核心要點
- 糙米雖以高纖維著稱，但大麥、碎小麥和燕麥的纖維含量更高，是提升消化和心臟健康的優質替代品。
- 這些高纖維穀物不僅營養豐富且用途廣泛，適用於沙拉、穀物碗、湯品、炒菜甚至烘焙食品。
- 除膳食纖維外，它們還提供B族維生素、鎂和植物蛋白等必需營養素，支援免疫功能、新陳代謝和持續能量供應。
膳食纖維正重新受到關注，「高纖維飲食」 （fibermaxxing） 等趨勢開始與高蛋白飲食並駕齊驅。
膳食纖維是一種複合碳水化合物，對全身健康具有多重
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益處。 註冊營養師Stephanie Mendez解釋：「纖維能調節腸道蠕動，增加糞便體積，併產生短鏈脂肪酸滋養腸道微生物群，這種對腸道菌群的支援對免疫力和心臟健康都有積極影響。 "
不僅如此，佛吉尼亞州的營養師Brannon Blount指出：「纖維不僅能促進規律消化，還能調節血糖並延長飽腹感，這些好處都與其延緩消化的特性相關。 "
要達到每日建議的25克纖維攝入量，水果、蔬菜、堅果、種子和豆類都是優質來源。 但Blount強調：「在飲食中加入多種全穀物是最便捷美味的增纖方式。 "
雖然糙米常被選作增纖穀物，但其實還有更多纖維含量相當甚至更高的選擇。 以下是六種推薦穀物：
法羅小麥（Farro）
Caitlin Bensel每半杯未煮熟穀物含纖維7克這種相對小眾的穀物營養密度極高，Stephanie Mendez指出：「法羅小麥富含植物蛋白、鎂、鋅和抗氧化物質，能協同支援免疫力、骨骼健康和組織修復。 "其口感和烹飪方式與糙米相似，Blount建議："可用於穀物碗、湯品或搭配烤蔬菜和油醋汁食用。 " Mendez分享的招牌法羅碗搭配了法羅小麥、紅薯、鷹嘴豆、西藍花、山羊乳酪和雞肉。
燕麥（Oats）
Getty Images每半杯未煮熟穀物含纖維10克這種美國家庭常備早餐穀物不僅是β-葡聚糖的優質來源，還富含心臟健康脂肪、蛋白質、B族維生素、磷、鎂、鋅、銅和硒。 這些成分對心血管、組織、免疫和代謝健康均有裨益。 除製作燕麥粥外，還可用於製作奶昔、烘焙食品、自製格蘭諾拉麥片或能量棒，甚至可作為蛋白質食材的裹粉或無麩質麵粉替代品。
大麥（Barley）
Anna Kurzaeva/Getty Images
每半杯未煮熟的去殼大麥含纖維17克Mendez推薦用大麥製作暖沙拉："搭配西葫蘆和甜椒，淋上特級初榨橄欖油和菲達乳酪。 "Blount補充道："大麥也非常適合燉菜或製作'大麥燉飯（Barlotto）'。 " 這種穀物的特殊之處在於含有β-葡聚糖（一種可溶性纖維），有助於降低膽固醇並調
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節血糖平衡。 此外，其鐵、B族維生素、蛋白質、錳、鎂、磷和硒含量對骨骼、代謝、組織和免疫健康都具有積極影響。
高粱（Sorghum）
Aninka Bongers-Sutherland/Getty Images
每半杯未煮熟穀物含纖維7克這種逐漸受到重視的古老穀物富含植物化合物、蛋白質、鐵、鋅、鎂、硒、B族維生素、磷和鉀。 其烹飪方式與糙米或藜麥相似，適用於穀物碗、湯品、沙拉和炒菜，其麵粉還可用於烘焙食品製作。
碎小麥（Bulgur）
Westend61 / Getty Images每半杯未煮熟穀物含纖維13克Mendez指出：「碎小麥是膳食纖維的優質來源，特別富含錳和鎂。 "此外還含有促進血液健康和能量代謝的鐵和B族維生素。 其招牌吃法是火雞碎小麥碗，搭配火雞、碎小麥、番茄和甜椒，佐以優酪乳醬和溫熱皮塔餅。 也可用於製作塔博勒沙拉，或以檸檬和香草調味作為獨立配菜。
藜麥（Quinoa）
Victor Protasio每半杯未煮熟穀物含纖維7克作為少數植物性完整蛋白（含全部9種必需氨基酸）來源，藜麥天然無麩質，且富含B族維生素、磷、錳、鎂、植物化合物、鋅、銅和鐵。 Blount推薦：「可作為沙拉基底、釀青椒