区域3、步行街
单臂哑铃划船
从腰部向前倾斜身体，将你的右膝和右膝支撑在一个平板凳上。
保持左腿平踩在地板上，左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧，双臂充分伸直。
提拉哑铃时，确保肘部靠近你的身体侧面。
保持你的腹部平直和平坦
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肌紧绷，将你的肘部疑地向上拉。在顶部，向一边挤压你的肩颈骨，然后沿原路径下放哑铃。
完成一只手的重复次数后，换另一只手进行。
目标建议
在动作的底部位置，将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点：每次提拉和下放重量被视为依次完成的重复动作。
区域4、下步行街
窄距坐姿绳索划船
保持膝关节微屈以减轻对它们的压力并维持身体平衡。
尽管你可能认为预先倾向身体能力增加运动范围，然而保持你的躯干直直会更多地打击你的中距离，而不是接下来的和腰部。
在整个动作过程中，保持你的下一个微拱。
义务地牵拉您的双肩和双肘，直至手柄接触到您的身体躯干。
目标建议
保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一边挤压你的肩胛骨，最大化的刺激。
背屈伸
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当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后（这会使动作更加困难），作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。
从腰部接近地逐渐俯身。
收缩你的下被截断来上举躯干，你已经达到最终位置。不要使用爆发性的发力动作，并且要避免将身体上抬得太高：与某些人预想的正好相反，过分伸长你的截肢并不是一个好主意。
目标建议
调整好背屈伸凳，使你的髋部获得足够的支撑。这会妨碍你的髋部的运动，并将注意力集中在你的下一个被拆除的上面。