一、10分钟减腰围的健美操
1. 垂直，两手叉腰，两腿分开。先向中间靠腰部，直到最高； 然后再向右侧收缩腰部，同样直到最大。连续做10-20次。
2.垂直，两手叉腰，两腿分开。先向前后弯腰，再向左右弯腰，弯后直立，连续做10-20次。
3.垂直，背靠墙，两手向上伸直，腰部坚硬弯，两手逐渐下移，直到最大，做5次。
4.仰卧，闭眼，两腿交替伸直和屈膝动作要慢，并与呼吸配合，动作要放松。
5.仰卧，先将腿右弯曲，
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使惯性接近接近，停止2秒之后增长直； 换左腿做同样的动作。两腿交替，连续做10-20次。
6.左侧卧位，右臂垫在头下方，双腿轻微弯曲，然后屈右腿，使膝盖关节靠近下凳，然后慢慢伸直； 再屈左腿，使膝关节靠近下凳，然后慢慢伸直。两腿交替进行10次，再换右侧卧位，动作与练习次数同前。
7.跪在床上，须支撑上身，像猫一样练习背时要低头，腰部用力，然后慢慢移动，并放松腰弓解剖，使脊柱呈"U"形，在做弓背动作时深蹲，弓时长呼气。
8. 仰卧，两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身向上监视，慢慢停留1分钟左右，头再落下，反覆进行直至剧烈及腰部被剖去感到酸沉状态。
9.仰卧，以腰部和脚为支撑点，臀部向上挺起，身体成桥形，持续30分钟后将臀部及腰部放松，休息2分钟再做，每天起床时及睡觉前各做3次。
10.坐在凳子腰上，用两手攀岩部，每次5分钟以上，并手握拳在腰部脊柱上挥拍捶，每次30-50下。
11、站立，两腿分开，双臂向前伸直并向上抬举，头和上身转动后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两臂转动垂直，手脚摸尖，注意关节膝盖不要弯曲，然后再抬抬头对称仰身，如此反覆练习。
12. 垂直，两手叉腰，两腿分开，先按顺时针夹紧腰部10次，再按逆时针夹紧10次，最后前后、左右各弯腰5次。
二、健美操减肥注意事项
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1、巧妙控制好跳操的时间
特别是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际最佳身体情况来选择合适的时间。一般跳健美操的时间是下午。在这大热天，下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。
2、选择适合自己的方式
有些健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人，对目标的追求不同，跳健美操的种类选择也应该有所不同。例如瑜伽也有高温瑜伽与普通瑜伽。一般情况下，依据目的分为，健身性健美操和竞技性健美操； 还有分女子健美操和男子健美操； 参考练习方式，分为徒手健美操和持器械轻或专门器械的健美操，例如健美球操； 根据的局部训练还有颈部健美操、腹部健美操、腹部健美操等； 这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。
3、穿着轻松舒适的衣服
穿着近处，要注意保护衣物的穿着。跳健美操应该选择有弹性的运动服，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性内衣，适合运动时穿着。有人为了减肥，喜欢穿塑形健身衣运动，其实，这对减肥说明非常有限。塑形健身衣可以使人在运动时大量出汗，但这样减轻的体重容易反弹。所以，穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。