幾乎每天都有新研究警示超加工食品（UPFs）的危害。 最新研究顯示，高攝入UPFs的人群相比低攝入者，肺癌風險增加41%。
UPFs被定義為含有家庭烹飪中不會使用的添加劑且通過工業配方製作的食品。 這類食品（如加工紅肉、碳酸飲料、批量生產的麵包、薯片和糖果）目前占英國人平均飲食總量的一半以上，青少年群體甚至高達三分之二。
肺部癌症研究發現，經過12年的追蹤觀察，風險已顯著上升。 UPFs還與心臟病、糖尿病和其他癌症相關。 但風險何時顯現？ 偶爾食用幾塊餅乾是否會抵消以蔬菜為主的飲食效果？ 還是需要數年高頻率攝入才會顯現影響？
"對UPFs需要建立平衡且理性的認知。" 營養學家Rhi
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annon Lambert在其著作《未加工盤子》中指出。 她詳細解析了攝入UPFs后數日、數周、數月、數年乃至數十年間人體發生的變化。
一天后：易怒、血糖波動及持續渴望
單日攝入UPFs不太可能造成持久傷害，尤其在保持飲食整體平衡的前提下。 "雖然高頻率攝入UPFs確實與健康問題相關，但在營養均衡飲食中偶爾攝入不至於造成顯著危害。 比起恐懼心理，更積極的方式是提高意識，逐步增加全食物和最低加工食品的攝入比例。 "Lambert解釋道，"但短期攝入也可能產生明顯影響。 "
UPFs通常富含精製碳水和添加糖，纖維和關鍵微量營養素卻嚴重缺乏。 這會導致血糖快速升高后驟降，進而引發暫時疲勞、易怒和強烈食慾。 她補充說，這些食物脂肪含量高，某《營養學雜誌》研究顯示，單次高脂餐引起的血壓升高超過低脂餐。
這類食品的成癮性尤為顯著。 "它們經過精心設計，口感極佳且容易過量食用。 柔軟質地和低纖維減緩咀嚼過程，延遲飽腹信號，可能導致暴食或腸胃不適。 "Lambert指出。 2023年《英國醫學雜誌》研究建議，巧克力棒等UPFs應標註並徵稅為成癮物質，因其引發的多巴胺水平變化與尼古丁、酒精類似。 研究者還發現人們可能對添加的特定風味劑和甜味劑成癮。
偶爾攝入美味布朗尼不必擔憂，但Lambert強調：「這類飲食模式若持續重複就會產生累積效應。 "
一個月後：體重增長與腸道健康惡化
傳染病主持人兼醫生Chris van Tulleken曾進行30天純UPF飲食實驗，自述感覺彷彿在一個月內衰老了十年。 癥狀包括睡眠品質下降、胃灼熱、情緒低落、焦慮、遲鈍和性慾減退，體重增長近7公斤（超過一英石）。
美國國立衛生研究院另一項開創性試驗中，20名受試者（男女各半）被隨機分配攝入高UPF飲食或未加工飲食各兩周。 儘管兩組攝入總熱量相同，但UPF組每日多消耗500卡路里，兩周后平均增重0.9公斤。 研究得出UPFs導致「過度攝入熱量」的結論。
UPFs可能影響腸道微生物群。 研究顯示這類食物24小時內即可改變菌群結構。 Lambert表示：「多項小型研究發現，微生物多樣性減少，有益菌數量下降。 初步研究顯示，UPFs中的乳化劑、人工甜味劑等添加劑可能改變腸道屏障功能和菌群組成，但相關證據仍在積累，需更多研究驗證人類長期效應。 "
除了腸道，數周的高UPF飲食可能開始影響情緒、代謝反應和身體組成。
一年後：高膽固醇、免疫力下降及注意力渙散
"持續一年高攝入UPFs，身體會出現更顯著且累積性的變化。" Lambert指出，「以UPFs為主的飲食與胰島素抵抗、高血壓及低密度脂蛋白膽固醇升高等心血管代謝疾病風險因數高度相關。 "
長期缺乏營養密集型食物會導致鐵、鎂、葉酸及B族維生素等微量營養素缺乏，引發疲勞、免疫力下降或注意力障礙。 一年內反覆出現的血糖脂肪波動可能發展為糖尿病前期，25%患者五年內會進展為2型糖尿病。 西班牙對2萬人的飲食研究顯示，UPF攝入最高者一年內患2型糖尿病風險增加53%。
關於其他副作用，Lambert解釋：「食品添加劑如乳化劑、穩定劑和人工甜味劑通常經肝臟代謝由腎臟或消化系統排出。 但長期暴露可能產生影響。 動物實驗和早期人體數據顯示某些添加劑可能損害腸道屏障完整性，導致慢性炎症或菌群失調，這可能是UPF飲食與慢性病關聯的機制之一，但仍需更多人體研究驗證。 "
數十年後：癌症風險上升與認知衰退
肺部癌症研究顯示，12年追蹤數據
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表明長期依賴UPFs會產生重大健康副作用。 Lambert強調：「十年習慣性攝入UPFs與慢性病顯著增加相關。 "
一項十年追蹤研究發現，持續高攝入者心血管疾病和冠心病風險增加。 對6300萬參與者（追蹤2-27年）的綜述顯示，UPF攝入每增加一份/日，心血管疾病風險上升7%，心腦血管疾病風險同步增加。
關於癌症風險，「加工肉類作為常見UPF，已證實與結直腸癌風險上升相關。 英國大型研究顯示，每日攝入80克加工和紅肉者風險比攝入低於11克者高32%。 "Lambert指出。 含糖飲料和超加工零食正被研究與乳腺癌、胰腺癌及肝癌的潛在關聯。 "這是活躍研究領域，雖然已觀察到相關性，但需要更多高品質研究確認因果關係。"
長期攝入UPFs還與加速認知衰退相關。 巴西研究顯示，高UPF攝入者認知衰退速度加快25%。 "這些風險受遺傳、運動等多因素影響，但多項研究的一致性表明UPFs確實會影響長期健康結果。" Lambert總結。
如何逆轉損害
若多年依賴便捷食品而非自主烹飪，不必驚慌。 "人體具有驚人的適應和修復能力，即使多年不良飲食模式，今天做出積極改變仍能改善長期健康，降低未來疾病風險。" Lambert建議，增加全食物攝入（水果、蔬菜、堅果和豆類），盡可能自主烹飪。 "飲食多樣化，尤其是增加植物性食物種類，有助於改善腸道菌群。 從每周幾餐開始，冷凍和罐裝食品也能便捷實惠地增加全食物攝入。 運動、壓力管理、睡眠和補水都對改善既往不良飲食影響至關重要。 "