A計劃 上樓都要氣喘（身體素質差的人）
這裡講的身體素質差的人是指在健身前的身體測評時，血壓與心律比普通人的偏高，體脂也比平常人高出18%（男）、25%（女），在日常生活中表現為上樓或小跑時，都會出現臉紅心跳的樣子，在工作中很容易感到疲倦，而且心情極度煩燥或抑鬱。 教練支招：到健身中心后，先安排有氧運動，以降低心律及血脂，提高血管功能，增強免疫力和疾病的抵抗力。
一周建議健身三次，每次1個小時左右的運動就可以了，如果是第一次進行健身的人，做半個小時也行，當健身進行到2個月後，可將時間延長至60-90分鐘。
項目推薦1：固定自行車
推薦理由：這種由電腦程度控制的固定自行車，可就身體的各個部位進行針對性的運動，在運動中，可任意調節自行車的坡度，不會對關節造成衝擊，對心律及消耗的熱量有全程監控，是一種強度不高，但效果極好的有氧運動。
項目推薦2：瑜珈初級
推薦理由：這項運動比較適合體質較弱的女性健身者，由於瑜珈的舒緩性特強，且動作輕、慢，可以讓女性健身者在調節內分泌的情況下，減少工作及生活中的壓力，並促進血液迴圈。
項目推薦3：運轉機
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推薦理由：相對而言，運轉機比固定自行車的強度要大一些，但對細節部位的運動效果更好，身體素質差的人可在健身教練的指導下做一做。
B計劃 活動量一大就頭昏（身體素質一般的人）
這裡講的身體素質一般的人是指體重在150斤以下的，體力可以，但耐力較差的人，持續運動的能力也不行，運動量和活動量稍大時，就會出現頭昏、腹痛、噁心等癥狀，工作時間長了，就想躺著不想動。 教練支招：到健身中心后，還是以有氧運動為主，最好選擇對全身運動都有作用的專案，比如拉丁操、有氧搏擊等。
不過，如果先前從未進行過健身運動，最好不要長時間的鍛煉，要在教練的指導下，有計劃的進行健身，當運動到3個月後，各種身體狀況就會有所改變。
項目推薦1：拉丁操
推薦理由：拉丁操很適合身體素質一般的女性，它的有氧運動效果和減脂效果都非常不錯，在進行拉丁操訓練時，能積極調動起全身的運動細胞，使健身者很容易進入到健身狀態。
項目推薦2：跑步機
推薦理由：跑步機是人們比較熟悉又常見的一種有氧運動專案，它能有效提高人體的心肺功能和身體素質，無論男女，針對腰、臂部的減脂效果都很明顯，而且操作起來很簡單。 項目推薦3：風阻划船器
推薦理由：風阻划船器是一種很新的有氧運動專案，與跑步機相比，除了提高人體的心肺功能和身體素質外，更適合健身者的上肢和背部運動，這兩個部位的減脂效果也不錯。
C計劃 總有使不完的勁（身體素質好的人）
這裡講的身體素質好的人，是指精力比較旺盛的人，體力充沛，各項檢測指標均屬健康、正常。 在工作和生活中，不容易感到疲憊，總感到有使不完的勁。
教練支招：雖然身體素質不錯，但在健身時還是要注意運動不能過急、過量，以免拉傷肌肉，特別是初進健身中心的人，只要持續40分鐘左右的運動時間就可行了，當健身進行到3-6個月後，可以增時到60分鐘，當健身進行到1年後，可增時到120分鐘，如果感到時間不夠，可在教練的指導下適當加時。 運動時間最好是練一天休息一天。
項目推薦1：動感單車
推薦理由：動感單車的運動強度極大，消耗的熱量最多，而且*性與參與性都較強，不僅可以增加運動的樂趣，還能提高心血管的功能，對腹、腿等部位的形狀改變很好。
項目推薦2：踏板操
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推薦理由：踏板操更適合身體素質好的女性，在踏板操的1—3集中，健身者在踏板上進行有節奏的上、下運動，對身體的減脂、塑形效果十分明顯。
項目推薦3：台階器
推薦理由：台階器對於健身初學者，可以說是最陌生也是有氧訓練中難度最大的專案，但它的有氧運動效果也是最佳的。
三、冬季健身運動室內比室外好
據市一院門診主任郜燕介紹，人的最佳健身時間應該是在下午，而冬季健身最好能在室內進行。 因為下午時分，人體各方面的機能均處於較高水平，比較適合做運動量稍大一點的運動，而且在室內做運動又避免了與冷空氣直接接觸，健身後的效果將更好一些。
冬季可以增強人體的新陳代謝，能提高人體的免疫力，還能預防感冒的發生。 不過，在選擇所要進行的運動專案時，要針對自己個體的身體素質而定，比如時間的控制上，運動量的大小上，並不是所有的運動都要以打球或是跑步為主，如果平時太忙的人，選擇在週末去登山或休閒散步，也同樣可以達到鍛煉的目的，只要能進行有氧運動就行了。 運動后，也不一定要測量心律達到了好多標準，只要能感到運動后的身體出汗，全身的毛孔疏展就行了。
當然，冬季運動后，也要注意預防感冒，千萬不要圖一時的涼快而不穿衣服，這樣會使剛剛釋放熱能后的身體遭遇冬季強冷空氣而造成感冒。 當運動結束后，全身是汗，最好能沖個熱水澡，換一套乾淨的衣服，並注意保暖，沒有洗澡條件時，用乾毛巾隔一下汗也可以。
四、冬季運動小常識
一到冬天，很多人都恨不得躲在溫暖的被窩中不出來，而且好吃懶動，這樣就讓冬天成為了貼膘的季節。 其實，不管是在什麼季節，都要適當的做一些運動，這樣才能讓身體更加健康，那麼冬天應該怎麼運動才更養生呢？ 冬季運動應該如何選擇呢？
在冬季的時候，很多人都認為運動是沒有必要的事情，其實冬季運動是非常重要的事情，下面就為你介紹一番，讓你瞭解一下冬季運動到底有多重要。