一、不同部位的背部肌肉如何增加
（一）背闊肌
包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。
背闊肌分三塊明顯不同的區域組成
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（1）背闊肌上側和外側部分
引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
坐姿下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
（2）背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。
站姿直臂下拉：主要鍛煉下背闊肌。
（3）背闊肌中部
單臂啞鈴划船：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。
杠鈴俯身划船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
T杠俯身划船：類似於杠鈴俯身划船動作
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之一。
坐姿划船：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
（二）斜方肌
負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。
（三）下背部：豎脊肌
（1）背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。
（2）俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部。
（3）遊式挺身：與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部。