上訂購 香港龍城暢銷商品 關於香港龍城大藥房 香港龍城大藥房獨家資訊 香港龍城大藥房折扣 香港龍城大藥房配送方式
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不過第4組產品在營養價值和添加劑使用方面存在顯著差異。
超量攝入超加工食品會引發哪些健康問題？
數據顯示，42%的澳大利亞人總能量攝入來自超加工食品。 這些食品相對廉價且能量密度高，但營養密度低。 意味著可能含有過量熱量、鹽分和添加糖，卻缺乏身體所需的維生素、礦物質和膳食纖維等營養素。
已有研究將超加工食品的高攝入量與不良健康結局相關聯。 針對122項觀察性研究的系統綜述顯示，攝入量最高者（對比最低攝入人群）：
腎功能下降概率高出25%
超重、肥胖或糖尿病風險增加20%
抑鬱等常見精神健康疾病風險提升40%
但近期綜述也指出不同產品類別的健康影響存在差異。 含糖飲料可能產生明顯負面影響，而添加維生素礦物質的穀物和某些乳製品則可能中性甚至有益。
適度加工可提升食品安全性、延長保質期並減少浪費。 這包括使用乳化劑、增味劑、防腐劑、食品酸度調節劑、色素和膨松劑等添加劑。 所有添加劑需經澳大利亞和紐西蘭食品標準局（FSANZ）安全性評估后批准使用，且添加量需控制在達成特定功能的最低水準。
不過，大量攝入超加工食品意味著同時攝入多種添加劑。 研究已發現添加劑攝入量與精神健康障礙、心臟病和糖尿病等代謝性疾病風險上升存在潛在關聯。 研究人員呼籲建立證據透明機制以更新公共衛生資訊。
超過10萬法國成年人的觀察性研究還提出食品添加劑「雞尾酒效應」的擔憂。 儘管仍需更多研究，但某些添加劑組合已與2型糖尿病發病風險上升相關。
最新綜述更揭示添加劑（尤其是乳化劑）可能損傷腸道黏膜、改變有益與有害腸道菌群平衡。 這可能增加患炎症性腸病的風險。
如何選擇加工食品？
這取決於製作工藝、添加劑種類、食用頻率和攝入量。
選購建議：
查看成分表：它能反映加工等級和添加劑使用方式。 優先選擇無添加劑或含家庭廚房常見原料的產品。 注意添加劑可能以名稱或編號標註。
比較健康星級：同類產品中選擇健康星級較高的，這類產品通常含更少鹽分、飽和脂肪和添加糖。
控制食用頻率：如每周食用，建議花時間對比不同產品。
注意Nova分類誤區：第3組加工食品未必符合健康標準，可能仍含過量添加鹽、飽和脂肪或糖。
使用輔助工具：推薦使用Open Food Facts應用，該工具提供Nova分類評分、營養評分和環境影響評級。