間歇性斷食（IF），或稱限時飲食，在正確的執行時可以帶來顯著的益處，如提升能量水平、增強認知功能和減少依賴性。但並非所有斷食方式都相同。你有16：8時間表、20：4時間表等多種選擇－這些方式以不同的方式限制飲食視窗，對健康產生獨特的影響。我們與18：6斷食計畫的相關益處與風險進行深入探討。
什麼是18：6斷食？
遵循18：6斷食計畫意味著你每天斷食18小時，進食6小時。 「『[18:6]』是一個術語，用於解釋一個人的斷食視窗和飲食視窗，」《像女孩一樣斷食》一書的作者告訴明迪·佩爾茲博士mindbodygreen。 「18小時是他們持續不進食的時間長度，6是他們進食的時間段，」她說。
研究指出，一般美國人在 12 小時的飲食視窗內消耗了大部分熱量。這使得 18：6 成為高級斷食選項中的一個——它比 16：8 斷食更嚴格，但不如隔日斷食或 5：2 飲食那麼驚艷。
因此，根據《整體食譜》一書的作者馬迪哈·賽義德醫學博士的說法，對於在16：8計劃上遇到減重平台期的人來說，18：6間歇性斷食計劃可能比較好。
而且，這種斷食方式的益處遠不止於減重。 「更長的斷食可以重置你的系統，」賽義德說。 "現代科學現已發現斷食的牲畜身體益處。嚴重不攝入抗炎、抗腫瘤和抗衰老的作用。"
小結
18：6是一種斷食方式，你每天18小時不進食，在6小時內進食視窗限制。對於那些在限制很少的斷食方法上達到減重期、希望或提升斷食對細胞健康益處的人來說，這是一種流行的選擇。
這種斷食計畫的好處
1. 支持消化
賽義德表示，斷食的不同階段支持一種消化機制，稱為移行性運動複合波（MMC），它控制重要的胃和小腸在約兩小時週期內的收縮。像18：6斷食計畫那樣間隔進餐，可以增強MMC功能。
賽義德說，斷食還將刺激環磷酸腺苷（c-AMP）的產生，這是支持破壞健康的關鍵信差。
2.促進減重
當我們長時間不進食時，它可以增加脂肪分解、增強靈活性並加速活化率。賽義德表示，斷食將刺激建構新的粒線體並增強細胞的能量。
關於18：6計畫的減重效果，佩爾茲指出，她的客戶在遵循這個斷食方案時一個月內減重5-10磅。然而，賽義德指出，男性和女性在減重方面的體驗可能不同。 「對於男性來說，他們可以從每天斷食15開始，一個月內減掉30磅，」她說。 "女性通常不會這麼快減重。"
3. 提升認知功能
佩爾茲說，在斷食狀態下18小時後，你的身體將經歷一系列積極的短期益處，如增強思維節奏和認知功能。
斷食也正在被研究作為預防認知能力下降和智障等疾病的工具。 「胰島素阻抗、運動和促進作用都與認知能力下降有關......而斷食可以減輕這些情況，」腎病專家和間歇性斷食專家傑森·豐醫學博士前述表示。
斷食（尤其是與生酮飲食模式結合時）還可以刺激酮體的產生，這個證明已被證明可以促進神經系統，給你更多的能量和思維控制，佩爾茲說。
賽義德分享說，間歇性斷食也被證明會影響腦源性神經營養因數（BDNF）的生長激素，它在刺激新腦和增強現有神經元性能方面發揮作用。
4.支持身體的解毒系統
賽義德說，間歇性斷食，特別是形成了18：6模式，啟動了修復解毒和幹細胞啟動的Nrf2基因補充。這觸發了新細胞，增加了粒線體功能，並促進了自噬作用——身體的自然清潔過程，清除自由基蛋白，清除自由基細胞部分，並幫助細胞修復和再生。
「關於斷食多久自噬才會啟動存在爭議，但大多數人認為它大約在 17 小時左右啟動，」賽義德說。
5.增強免疫系統並減少炎症
「斷食透過減少發炎來改善免疫系統，並減少免疫系統——免疫系統隨著時間的推移逐漸萎縮，」賽義德分享道。
她補充說，限制飲食也被證明有助於預防致病成分的疾病，如心血管疾病。
親身經歷：18：6斷食的真實體驗
「我已經堅持到18：6斷食約三年了。在此期間，我的皮膚變得稀疏，認知功能始終保持敏銳（當我因某種原因不遵循18：6時，我可以注意到！），最重要的是，我知道什麼時候不吃飯，這讓我心安。它讓我可以把精神頻寬集中到其他地方。
範例時間表
有許多方法可以安排你的 18：6 飲食計劃。以下是一個樣本時間進度表，說明你開始並為你的斷食提供結構。
早餐窗視窗計劃：
- 黑咖啡或茶（不加牛奶或糖）
- 上午8點：混合蔬菜炒蛋和全麥吐司
- 上午10點：切塊蘋果佐天然花生醬
- 中午12點：蔬菜、瘦肉蛋白質和糙米炒菜
- 下午2點結束：米餅配乾酪和切塊蔬菜
中午吃飯窗視餐計畫：
- 黑咖啡或茶（不加牛奶或糖）
- 上午11點：無糖優酪乳、水果和格蘭諾拉麥片
- 1點：橄欖油和瘦蛋白下午的豐盛沙拉
- 3點：香蕉和純天然花生醬
- 下午5點結束：鮪魚和蔬菜
