一、肌肉鍛煉的方法都有哪些
1、後撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。 動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求：同樣要求收緊腰
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腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側卧挺髖
主要鍛煉：側腹肌
動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、台階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部
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肌肉
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
二、鍛煉肌肉的注意事項是哪些
1、第一件事：放下你的手機
不要一邊玩手機一邊健身，健身時每組動作之間所間隔的時間不應太長，而健身時的精神亦應集中在你所鍛煉的肌肉上。 玩手機會令你分散注意力，同令每組動作之間的時間隔長，令訓練效果減弱。
2、先學好技巧才加重
健身最困難的地方不是要挑戰自己舉不起的重量，而是要確保每一組動作的姿態正確，令相關肌肉可以得到適當訓練。 如強行加重，除了會令你"借力"，將力斜至你不打算鍛煉的肌肉外，還可能令你受傷。
3、同一組動作不要做太多組
肌肉不是機械，肌肉組織在受重力訓練后，亦需要時間生長，做太多會令肌肉勞損"縮肌"，得不償失。