黛文·林戈，營養學碩士，註冊營養師
2025年8月28日，星期四 日期：
6分鐘閱讀
營養師瑪麗亞·蘿拉·哈達德-加西亞審閱Getty Images. EatingWell設計。
關鍵要點
- 部分營養素在60歲后更難獲取，膳食補充劑可作補充方案
- 維生素D、B12、歐米伽-3等對能量代謝、骨骼健康及大腦功能至關重要
- 堅持運動、補充蛋白質、保持水分及社交活動均有益健康老齡化
60歲意味著獲得更多人生智慧與享受愛好的自由時光。 但生理變化會降低身體對特定營養素的吸收利用率。 儘管均衡膳食是健康基礎，但隨著年齡增長，單純依賴食物可能難以攝取足量營養。 註冊營養師建議，此時採用膳食補充劑是有效解決方案。 以下是5種建議重點關注的營養素。
1. 維生素D
對許多老年人來說，日曬已不足以維持維生素D水平穩定。 "人體合成維生素D的效率隨年齡增長顯著下降，約50%的60歲以上人群存在維生素D缺乏。" 專注女性健康領域的註冊營養師利茲·斯威克指出。 這種營養素對骨骼健康、免疫系統調節、血糖調控及心血管健康均具關鍵作用。 由於天然食物來源有限，且過量日曬存在風險，斯威克建議通過膳食補充劑維持健康水準。
2. 維生素B12
"60歲后人體吸收維生素B12的能力隨胃酸分泌減少而下降。" 專注老年營養的註冊營養師肯達爾·科齊卡爾解釋。 這種營養素對維持認知功能、神經健康及紅細胞生成至關重要，缺乏可能導致疲勞、記憶障礙甚至神經損傷。 建議在醫生指導下檢測B12水準后決定是否補充。
3. 歐米伽-3脂肪酸
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"含高濃度EPA和DHA的歐米伽-3補充劑已被證實可支持大腦健康。" 斯威克強調。 其不僅能改善記憶功能，還對心血管健康和關節炎症控制有益。 若每周未規律食用深海魚類，建議每日補充含2克EPA+DHA的製劑。
4. 維生素C
"維生素C對老年人免疫功能、皮膚健康及整體活力都不可或缺。" 科齊卡爾指出。 其抗氧化特性可降低心血管疾病、糖尿病及神經退行性疾病風險，同時促進膠原蛋白合成。 建議在醫療專業人員指導下針對特定健康目標補充。
5. 鈣
鈣不僅對年輕時骨骼發育重要，老年期維持骨骼健康同樣關鍵。 隨年齡增長吸收率下降，老年人需比年輕人更高攝入量預防骨質疏鬆。 除骨骼健康外，鈣還參與肌肉、神經和心臟功能調節。 建議與維生素D及K2協同補充以提升吸收效率。
健康老齡化的其他建議
- 負重運動：步行、力量訓練等可維持骨密度和肌肉力量，降低跌倒風險並保持身體獨立性
- 充分補水：隨口渴感減弱易發生脫水，建議定時補水以維持能量代謝、消化健康及認知功能
- 社交互動：優質人際關係不僅促進心理健康，研究證實可降低認知衰退風險
- 蛋白質攝入：每餐應包含瘦肉、海鮮、豆製品等高蛋白食物預防肌肉流失
專家建議
健康老齡化需主動調整生活方式。 在調整飲食結構基礎上，科學補充維生素D、B12等關鍵營養素可彌補吸收不足。 配合規律運動、充足水分及社交活動可全面提升生活品質。 但任何新補充劑使用前，應諮詢醫療專業人士評估個體需求。