7、股四头肌三点伸展（3-Point Quad Stretch）
这个动作的目的是伸展承载的股四头肌与增加膝关节的柔软度。 是一个相对简单的伸展动作，适用于任何前期训练之后
作法：a、站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并支撑物上，保持身体直立和站立；
b、慢慢弯屈支撑双脚的膝关节，身体下放至侧熊感到伸展；
c、支撑脚小腿用力将推起，回复到起始姿势。身体重复另一条腿。
三、具有预防伤害作用的牵引
1、睡眠者伸展（Sleeper Stretch）
很多人都忽略了简单肩关节后侧关节囊的强度。要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须保持这个区域的柔软度。因此，这个动作可以延伸肩关节后侧关节囊，目标是达到肩关节的活动度一致。
作法：
a、身体左侧，头部以支架支撑，左上臂向身体前方延伸与锁骨平行，手肘向上弯屈，左前臂指向天花板；
b、以手腕抓住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作结束维持20-30秒，然后回到起始姿势，边换边进行。
2、股四头肌冰敷（Icing Of Quad）
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米饭）
进行接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。当发生这种伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，这样说明伤害的恢复。
做法：将踝关节弯屈，冰敷袋置于受伤的手术部位，用弹性绷带或冰敷胶膜将携带者与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤者的48-72小时，根据受伤的严重程度，每1-2小时可冰敷两次。
3、高尔夫球足底按摩
使用高尔夫球来按摩足底是一种治疗自我足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻按摩按摩，然后逐渐加力道。
作法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底横向移动。穿过足部，逐渐增加踩上去的力道，达到增进踩踏的效果。
四、如何拉伸不让腿变粗
简易版舞者式：针对狩猎地点。
单脚站稳，将另一只脚往后勾起。同侧手轻抚脚踝处，缓慢扭转小腿夹近支具，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。
双脚宽距上身前倾：腿伸展的精彩动作。
两脚分开，两脚掌平行并头部前方。将曼紧握并弯曲延伸，同时打着。此时脊椎是直立的。吐气，同时上身往前倾弯曲。曼自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。
双脚宽距侧边延伸：
向侧边单边单脚伸展，手动抱踝关节，蹲贴近腿，膝盖。 大约10秒后换另一个方向。
背部行走：
慢跑是下半身的动作上限，上半身的肌肉和相关参与。不仅交叉交叉，让肘肘至于左手上方肘部。抬头手肘至肘部高度，并保持肘部在正中央。大约10个后边换交叉。
牛面式：这也是围绕着围绕着的行动。
配合呼吸，从头部左侧将前额往后弯曲。左手从下方往后弯曲，两手在背后的相握。大约10秒后换手，上方手肘不要碰到耳朵，脊椎是直立的。
低弓箭步：针对兔子、臀部的被狩猎的行走。
单脚往前跨步，限制的延伸距离。 曼德轻触地面稳定身体，且在前脚的中部。蹲低臀部，越低越能行走臀部。大约10秒后，换延伸角度。
低弓箭步旋转：臀部。
将上半身同侧旋转，手可扶膝或向外打开。更进一步则后脚膝盖着地举起，单手抓住后脚，任务。大约10秒后换边行走。
半分腿--半哈努曼式：主要针对小腿腿筋。
蹲下成冲刺起跑的准备动作，将臀部均匀坐在腿后上，同时伸展前脚。充分时伸展你的反向、脊椎。吐气时，则反向平直向前倾，近前脚。背不要成平直，每次下脚压时都要更贴近前一点。大约10（5次呼吸）换脚。