四、背闊肌鍛煉的錯誤動作有哪些
1、過分後仰
當你進行高位下拉時，一定有試過整個人向後仰，因為這動作可以讓你拉下更重的重量。 但是，高位下拉是主要訓練背闊肌的動作，當你過分向後仰時，壓力會轉移到腰部，背闊肌的參與減少了，效果自然就下降了。 你應當將高位下拉的重量減輕一點，讓重量可以集中在背闊肌，減少其他肌肉的參與：挺胸收腹，下拉時將注意力集中在手肘移動的軌跡，身體只需微微向後約10度，整個動作中，感受背闊肌的拉伸和收縮。
2、肱二頭肌參與過多
所有背部動作都需要肱二頭肌的參與，但很多人過多彎曲手臂，讓肱二頭肌過多地參與發力。 為什麼會這樣呢？ 想拉重一點，但背闊肌力量不夠，便不由自主地運用肱二頭肌。 你要想像手指只是一組勾，將手柄、啞鈴或杠鈴勾住，盡可能用背闊肌的力量去拉動負重。
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3、圓肩曲背
在划船動作時，很多人在背闊肌拉伸時雙肩向前縮、背部彎曲，就像英文的C字一樣。 讓肌肉承受張力是肌肉生長的主要條件，但是圓肩的時候，背部的張力一下子消失了，成效因而減低，同時亦加大受傷風險; 曲背是因為沒有收緊腹肌，讓椎間盤承受過大壓力，增加受傷機會，嚴重的會導致椎間盤突出。
男人背部肌肉的組成
1、豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀幹的主要肌肉（使軀幹後部靠近雙腿後部）。 在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積极參與。
2、背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。 在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水準拉類動作（如划船），還是垂直拉類動作（如引體向上）。 垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。
3、菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。 主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回（使肩胛骨向後拉）。 在垂直和水準拉類動作中，菱形肌都會積极參與。 水準方向的划船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。
4、斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。 它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。 健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。 主要的訓練動作是各種聳肩。 體積較小的肩胛提肌也能夠説明上抬肩胛骨。 斜方肌中部的功能是（和菱形肌一起）使肩胛骨縮回。 所有肌纖維同時收縮，也能夠説明肩胛骨縮回。 最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓（向下拉動肩胛骨）。
男人如何練就寬廣的後背？
1、單臂啞鈴划船
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左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾於地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。 右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀幹地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀幹，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。
訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
2、背部拉伸動作
雙手固定在穩定性較強的物體上。 手臂與軀幹的夾角不要過大。 感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。 背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動作。
3、坐姿划船
正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。 以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。 練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。