一、慢跑前后轴运动
1、拉伸小腿
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿很需要拉伸放松。
①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后伸腿伸直，两脚均向前伸直，后脚跟放在地上，感觉小腿牵引有拉伸感，秒保持15-30秒，换腿。
②曼德撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被牵拉的感觉，保持20次重复。③俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于身体前放松，身体重心于集中支撑脚的脚尖处，脚跟连接、邻近用力，感觉小腿后部被拉紧，保持紧张状态，数10次，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
2、拉伸韧带
绳肌，即截取腿筋，在髋关节处，自骨盆延伸至小腿，很容易损伤，所以牵引腿后截取也相当重要。
①两腿交叉，两脚紧蹬，弯腰
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尝试用手摸脚或贴向腿，保持15-30分钟，换腿。
②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉颈部三角带与后背有酸痛感，停止拉伸并做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
③慢慢拉起绷直左腿，膝盖不要弯曲，臀部与肩带被绷紧，直到肩带与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、轴向轴肌
在跑步过程中，抬腿的部分力量来自于臀部屈肌的力量，因此跑步后这部分被牵引也需要很好的拉伸。
①两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，肘关节，同时向下运动，底座到前部和后腿支架上方感受到牵拉感，保持15-30秒，换腿。
② 手动后撑，将物品部慢慢向前滑动，保持20秒。