泳式挺身
1 泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。 屬於較高水準的腰部練習。
2 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。
3 拉長脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時離地。 讓腹部和臀部憑證，保持頸部、脊柱成一條直線。 始終保持腰部收緊。
注意事項
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適度，堅持！
如何鍛煉腰部肌肉好
鍛煉腰部肌肉的方法是什麼？ 腰部肌肉勞損怎麼辦？ 愛美網減肥問題庫，為網友解決一切減肥疑問。 本專題主要教你如何鍛煉腰部肌肉，鍛煉腰部肌肉的方法是什麼，腰部肌肉勞損怎麼辦，讓你練就迷人的腰部肌肉。
如何鍛煉腰部肌肉
鍛煉腰部肌肉的方法是做局部瘦腰運動和多吃助長肌肉生長的食物。 鍛煉腰部肌肉以下半身運動為主，主要是增加腰部的運動量。 其次就是多吃對增加肌肉有促進作用的富含蛋白質的食物。
四、腰部运动的原则
一、有针对性地选择运动方式。
鍛煉方法很多，但為了達到儘快增加肌肉的 目的，須遵循一條共同的原則：鍛煉時，在不增加運動次數和運動時間的前提下 ，逐漸增加運動器械的重量，使肌肉產生越來越大的力量來克服它，並迅速感覺 疲勞，起到鍛煉肌肉的目的。 一般主張，每次鍛煉以能連續做10下為準，如超過 10下，就需增加器械的重量; 或每次鍛煉連續做二三下，每下堅持6—10秒，超 過者也需增加器械的重量。 這種鍛煉方法對增粗肌肉、增強肌力最為有效。 相反 ，不增加器械的重量，只是逐漸增加運動次數或延長運動時間，則只能增加肌肉 里毛細血管的密度，改善肌肉的血液迴圈，改善肌肉運動時氧和能源物質的供應 ，使肌肉不易疲勞，而不能有效增強肌肉。 實踐也證明，用較大力量運動10下左 右即感覺明顯疲勞，比用較小力量運動幾百次更加有效。 而日常生活中不少病人 的鍛煉方法是不適宜的。 如下肢肌肉萎縮，有人單用走路的方法去鍛煉，以為走 得越多越好，實際上這不僅不能有效地增強肌力，還會因肌肉鬆弛、關節不穩造 成關節損傷。 又如採用手指滾動核桃和鐵丸，這隻能增強手指動作的協調性及手 部肌肉的耐力，而不能使手臂肌力增加和肌肉增粗。 肌肉萎縮的鍛煉要有針對性 ，哪些肌肉發生了萎縮，鍛煉時就必須作用到那些肌肉，不要用其他健康肌肉的 運動來代替萎縮肌肉的運動。 例如不要以聳肩來代替肩關節外展，以肩外展來代 替前臂旋轉等。
二、掌握好運動量。
鍛煉時，人們常選用舉啞鈴
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、沙袋和拉簧、拉橡皮條的 方法，那麼應選擇多少重量的拉簧、啞鈴和橡皮條呢？ 這應根據各人的肌力基礎 而定，一般應超過本人最大肌力的2/3。 比如用最大的力能舉起6公斤的沙袋， 那就應挑選4公斤以上的沙袋進行練習。 以後隨著肌力的增加，沙袋的重量也需 相應的增加，假如原來的肌力太弱，以致不能把患肢本身舉起，這種病人鍛煉時 ，除了患肢本身主動用力外，還需外力給以説明。 如一上肢患病，可採用雙手相 握上舉的方法，用健肢説明患肢運動。 傷病的肢體在運動時，可能會出現疼痛， 疼痛會反射而使肌肉放鬆，使鍛煉不能收效。 同時，疼痛也可能是肌肉損傷的信 號，故在鍛煉時應注意選擇無痛的動作，並對疼痛進行積極治療。
三、掌握好運動節奏。
肌肉萎縮患者的鍛煉，在間隙時間上有一定要求。 肌 肉有了足夠的休息時間，疲勞才能充分消除，消耗掉的物質也才能得到充分補償 ，並通過超量補償使肌肉逐漸肥大。 反之，若鍛煉過於頻繁，肌肉休息的時間不 夠，則疲勞就不能及時消除，消耗掉的物質也得不到及時補充，這樣肌肉就不能 增強。 因此，鍛煉要講究節奏性，並非越多越好。 但間隔時間也不能太長，一般 來說，以每天或隔天鍛煉一次為好。 具體時間可視疲勞程度及疲勞消除的情況而 定。 注意了以上問題，又掌握了正確的鍛煉方法，便可獲得較好的效果。