醫學審核：芭比·塞爾沃尼，註冊營養師
柑橘類水果（如柳丁、檸檬、橘子、青柠和葡萄柚）生長於原產於亞洲和大洋洲熱帶及亞熱帶地區的芸香科開花植物。 這些多汁、色彩鮮豔的水果熱量低且富含多種營養素——更不用說風味獨特——是均衡飲食的絕佳補充。
您是否有意將柑橘類水果納入日常飲食？ 以下是規律食用可能對身體產生的影響。
1. 您將獲取充足的膳食纖維
成年人每日需攝入約25-38克膳食
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纖維。 可溶性纖維形成凝膠狀物質，有助於減緩消化速度、防止血糖驟升，並能結合膽固醇將其排出體外以降低膽固醇水準。
剩餘纖維為不可溶性纖維，可增加糞便體積並調節腸道蠕動。
2. 您可能獲得心臟疾病防護
柑橘含有黃酮類化合物和維生素C，這些抗氧化劑有助於促進心臟健康。
黃酮類化合物可減輕炎症，而維生素C或能預防動脈粥樣硬化——這種動脈壁斑塊積聚會增加心臟病發作和中風風險。
柑橘類水果還提供其他護心營養素，包括葉酸和鉀。 葉酸説明分解同型半胱氨酸（一種高水準時會增加心臟病風險的氨基酸），鉀則通過抵消鈉的有害作用來控制血壓。
某些代謝物（即身體分解柑橘時產生的物質）亦可降低心臟病風險。
3. 您可能獲得其他營養素吸收助力
將柑橘類水果加入餐盤，可能説明您從其他食物中獲取更多營養。
柑橘中的維生素C能促進身體從植物性來源吸收鐵元素。 鐵是一種支援免疫健康並説明生成紅細胞的礦物質。
4. 您將獲得補水增益
食用富含水分的食物（包括柑橘類水果）有助於保持身體水分。 一個小柳丁含水量約87%，一杯無糖葡萄柚汁含水量達91%。
充足補水不僅能解渴，還能維持身體系統正常運作。 男性每日需約125盎司水分，女性需91盎司，這些總量包含飲料和食物（如柑橘類水果）中的液體。
補水對整體健康至關重要，它能潤滑關節、調節體溫並預防便秘。
5. 您的感冒病程可能縮短
維生素C無法預防感冒，但部分證據表明它可能縮短病程並減輕癥狀嚴重程度。
六盎司橙汁提供103%的維生素C推薦日需量（DV），一個完整柳丁提供78%，半個中等大小葡萄柚提供43%。
6. 您的皮膚可能更顯健康
維生素C參與膠原蛋白生成，這使部分研究人員認為它有助於保持皮膚柔韌光滑。
科學研究表明： 2017年一項綜述發現，高攝入水果蔬菜可預防可見衰老跡象。 研究者指出維生素C或能保護皮膚免受有害紫外線傷害。
7. 您將補充豐富鉀元素
柑橘類水果是鉀的優質來源，鉀有助於調節體液平衡和肌肉收縮。 它通過促進身體排出鈉來抵消膳食鈉含量，從而説明控制血壓。
限制鈉攝入可降低高血壓（血壓升高）風險並輔助治療。
多食用富鉀食物能降低心臟病風險並強化骨骼。
柑橘類水果營養數據
柑橘類水果的營養成分因種類而異。 總體而言，它們熱量、脂肪和鈉含量低，而抗氧化劑、纖維和維生素含量高。
例如，一個小柳丁的營養成分如下：
熱量： 45.1
脂肪： 0.115克（佔DV的0.15%）
鈉： 0毫克
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碳水化合物： 11.3克（佔DV的4.10%）
纖維： 2.3克（佔DV的8.21%）
添加糖： 0克
蛋白質： 0.902克（佔DV的1.80%）
需注意事項
柑橘類水果益處眾多且通常安全可食，但需留意以下幾點。
完整水果通常優於果汁
完整水果比柑橘果汁熱量更低卻更易產生飽腹感。 榨汁過程會損失柑橘中大量纖維。
果汁含高熱量與添加糖
熱量和添加糖含量需特別關注，尤其對糖尿病或肥胖人群。 過量飲用果汁或高熱量飲料可能導致體重增加和血糖升高。
注意： 部分糖尿病患者若出現低血糖（血糖水準過低），或可受益於果汁升高血糖。
選購時請查看營養標籤，優選無添加糖產品。
西柚可能與藥物產生相互作用
西柚會與降壓藥（他汀類）及抗焦慮藥物發生相互作用。 食用前請諮詢醫生或藥師排除風險。
將柑橘融入飲食的實用建議
每日攝入五份水果蔬菜的人群死於癌症、心臟病和呼吸系統疾病的風險較低。 嘗試增加柑橘類水果攝入以達成此目標。
以下方法可助您多食柑橘：
- 用柑橘汁作為沙拉醬或調味汁基底
- 將果皮碎屑撒在雞肉、魚類或沙拉上
- 將柑橘與富含鐵的食物（如綠葉蔬菜）搭配食用
- 在水中加入幾片檸檬增添淡雅風味
- 飲用無添加糖的純果汁