南瓜籽（也稱pepitas）是從南瓜中提取的可食用種子。 一份1盎司（約28克）烤南瓜籽的營養成分包括：
- 熱量： 163千卡
- 蛋白質： 8.45克
- 碳水化合物： 4.17克
- 膳食纖維： 1.84克
- 脂肪： 13.9克
- 銅： 0.36毫克，占每日推薦攝入量的40%
- 鐵： 2.29毫克，占每日推薦攝入量的13%
- 鎂： 156毫克，占每日推薦攝入量的37%
- 鋅： 2.17毫克，占每日推薦攝入量的20%
南瓜籽具有堅果般的微甜口感，常作為零食烘烤食用。 它們富含鋅，這種營養素對免疫功能、生長髮育及皮膚健康至關重要。 南瓜籽碳水化合物含量低，但蛋白質和有益心臟的健康脂肪含量高，非常適合植物性飲食或低碳水化合物飲食人群。
2. 火麻籽
火麻籽是
Cannabis sativa L.植物的可食用果實。 一份1盎司（約28克）火麻籽的營養成分包括：
- 熱量： 166千卡
- 蛋白質： 9.48克
- 碳水化合物： 2.6克
- 膳食纖維： 1.2克
- 脂肪： 14.6克
- 維生素B6： 0.18毫克，占每日推薦攝入量的11%
- 銅： 0.48毫克，占每日推薦攝入量的53%
- 鐵： 2.38毫克，占每日推薦攝入量的13%
- 鎂： 210毫克，占每日推薦攝入量的50%
- 磷： 495毫克，占每日推薦攝入量的40%
- 鋅： 2.97毫克，占每日推薦攝入量的27%
火麻籽有益於大腦健康和壓力調節，其營養組合支持神經功能穩定。
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3. 奇亞籽
奇亞籽源自
Salvia hispanica L.植物。 一份1盎司（約28克）奇亞籽的營養成分包括：
- 熱量： 138千卡
- 蛋白質： 4.86克
- 碳水化合物： 11.9克
- 膳食纖維： 9.75克
- 脂肪： 8.7克
- 鈣： 179毫克，占每日推薦攝入量的14%
- 鐵： 2.19毫克，占每日推薦攝入量的12%
- 鎂： 95毫克，占每日推薦攝入量的23%
- 錳： 0.771毫克，占每日推薦攝入量的34%
- 磷： 244毫克，占每日推薦攝入量的20%
- 硒： 15.6微克，占每日推薦攝入量的28%
- 鋅： 1.3毫克，占每日推薦攝入量的12%
奇亞籽是鎂、錳和硒的優質來源，膳食纖維含量極高，一份即可滿足每日纖維需求的35%。 2021年的一項綜述研究發現，食用奇亞籽能有效降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水準，同時提升保護心臟的高密度脂蛋白膽固醇。 此外，奇亞籽可能有助於降低血壓和血糖，從而減少心臟病風險。
4. 芝麻籽
芝麻籽提取自
Sesamum indicum L.植物，該植物栽培歷史超過5000年。 常用於製作芝麻油和芝麻醬等產品，可添加到甜點和麵包中。 一份兩湯匙（約18克）乾芝麻籽的營養成分包括：
- 熱量： 103.2千卡
- 蛋白質： 3.18克
- 碳水化合物： 4.22克
- 膳食纖維： 2.12克
- 脂肪： 8.94克
- 鈣： 175.6毫克，占每日推薦攝入量的14%
- 銅： 0.734毫克，占每日推薦攝入量的82%
- 鐵： 2.62毫克，占每日推薦攝入量的15%
- 鎂： 63.2毫克，占每日推薦攝入量的15%
- 錳： 0.442毫克，占每日推薦攝入量的19%
- 硒： 6.2微克，占每日推薦攝入量的11%
- 硫胺素： 0.142毫克，佔每日推薦攝入量的12%
- 鋅： 1.39毫克，占每日推薦攝入量的13%
芝麻籽富含保護性植物化合物，包括類胡蘿蔔素、黃酮類、木脂素和多酚。 食用芝麻籽可提高血液抗氧化水準，降低炎症標誌物。 它們可能有助於減少心臟病風險因素，如高血壓和高膽固醇，並預防動脈粥樣硬化（由斑塊堆積導致的動脈增厚或硬化）。
5. 亞麻籽
亞麻（
Linum usitatissimum L.）是一種開花植物，其種子具有多重健康益處。 一份兩湯匙（約18克）完整亞麻籽的營養成分包括：
- 熱量： 110千卡
- 蛋白質： 3.76克
- 碳水化合物： 5.96克
- 膳食纖維： 5.62克
- 脂肪： 8.7克
- 銅： 0.25毫克，占每日推薦攝入量的28%
- 鐵： 1.18毫克，占每日推薦攝入量的7%
- 鎂： 80.8毫克，占每日推薦攝入量的19%
- 錳： 0.51毫克，占每日推薦攝入量的22%
- 硫胺素： 0.338毫克，佔每日推薦攝入量的38%
- 硒： 5.24微克，占每日推薦攝入量的10%
- 鋅： 0.894毫克，占每日推薦攝入量的8%
亞麻籽是膳食纖維的良好來源，可作為便秘的自然療法，潛在改善腸道環境。 食用亞麻籽有助於調節血糖並降低心臟病風險因素。
6. 葵花籽
葵花籽通常直接剝殼食用。 一份1盎司（約28克）去殼葵花籽仁的營養成分包括：
- 熱量： 155千卡
- 蛋白質： 5.47克
- 碳水化合物： 4.34克
- 膳食纖維： 2.55克
- 脂肪： 14.1克
- 維生素E： 7.4毫克，占每日推薦攝入量的49%
- 維生素B6： 0.228毫克，佔每日推薦攝入量的13%
- 葉酸： 67.2微克，占每日推薦攝入量的17%
- 磷： 329毫克，占每日推薦攝入量的26%
- 銅： 0.519毫克，占每日推薦攝入量的58%
- 硒： 22.5微克，占每日推薦攝入量的41%
- 鋅： 1.5毫克，占每日推薦攝入量的14%
葵花籽維生素E含量高，幾乎滿足每日需求的一半。 它們富含硒，這種礦物質具有抗氧化特性，對甲狀腺功能和生殖健康必不可少。 葵花籽提供膳食纖維和蛋白質，有助於維持健康體重。
增加種子攝入的實用建議
種子富含蛋白質、健康脂肪、膳食纖維、維生素和礦物質。 以下方法可説明你增加日常攝入：
- 在沙拉和穀物碗上撒種子，
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增添酥脆口感。 - 製作種子醬，將葵花籽、火麻籽或南瓜籽用食品加工機攪拌。
- 將種子添加到早餐食譜中，如燕麥粥、優酪乳和布丁。
- 在自製 trail mix、格蘭諾拉麥片和能量球中使用種子。
- 將種子加入烘焙食品。
- 將一把混合種子與新鮮水果搭配，作為飽腹的零食。
食用種子的潛在風險
種子對大多數人是健康安全的選擇，但種子過敏者應避免食用。 不習慣高纖維飲食的人可能在食用后出現腹脹和脹氣，建議逐步增加纖維攝入量以減少胃腸道副作用風險。 奇亞籽、南瓜籽和火麻籽等種子富含維持整體健康的關鍵營養素。 研究表明，富含種子的飲食可能降低心臟病風險因素（如高血壓和高膽固醇），支援消化健康，並改善血糖控制。