1.蹲起式
A.身体下蹲，双手手掌向内抓住杠铃，两手距离与肩宽能够，保持位置在胫骨前。
B.耸肩，同时双手将杠铃垂直举起，身体开始向上直到脚尖踮起。杠铃举到肘部高度时，膝盖弯曲，手肘也有一个向前转动的动作，好让手指更舒服地抓住杠铃。
C.保持手肘高度，慢慢蹲下，直到担子与地面成平行线，再把杠铃放下。
2.弯曲式
A.抓手紧杠铃垂直，肘关节弯曲。身体从腰部开始前倾，直到与地面平行。
B.保持身体的弓形，手肘向外展开，将杠铃拉至障碍高度。
C.保持杠铃的位置，脚跟着地把身体伸直，然后放下杠铃。在此过程中，要保持杠铃和手肘不下降。
3.屈膝压肩式
A.曼德将杠铃举到下巴下
日本藤素药吧 (https://tengssu18.com/) 台湾藤素药吧 (https://tengssu18.com/) 日本藤素台湾药局 (https://tengssu18.com/) 日本藤素 (https://tengssu18.com/) 美国黑金 (https://tengssu18.com/) 壮阳药 (https://tengssu18.com/) 春药 (https://tengssu18.com/) 日本腾素 (https://tengssu18.com/) 日本藤素哪里买 (https://tengssu18.com/) 日本藤素真洞察 (https://tengssu18.com/) 日本藤素效果 (https://tengssu18.com/) 日本藤素假效果 (https://tengssu18.com/) 正品日本藤素 (https://tengssu18.com/) 日本藤素心得 (https://tengssu18.com/) 日本藤素案例 (https://tengssu18.com/) 日本藤素无效 (https://tengssu18.com/) 日本藤素评价 (https://tengssu18.com/) 日本藤素吃法 (https://tengssu18.com/)
，身体站立，两脚前后分开三英尺距离。
B.两腿膝盖都弯曲90度，使上身垂直下降。记住后置腿的膝盖不要蹲地板。同时，手动将杠铃向上举起，直到手臂完全伸展开来。然后直身站起，将杠铃放低。
4.卧撑式
A.给杠铃加一个10磅的杠铃盘，做俯卧撑准备姿势，双手放在肩膀下方。
B.做俯卧撑动作。
C.双膝弯曲跪到地板上。
D.将杠铃小心远地向前滚动，要保持手臂伸直。然后再把杠铃拉回来，双腿恢复同时直线，回到俯卧支撑姿势。
四、正确地健身原则
1、FIT监控原则：次数+强度+时间
FIT是次数（Frequency）、强度（Intensity）和时间（Time）的英文缩写，是人们从事以健康为目的的运动必须采取的基本监控原则。
2、心率监测
当人体肥胖时体温升高，升高1°C，少年儿童脉搏增加15—20次/分； 成人增加10—15次/分。因此，在人感觉不一致时，可通过测量安静脉搏是否增加来判断是否发病。
上班族怎么安排健身
3、超负担原则与百分比
日本藤素正品 (https://tengssu18.com/product/tengsu/) 日本藤素金色标签 (https://tengsu18.com.tw/product/tengsu/) 日本藤素原装进口包装 (https://tengssu18.com/product/tengsu/) 美国黑金 (https://tengssu18.com/product-category/blackgold/) 美国黑金 (https://tengssu18.com/product-category/blackgold/) 评价最好的壮阳药 (https://tengssu18.com/product-category/blackgold/) 2H2D持久液安全有效 (https://tengssu18.com/product/2h2d/) VIGRX PLUS (https://tengssu18.com/product/vigrx/) VIMAX阴茎增大丸 (https://tengssu18.com/product/vimax/) 一想就硬华佗神丹 (https://tengssu18.com/product/yxjy/) GHB DDK强效催情 (https://tengssu18.com/product/ghb/) 催情卡宴CAYENNE (https://tengssu18.com/product/ky/) 恶魔丘比特 (https://tengssu18.com/product/emqbt/) 日本淑女克星精华素 (https://tengssu18.com/product/shunv/)
十原则
超负荷原则是指在进行体育锻炼时或特定的截肢所受到的刺激强于不锻炼或强于已适应的身体强度。发展有氧耐力水平可以通过增加每周的练习次数，每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的。发展截肢力量练习的超负荷，可通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数或每周每组练习的间歇时间。
4、循序渐进原则
体育锻炼对增强体质、促进健康的作用是循序渐进、逐步提高的。原则要求在进行体育锻炼或发展身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。锻炼获得理想的锻炼效果，增加运动负荷不宜太慢或太快。原则是保持运动动机和意志以及预防运动损伤的重要保证。需要牢记的是保持良好的身体健康素质是一个持续不断且需要终身追求的深化进程。 始终保持对运动欲望和对体育活动的喜爱是完成这一漫长过程的关键因素，而你在学校期间身体健康素质所获得的持续进步和心理体验对你未来成功完成这一漫长过程取得了成功的作用。