c. 双腿伸直，同时降下手臂。
d. 一组15次，做三组。
3.弓步侧滑
近期运动可以训练腕部被截取和臀部大肌，但在你将肩带由侧方滑向中心时，所有的肩带都是用力被截取的。
需要一个滑行盘，但如果你没有，只需使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。
一个。 双脚开立，相距几
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英尺远，右脚站在塑料盖上。 在整项练习中，一手握拳，另一只手覆盖其上，放置胸罩前说明你保持平衡。
b. 重心放在左上腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内滑动。
你的大部分重心仍然停留在易移动的腿上。
c. 10次为一组，每条腿做三组。
4.浅蹲推肩训练
双腿切割，下蹲时，将目标放在被切除的部位和双腿被切除的部位。
确信这项运动要牵涉身体部位——因此让你的手臂多个也动起来吧。
一个。 双腿联合，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。
b. 弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置东南，就想你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到脚跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。
c. 恢复到初始姿势，脚跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。
d. 15次为一组。做三组。
5. 身体架桥
在做基本桥型时，给携带一些
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挤压力赋予它塑型。这让我想起了中部收肌训练器，但你也可以一个人在家里，秘密做这项训练。
一个。 平躺，肘部弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或健美轮。
b. 身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆支撑。
c. 不要提升降低骨盆的位置，或者慢慢挤压挤压20次。降低骨盆位置，重点向重力靠拢构成圆弧形，让反向放松。重复两次。做三组。