它們體積雖小，但在豐富日常飲食方面，種子類食物絕非等閒之輩。 我們最喜愛的兩種選擇——南瓜籽和奇亞籽，都是微小的營養強者，以多種方式支持人體健康。 我們採訪了營養專家，請他們解釋每種種子的益處以及最佳食用方式。
專家介紹
- 梅麗莎·姆羅茲-普拉內爾斯，臨床營養學博士（DCN），註冊營養師（RDN），美國營養與飲食學會發言人
- 德西蕾·尼爾森，註冊營養師（RD），《Allsorts》播客主持人，《植物魔法：全民植物性烹飪慶典》等烹飪書作者
南瓜籽與奇亞籽：哪種更健康？
答案取決於你對種子的需求以及計劃如何使用它們。 "兩者都是營養密集型食物，且能很好地互補。 它們可以輕鬆融入植物性飲食模式，「美國營養與飲食學會發言人、臨床營養學博士梅麗莎·姆羅茲-普拉內爾斯表示。
"除非有人有特定的健康目標需要我們針對性調整營養攝入，我通常建議輪換食用各種堅果、種子和豆類，這樣你能從盡可能多的不同營養素中獲益，"《Allsorts》播客主持人、烹飪書作者德西蕾·尼爾森註冊營養師說道。
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姆羅茲-普拉內爾斯表示，若想提升纖維攝入量，奇亞籽更為突出。 尼爾森建議，如果增強骨骼健康的鈣攝入是優先事項，應多吃奇亞籽。 "如果你需要更多蛋白質和健康脂肪來增加飽腹感，南瓜籽可能是更合適的選擇，"姆羅茲-普拉內爾斯說。
南瓜籽的益處
作為一種超級食物，南瓜籽有帶殼、去殼（稱為南瓜子仁）或直接從新鮮南瓜中挖取等多種形式，提供多種健康益處。
有益心臟的脂肪
南瓜籽含有不飽和脂肪酸，如植物性歐米伽-3α-亞麻酸（ALA）和歐米伽-6脂肪酸，以及單不飽和脂肪。 其健康脂肪有助於降低低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇），提高高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇），並調節血壓。
蛋白質與礦物質
奇亞籽和南瓜籽都被視為完全蛋白質，包含全部九種必需氨基酸，但南瓜籽的蛋白質和鋅含量更高。 "兩者都是鎂、磷和鐵的極佳來源，支援能量代謝和肌肉功能，"姆羅茲-普拉內爾斯說。 "鎂對神經系統功能至關重要，包括肌肉放鬆，這就是為什麼它是一種對心臟極其有益的礦物質，"尼爾森解釋道，並補充說鋅對免疫功能和皮膚健康至關重要。
尼爾森認為南瓜籽是一種提神食物，因其富含鐵、錳和硒等多種礦物質。 南瓜籽提供持續能量，同時兼具緩解壓力的功效。 這種植物性食物是氨基酸色氨酸的來源; 與鎂、鋅、銅和硒結合，能促進良好睡眠。
抗炎特性
南瓜籽含有維生素E和類黃酮等抗氧化劑，與歐米伽-3互補，有助於減少體內炎症。 帶殼南瓜籽在纖維方面更具優勢，每盎司含約5.2克纖維，而去殼南瓜子仁僅含1.8克纖維，這進一步增強了其抗炎效果。
小貼士
"由於兩者熱量豐富，請注意控制分量，"姆羅茲-普拉內爾斯說。 一盎司南瓜籽約含125卡路里; 一盎司奇亞籽約含138卡路里。
如何享用南瓜籽
尼爾森解釋說，南瓜籽和奇亞籽獨特的質地和風味自然適合不同用途。
- 她建議將種子研磨成細小的營養"碎粒"，撒在早餐麥片上。
- 將其添加到能量棒和鬆餅中，或撒在湯、沙拉、優酪乳、燕麥、穀物碗、鷹嘴豆泥和鱷梨醬上。 "如果你想要一種美味的醬料來提升餐食，南瓜籽薩爾薩馬查醬是必備之選，"尼爾森說。
- 將烤制或輕微烘烤的南瓜籽與醬油或辣醬混合，製成脆爽零食。
- 南瓜籽可製成豐富營養的醬料。 "將它們放入食品加工機（可先烘烤以增加風味並加速混合），攪拌至形成醬料，"尼爾森說。
奇亞籽的益處
姆羅茲-普拉內爾斯表示，與南瓜籽一樣，奇亞籽在小包裝中提供了關鍵營養素的高度濃縮來源。 它們在液體中可膨脹至原體積的12倍。
蛋白質與礦物質
奇亞籽富含磷、硒和錳等必需礦物質，對新陳代謝和抗氧化支持至關重要。 尼爾森指出，其鈣和鎂含量有助於支援骨骼和神經系統健康，而鋅和鐵對維持能量和免疫力很重要。
腸道健康
"奇亞籽同時提供可溶性（因此會形成凝膠）和不可溶性纖維，有助於改善腸道健康，"尼爾森說。
健康脂肪
這種超級食物也是歐米伽-3脂肪酸的獨特來源。 "僅一湯匙就包含你一天所需的全部歐米伽-3 ALA！" 尼爾森說。 不過，她補充道：「奇亞籽的大部分營養集中在內核中，因此如果你想從奇亞籽中吸收更多營養，請確保食用研磨后的種子。 "
如何享用奇亞籽
作為一種天然增稠劑，奇
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亞籽能神奇地改變從優酪乳到燕麥的各種食物。
- 奇亞籽可在烘焙食品中替代雞蛋。 "我將一湯匙研磨奇亞籽與兩湯匙溫水攪拌，靜置後再使用，"尼爾森說。
- 姆羅茲-普拉內爾斯表示，奇亞籽能為奶昔增添順滑口感和纖維。 尼爾森建議，為適應其增稠作用，可額外添加1/4杯液體。
- 她補充道，每份加入一至兩湯匙種子可增加隔夜燕麥中的歐米伽-3和礦物質含量。
- 將奇亞籽布丁與新鮮水果和堅果分層搭配。
- 奇亞籽可快速製作新鮮水果果醬作為早餐。