碳水化合物常被視為減肥大敵，但最新突破性研究顯示，選擇優質碳水化合物可延緩衰老、預防多種疾病。 美國塔夫茨大學與哈佛大學公共衛生學院開展的長達30年研究發現，攝入全穀物、水果、蔬菜和豆類等高質碳水化合物的女性，健康老齡化概率提升37%。 反之，食用精製碳水化合物的人群健康老化概率下降13%。
"精製碳水化合物會損害健康老齡化。" 塔夫茨大學人類衰老營養研究中心的Andres Ardisson Korat副教授指出，"減少此類碳水攝入與更好的健康老化結果密切相關。 "英國營養協會發言人Bahee Van de Bor強調："優質碳水化合物對腸道健康和延緩衰老至關重要，其含有的可溶性/不可溶性纖維、維生素和礦物質可支援消化、代謝及免疫功能。 "
註冊營養師Eli Brecher建議，搭配蛋白質和健康脂肪食用碳水化合物有助於穩定血糖水準。 以下是專家推薦的9種優質碳水化合物：
1. 梨
單顆中等大小梨含27克碳水化合物，其富含的類黃酮可降低心臟病和2型糖尿病風險。 貝爾法斯特女王大學營養學教授Aedín Cassidy的研究顯示，攝入類黃酮食物（如漿果、紅酒、蘋果和梨）的人群，收縮壓水準更低且腸道菌群多樣性更高。
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2. 義大利面
明尼蘇達大學分析38項研究發現，即使是普通義大利面也不會影響減肥效果。 因其碳水消化較慢，血糖反應低於白麵包。 營養師建議選擇全麥或豆類義大利面增加纖維攝入，煮熟后冷卻食用可進一步降低血糖波動。
3. 紅腰豆
富含植物蛋白、鐵和抗性澱粉（益生元）。 加拿大曼尼托巴大學研究顯示，食用紅腰豆后2小時血壓顯著低於食用米飯組。 這類豆類含有的複合碳水化合物、礦物質和植物化合物，可調節血糖、降低心臟病風險因素並支持體重管理。
4. 無花果
含天然糖分、鈣、鉀和維生素K1。 其含有的植物激素脫落酸可調節血糖反應。 芝加哥伊利諾理工學院研究發現，連續8周增加鮮食或干制無花果攝入可降低13.5%的血糖水準。 《糖尿病學雜誌》研究表明，100-200毫克無花果提取物可在30-120分鐘內有效降血糖。
5. 藜麥
這種種子類食物含纖維、鐵、B族維生素和完全植物蛋白，且天然無麩質。 2024年《營養前沿》研究證實，藜麥中的類黃酮、皂苷、肽和多糖具有調節血糖、降低膽固醇和抗炎作用，對心臟疾病預防效果顯著。
研究團隊特彆強調，平衡膳食需將碳水化合物與蛋白質、健康脂肪搭配。 選擇完整、未精製的碳水化合物不僅能提供持久能量，還能通過其含有的植物營養素維護心血管健康，建議每日飲食中適當增加上述推薦食物的比例。