1.蹲起式
A.身體下蹲，雙手手掌向內抓住杠鈴，兩手距離與肩寬相等，保持位置在脛骨之前。
B.聳肩，同時雙手將杠鈴垂直舉起，身體盡量向上直到腳尖踮起。 杠鈴舉到胸部高度時，膝蓋稍微彎曲，手肘也有一個向前轉動的動作，好讓手指更舒服地抓住杠鈴。
C.保持手肘高度，慢慢蹲下，直到大腿與地面成平行線，再把杠鈴放下。
2.彎曲伸展式
A.雙手抓緊杠鈴站立，膝蓋稍微彎曲。 身體從腰部開始盡量前傾，直到與地面平行。
B.保持身體的弓形，手肘向外展開，將杠鈴拉到胸部高度。
C.保持杠鈴的位置，
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腳跟著地並將身體伸直，然後放下杠鈴。 在這個過程中，要保持杠鈴和手肘不下降。
3.屈膝壓肩式
A.雙手將杠鈴舉到下巴下，身體站立，兩腳前後分開3英尺距離。
B.兩腿膝蓋都彎曲90度，使上身垂直下降。 記住後置腿的膝蓋不要碰到地板。 同時，雙手將杠鈴向上舉起，直到手臂完全伸展開來。 然後直身站起，將杠鈴放低。
4.俯卧撐式
A.給杠鈴加一個10磅的杠鈴盤，做俯卧撐準備姿勢，雙手放在肩之下。
B.做俯卧撐向下動作。
C.雙膝彎曲跪到地板上。
D.將杠鈴盡可能遠地向前滾動，要保持手臂伸直。 然後再把杠鈴拉回來，雙腿同時恢復直線，回到俯卧撐姿勢。
四、正確地健身原則
1、FIT監控原則：次數+強度+時間
FIT是次數（Frequency）、強度（Intensity）和時間（Time）的英文縮寫，是人們從事以健康為目的的運動必須採取的基本監控原則。
2、心率監控
估計體溫升高。 當人體患病時伴有體溫升高，體溫升高1°C，少年兒童脈搏增加15—20次/分; 成人增加10—15次/分。 因此，在人感到不適時，可通過測量安靜脈搏是否增加來判斷是否發熱。
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3、超負荷原則與百分之十原則
超負荷原則是指在進行體育鍛煉時身體或特定的肌肉所受到的刺激強於不鍛煉或強於已適應的刺激強度。 發展有氧耐力水準可以通過增加每周的練習次數，每次練習的持續時間和練習的強度來達到超負荷的鍛煉目的。 發展肌肉力量練習的超負荷，可通過增加器械的重量、增加練習的次數或組數或縮短每組練習的間歇時間。
4、循序漸進原則
體育鍛煉對增強體質，促進健康的作用是循序漸進，逐步提高的。 該原則要求在進行體育鍛煉或發展某種身體健康素質時應逐漸增加運動負荷。 要想獲得理想的鍛煉效果，增加運動負荷不宜太慢或太快。 該原則是保持體育鍛煉動機和慾望以及預防運動損傷的重要保證。 需要牢記的是保持良好的身體健康素質是一個持續不斷而且需要終身追求的漫長歷程。 始終保持較高的運動慾望和對體育活動的喜愛是成功走完這一漫長歷程的關鍵因素，而你在學校期間身體健康素質所獲得的持續進步和成功的心理體驗對你未來能否完成這一漫長歷程起著十分重要的作用。