一、简单的伸展运动有这些
动作一，弓步上拉
弓步上拉是比较常见的一种舞蹈动作，很多女性朋友做，首先需要将两腿呈弓步最大程度挺直，姿势垂直上举，掌心相对，眼睛平视，可以完成下蹲动作，保持一分钟，换侧边重复。左右交替5组，每组10次。前腿弓成直角，后腿尽力伸直，有意识收紧腰腹部，身体下压时，始终保证上半身直立。
塑身优势：美化脊柱线条，增强脊椎柔韧性，塑造您的优美形态。
动作二，定点屈体
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在地面上，保持身体的重心稳定，手握脚，慢慢抬头双腿，抬腿时要保持后背挺直、同时绷紧脚尖。极限高抬双腿，坚持30秒后双腿锻炼落下，重复同样的动作3组。这个动作是耐力训练的，完成过程中注意保持身体平衡，让人汗流浃背地运动，几个伸展动作轻松训练修长体态，给自己一个巨大的惊喜！腹部用力，后腰要挺直。
塑身优势：定点屈体让腰腹抽动得到锻炼，轴向支撑绳索。
动作三，单腿支撑
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单腿支撑能帮助我们提高身体的协调性，让自己保持良好的状态。现在应该怎么做呢？首先保持左腿直立，右腿屈膝上抬，脚掌贴在左腿支撑上。身体直立，双手合十垂直上举，相当于一分钟后换腿。左右交替5组，每组10次。单腿支撑时，保持身体重心稳定，脚掌尽量上抬，臀部有意识地收紧。
塑身优势：收紧小腹的同时，修饰腰线，牵引支撑脊柱。
动作四，跨步侧拉
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两脚跨立，右腿屈膝呈90度，肘贴近脚侧，手臂接触地面。左腿最大程度侧开，侧弯身体，左手臂斜上侧举，保持手臂与左腿呈一条直线。同样一分钟后换成另一侧。左右交替5组，每组10次。做此动作时，双腿靠近地拉伸，身体用力点在腰部，切忌将身体侧卧于前方，保持身体与右腿半拳的距离。
更塑身的优点是：这个动作可以让下半身手术紧实，修饰腰部、颈部线条。拉伸动作温和无压力，即使善运动的人也可以练习。练习时要"适可而止"，尤其是刚开始练习时不要勉强，重要的是让自己感觉舒服。
二、健身必学的拉伸动作有这些
静态伸展运动（Exercises）静态伸展
静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制伤害的重要程度，同时对预防的效果也很有限。进行静态伸展时要对等的进行。
1、肩胛伸展（Scarf Stretch）
这是一个简单而有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周围的关节。此伸展对于举重和投掷性运动特别有说明。
作法：双脚恒定与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右臂固定于左手肘处，然后将左臂向身体靠靠，直到感知到肩部的关节紧绷。换边再重复相同动作。