方法
手腕以标准的俯卧支撑姿势做准备，而左手稍微向前移动几厘米。抬起你的右腿，然后恢复你的身体，直到你的力量几乎达到地面姿势。支撑起你的身体，到达初始位置。做完练习数的一半后，然后换臂完成整个一组练习。
6、螺旋式俯卧撑
好处
除了标准俯卧撑可以启动所有上身被切除外，它还可以锻炼你的股四头肌肉、小腿被切除和核心部位被切除。
方法
做好俯卧撑姿势，双腿
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行移向曼，直到双膝弯曲成90度角，保持肘部略在头部。通过身体旋转和弯曲双肘，将你的身体回转到接近地面。稍停片刻，升起身体起，姿势部旋转你的右侧身体。再次停留片刻，然后支撑起你的身体回到初始位置。这是一个练习。
7、伸缩
好处
它锻炼可以核心部位的旋转肌群，提高臀部和腹股沟部位的手术的灵活度。
方法
准备好俯卧撑姿势，手握拳，指关节平抵在地面上。向右旋转你的臀部，让你的右腿交叉在你的左腿前方，然后标准俯卧撑的方式按照地板下降你的姿势，注意不要让你的大腿部触到地面，支撑起你的身体，还原到初始位置。用你的左腿重复上述练习。
8、壶铃俯卧撑
好处
由于这个练习的不稳定性，它挑战了你的前臂、肩袖和核心被截群。
方法
准备好俯卧支撑姿势，双手各放在一个壶铃上，双手相对。下降你的身体，直到你的极限几乎达到壶铃姿势，稍停片刻，然后支撑起身，还原到初始位置。
二、如何做俯卧效果最好
1、身体倾向的姿势变化
高俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面。这种姿势适合初学者、体态力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面，适合一般锻炼人群。低姿势卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床上沿上手支撑部地，手脚不是同一平面。该姿势将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求更高。
2、锻炼频率变化
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可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次； 也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数； 还可以进行严格的计算，练习者间歇做俯卧支撑，直到用力竭尽全力。频率的变化能更好地刺激生长，交叉运用它们，练习中就不容易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难； 做前要充分的扶正、甩动、拉升上轴，防止施工僵硬； 练习中要摸索适合自己的卧撑形式，合理控制运动负担。
3、两手距离变化
略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部所受的力量； 略紧于肩部距离的方法，则偏重于锻炼强度夺走和重新夺走。
4、手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑的形式，从方向上又可以分为尖向前、向内、向外的透明撑地姿势。 拳撑，就是用握拳的形式撑地； 指支撑，就是用手指第一关节支撑地的方法。指支撑所需要的力量大，分量也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立可以两种形式，还分别用脚背或脚弓支撑地。
三、做俯卧撑效果最好的推荐7种练习方式