一、鍛煉全身肌肉的方法
背部鍛煉
背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛煉6組，每組力竭。 主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。 而且充血效果特別好。 每組之間休息30秒到60秒。
寬握的高位下拉：也是
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鍛煉背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持繃直。 做4組，每組之間休息30秒到60秒。
屈腿硬拉：這個動作是屬於一個復合動作，主要是鍛煉整個背部的厚度，下背部更多一下的。 需要做6組，每組是在10RM左右的。 每組之間休息30秒到60秒。
坐姿窄握划船：這個動作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。 這個動作做的時候注意下，大臂先後伸在內收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。 做6組，每組之間休息30秒到60秒。
肩部鍛煉
肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。 三角肌是屬於一個耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數需要多次數的至少要在15次以上的。 三角肌分為三部分，前部、中部、和後部。
啞鈴推肩：鍛煉肩部的主打動作。 但是要注意上背要緊貼靠背。 做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
杠鈴頸前推舉：這個動作也是鍛煉三角肌前部的。 做6組，每組20次左右。 每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴側平舉：鍛煉三角肌中部。 小臂不要高於大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴俯身的側平舉：主要鍛煉三角肌的後部。 做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
腿部鍛煉
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大腿是人體的發動機。 對人體的直立有著很重要的意義。 大腿肌肉發達的人，會遠離好多疾病的。 大腿主要是分為前面和後面的鍛煉。
杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發達大腿前面的肌肉。 需要做5組，每組12RM左右次數。 由於大腿的訓練比較累，休息時間在45秒到60秒之間。
弓步蹲：訓練強度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。 不容易掌握肌肉力量的發力點。 這個動作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。
直腿硬拉：主要鍛煉大腿後面的肌肉以及臀大肌。 這個動作也需要做6組。 每組之間休息45秒到60秒之間。 仰臥腿彎舉：屬於一個固定器械的動作，比較安全。 在做這個動作的時候腳尖繃直。 做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。