一、简单的锻炼肌肉好方法
1、锻炼
首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分拉开。
2.无氧运动
可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息
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，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。
3.仰卧起坐(锻炼腹肌)
这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。
4.坚持运动
其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。
5.摄入蛋白质
食量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。
二、锻炼肌肉的最有效方法
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1、正确的运动方式
一周做4~6次力量训练。训练动作以能锻炼全身肌肉的为主，以锻炼局部肌肉的为辅，比如深蹲、硬举、推举哑铃、划船式运动、引体向上等等。进行力量训练之前先拉伸肌肉进行热身。你的身体是通过先将肌肉细胞分开，再重新组合的方式来增长肌肉的。伸展身体有助于你在运动时迅速恢复，并避免受伤。改变训练方式。过一段时间就改变一下训练方式，比如换一个姿势，或做另外的力量训练动作。这样能确保你全身所有的肌肉都能训练到。你可以考虑每天记录你的训练状况和肌肉增长的情况。减少有氧运动。有氧运动有助于增强耐力，减少身体的脂肪含量，但对增长肌肉效果不明显。
2、正确的饮食
每天吃5~6顿。摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养物质，这些是组成肌肉细胞的必需物质，同时也为新陈代谢、燃烧脂肪提供足够的能量。饮食健康。多吃富含维生素、矿物质、营养物和能量的食物，比如两片全麦面包中间夹上火鸡肉，再涂上蛋黄酱，放上西红柿片做成一个三明治，配以蛋白质饮料和果汁。运动前后吃些富含蛋白质的零食，比如能量棒、蛋白质饮料、酸奶和鱼类等。从每天摄入比以往多500卡路里的能量开始。不过，如果发现自己增重太快或长的只是肥肉，减少些能量的摄入。通过喝水、散步、加重饮食口味，来增长你的食欲。如果你发现自己比计划的吃得少，可以在每餐之间多喝点水，吃了一部分之后先走动下然后再吃，或者加重食物的口味，这些方法可以增长你的食欲。