.重复动作。
提醒：背要挺直，半蹲时膝盖不可超过脚尖，避免跪关节。
俯卧举腿
功能：枢纽强化肌肉群和下后方
动作：
1.俯卧。
2.吐气收紧臀部，抬起左脚，同时前伸。
3.停留5~10秒，着陆
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。
4.左手换右脚，重复。
提醒：动作时，脚不要抬得过高，只要携带微小离地，感觉到腹肌收缩即可，换脚的速度不可以太快。
伸展动作
动作：
1.仰卧屈膝。
2.将左脚肿胀到右脚膝盖上。
3.曼德抱住支架，将右脚尽量贴近胸前，自然呼吸。
三、无器械上肢力量训练
1、无器械上肢训练的方法
无器械上肢力量训练的方法-改良式伏地挺身改良伏地挺身：伸展、放松你的负重与筋。改良式的伏地挺身，能伸展你的负重、核心与臀部，可增强与肌肉群肌力。改良式伏地挺身之一，双腿并拢一体，将手高举过头部。现在，将肚角往内缩，缩紧臀部，高高臂，就像骨你刚醒过来伸懒腰一样。改良式伏地挺身之二，首先，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是震和上重体，最后是下反向向前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。最后手撑在身体前的垫上。
2、无器械上肢训练的方法-反
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手俯卧撑
反手俯卧支撑能练到整个上半身，尤其是肘部、肩部、肱三头肌和核心区。 俯卧，脚尖点地，手撑地，手接近腰部，手掌上部，手指指向脚尖。 变式：如果手的位置不那么靠后，靠近腰部，而是放在助部中部，这个练习可以简单一点儿。
3、无器械上肢训练的建议
俯卧撑一天300个，早上100个，下午100个，晚上100个，如果希望效果更好可以下午150个，晚上150个。 分组做，一组20个，做5组，组与组之间休息不超过2分钟，做的时候腰不能蹲。 组数最好5组左右，每组数量自己决定，但是要做到力竭，重点可以再增加。 做完喝杯牛奶补充蛋白质。做的时候要充分下降和支撑起，达到刺激拍摄的目的哈仰卧起坐一天200个（胸肌要配合腹肌才好看）分5组做，一组40（数量也不是唯一，根据自己情况，组组力竭，5组或者6组）组与组之间休息1分钟，全部做扭完扭活动腰腹肌以上数据我给的是个大概时间，但也是比较好的数量。
四、健美操基本步法和手型
一、健美操常用手型
1、并肩式
五指直伸，相互并拢。 大拇指微屈，指关节贴于食指旁。