你的睡眠品質不容忽視。
如果你曾經歷過睡眠品質差的一晚——例如，睡眠時間比預期少了約三小時——你可能陷入過惡性循環，認為自己再也無法睡好（很多人都有過這種體驗！ ）。 幸運的是，儘管睡眠不足很常見，但專家指出，關注睡眠的
品質而非單純時長可能更為重要。
范德堡大學醫學中心神經病學與兒科學教授、認知兒童發展伯里講席教授貝絲·馬婁（Beth Malow）博士表示，睡眠質量的定義有些"難以捉摸"。 每個人的身體狀況不同，導致他們對優質睡眠的體驗也因人而異。 賓夕法尼亞大學醫學院臨床醫學（睡眠醫學）助理教授珍妮·喬治（Jenie George）博士補充道，高品質睡眠通常表現為醒來時感覺精力充沛且恢復良好。
專家介紹： 貝絲·馬婁（Beth Malow）博士是范德堡大學醫學中心神經病學與兒科學教授及認知兒童發展伯里講席教授; 珍妮·喬治（Jenie George）博士是賓夕法尼亞大學醫學院臨床醫學（睡眠醫學）助理教授; 安吉拉·霍利迪-貝爾（Angela Holliday-Bell）博士是芝加哥認證兒科醫生和臨床睡眠專家。
珍妮·喬治博士指出，關注睡眠品質至關重要，因為它"能提升專注力、學習能力和記憶鞏固"。 她補充道：「高品質睡眠還支持創造力和決策能力，有助於調節情緒和壓力水準，以及饑餓激素，從而促進健康飲食習慣。 "然而，如果你長期依賴咖啡因和腎上腺素維持精力，可能難以找到改善方向，也難以打破那些破壞睡眠品質的舊習慣。 以下專家解析為何品質優於數量，以及如何提升睡眠品質。
睡眠時長與質量
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，哪個更重要？
芝加哥認證兒科醫生兼臨床睡眠專家安吉拉·霍利迪-貝爾（Angela Holliday-Bell）博士解釋道："睡眠品質關乎睡眠的恢復性和舒適感，而非僅僅是你躺在床上的時間。 "儘管美國疾控中心（CDC）建議成年人每晚應睡7至9小時以增強專注力和免疫系統，但就實際效果而言，品質才是關鍵。
喬治博士表示：「高品質睡眠包含恢復性睡眠階段（快速眼動睡眠和深度睡眠），這些階段對身體恢復、情緒調節、記憶鞏固和免疫功能至關重要。 即使睡眠時長足夠，品質差的睡眠也會對長期健康產生負面影響，例如增加心臟病、抑鬱症、肥胖和認知衰退的風險。 "
遺憾的是，單憑一晚睡眠無法通過特定指標或數位直接判斷整體品質。 它更多是一系列因素的綜合體現，最佳參考是醒來時的感受：如果你能精神煥發地開啟新一天，說明你獲得了高品質睡眠; 反之，若醒來時感覺像被卡車撞過般疲憊，則睡眠品質可能不佳。
喬治博士指出，可穿戴設備在此能提供輔助，因為它們可監測影響睡眠品質的幾項指標（這些數據還能通過後續策略優化）：
- 入睡潛伏期（Latency）：入睡所需時間。 理想時長較短，應在15至20分鐘內。
- 夜間覺醒次數（Awakenings）：夜間醒來次數。 喬治博士建議應盡量減少，但個體差異較大，可關注個人數據的改善趨勢。
- 睡眠中覺醒時間（WASO）：首次入睡后累計清醒時長。 喬治博士表示，多數人應控制在約15分鐘。
- 睡眠效率（Efficiency）：實際睡眠時間與臥床時間的比率。 喬治博士指出，該比例應達到約80%。
喬治博士建議，若感覺狀態不佳，可回顧日常和周度數據以發現新趨勢，從而明確有效方法及需調整之處; 但馬婁博士提醒需謹慎解讀：「我鼓勵患者使用可穿戴設備提升對優質睡眠的認知，但也需注意這些設備常低估實際睡眠時間。 例如，睡眠中翻身可能被誤判為清醒狀態。 "（需說明：本文主要討論偶爾一兩晚睡眠品質不佳; 若頻繁發生，可能涉及慢性疾病，需由醫療專業人員診斷。 ）
提升睡眠質量的具體方法
馬婁博士表示，好消息是：過去睡眠品質差的歷史並不
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意味著你將永遠如此——改善睡眠品質完全可行。
但馬婁博士補充道，首先需排除可能影響睡眠的醫療狀況，如睡眠呼吸暫停、失眠或焦慮症。 若需確認是否涉及此類問題，應諮詢持證醫療專業人員，例如你的家庭醫生。
若醫生已排除醫療問題，可嘗試以下方法提升睡眠品質：
建立規律作息
微調睡前放鬆流程的時間和內容至關重要。 "改善睡眠始於規律性。 每天固定時間睡覺和起床有助於調節生物鍾，"霍利迪-貝爾博士表示。 喬治博士補充道，這包括週末也需保持一致。
《Cureus》期刊2024年一篇綜述指出，維持晝夜節律（身體告知何時休息與起床的生物鍾）對獲得高品質睡眠極為關鍵，規律作息能避免其被打斷。 （清晨直射光線也與晝夜節律相關，可向身體傳遞晝夜交替信號。 ）
喬治博士建議，睡前30至60分鐘應開始放鬆，進行無需盯著螢幕的輕鬆活動。 "電子屏幕的藍光會干擾褪黑激素分泌，"她補充道。 褪黑激素不僅助你入睡，還可能助你維持睡眠，從而提升睡眠品質。 馬婁博士建議選擇書架上的待讀書籍（我們都有一堆）、冥想、溫水浴或聆聽舒緩音樂。
減少咖啡因攝入
我們都喜歡下午提神飲品，但喬治博士指出：「若醒來時昏昏沉沉，需審視咖啡因攝入量，尤其是下午1點後。 "她建議，若想改善睡眠品質，應在該時間前結束最後一杯含咖啡因飲品。 霍利迪-貝爾博士解釋，這能為身體消化咖啡因留足時間，避免干擾褪黑激素分泌與平衡。
《生物節律雜誌》（Journal of Biological Rhythms）2021年一項研究分析了20名18至35歲健康男性規律攝入咖啡因對睡眠質量的影響。 結果發現，睡前5小時內攝入咖啡因會阻礙參與者進入快速眼動睡眠週期; 次日他們報告更易疲勞且更難清醒。
改善睡眠衛生
霍利迪-貝爾博士表示，儘管睡眠衛生與質量的關聯不如與時長的關聯緊密，但仍值得優化。 她建議打造睡眠避風港：「保持室溫涼爽，用遮光窗簾或眼罩確保黑暗環境，並通過白噪音機或耳塞降低噪音干擾。 "此舉可營造鼓勵"深度、無中斷睡眠"的睡眠聖所。
請記住，你完全能扭轉糟糕的睡眠之夜，開始獲得優質睡眠。 運用這些簡單策略，摒棄數羊習慣，安然入眠，為征服新一天做好準備。