晚上吃飯窗視餐計畫：
- 黑咖啡或茶（不加牛奶或糖）
- 下午1點：全麥麵包佐酪梨吐司
- 下午2點：蔬菜扁豆湯
- 下午4點：全麥火雞三明治
- 6點結束：純素櫛瓜麵
此斷食計劃的實用建議
如前所述，18：6比其他人有更長的飲食視窗的斷食方式增加限制性且更難以遵循。以下是一些使其更方便的提示：
1. 逐步進行
與其他生活方式改變一樣，循序漸進的步驟比一頭栽進去更可持續。賽義德建議先從12小時斷食視窗開始，然後逐漸達到14小時和16小時，再前進到18小時。如果你發現18：6太難，你總是可以回到這些斷食計畫。
2. 明確的目標
賽義德說，如果你寫下一個目標並明確你的"為什麼"，你就更有可能實現目標
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「確定你斷食的目標，」她說。 "你想實現什麼？減重、改善腎功能、降低胰島素或瘦素抗性、重置不良飲食習慣、抗衰老、降低病原體？"
擁有明確的目標可以讓你更有效地斷食，從而提高可能堅持的計畫。
3.積極心態
如果你相信自己能做到，你就更有可能成功適應間歇性斷食生活方式。 "以感恩的心態醒來，"賽義德說。 "每天醒來立即說出10件你感激的事情。 努力改變限制性信念，用積極的肯定來替代它們。 "
4. 固定時程表
賽義德建議選擇一個支援你生活方式的時程表並堅持下去。 對大多數人來說，這看起來像是在下午12：30開始第一餐，在下午6：30結束進食視窗。 她敦促開始間歇性斷食的人保持正常的日常安排並保持忙碌。
5. 選擇合適食物
一種常見的誤解是，你可以在塞滿超大份舒適食物的同時獲得間歇性斷食的益處。
"專注於富含蛋白質、健康脂肪、充足纖維、大量香料的食物，並'吃出彩虹'，"賽義德說。 她建議避免含有添加糖、麩質、種子油和化學食品添加劑的加工食品。 喝一杯肉湯可以幫助緩解饑餓感（儘管這在技術上會"打破"你的斷食）。
斷食期間可以嘗試的一些營養密集食譜包括：
- 早餐：營養密集的燕麥碗
- 午餐：豐盛的黑豆湯
- 小吃：藍莓、火腿和山羊乳酪薄餅
- 晚餐：植物性泰式麵條
6. 等待饑餓感過去
饑餓感可能是世界上最分散注意力的身體機制。 但如果你不立即屈服於它，你將促進身體的脂肪燃燒過程，賽義德說。
"主要的饑餓激素胃饑餓素會激增約20分鐘來促使你進食，"她說。 "在這段時間之後，你的身體意識到它得不到食物，胃饑餓素激增會消退，你將開始加速脂肪燃燒和酮體產生。"
如果感到頭暈或頭重腳輕，最好停止斷食並進食。
7. 管理壓力
飲食習慣的改變可能會引發壓力反應。 賽義德鼓勵使用冥想、正念、腹式呼吸、親近自然、鍛煉等壓力管理技巧來度過難關。
8. 處理解毒癥狀
解毒可能是間歇性斷食最受珍視的益處之一，但最初可能會以不舒服的方式表現出來。
"當你第一次進入酮症時，你可能會經歷'生酮流感'。 癥狀包括發燒、肌肉酸痛、便秘、腦霧或疲勞，"她說。 你可以通過支援身體的自然解毒途徑來管理這些癥狀。 但如果癥狀持續幾周，可能需要調整斷食計劃。
9. 充分補水
間歇性斷食的成功需要充分補水。 除了白水，你也可以用綠茶、紅茶、薑茶和草藥茶來補充水分，這些茶富含刺激自噬的多酚。
需要注意的是，斷食時會流失鈉、鉀、鎂和氯等電解質。 "斷食時補充電解質很重要，"她說。 "在進食窗口期間，確保給食物加鹽。"
如果這一切聽起來令人生畏，請記住佩爾茲的建議：「與其他任何飲食不同，斷食隨著時間的推移會變得更容易，所以堅持下去！ "
18：6與16：8斷食的比較
很容易混淆這兩種流行的間歇性斷食方式，但它們對身體的影響不同。 "唯一的區別是兩小時的斷食，但當你達到18小時標記時，你的身體將開始更快地解毒並清除老化細胞，"佩爾茲說。
賽義德建議：「先從每周大部分日子的16：8斷食開始，然後可以偶爾嘗試超過16小時以提升代謝靈活性。 "
當你不想進食或無法獲得營養密集食物時，可能是嘗試延長18：6斷食的好時機。
18：6可以持續多長時間？
雖然沒有統一的推薦時間長度，但賽義德強調女性需要格外謹慎對待斷食長度，因為激素波動。
"女性沒有一種適合所有人的計劃，"賽義德說。 "這取決於你是否處於月經週期、圍絕經期或絕經期，因為每個階段都需要對斷食和營養採取獨特方法。"
如果你年齡在35歲或以下，建議採用更靈活的斷食時程表，如每隔一天或每周幾天，計劃懷孕或懷孕期間應避免斷食。 總體而言，與醫生溝通確定你是否適合這種斷食方式及安全持續時間至關重要。
副作用和風險
這種斷食方式最常見的副作用包括饑餓感增加、疲倦和虛弱。 因為它有約束性，也可能引發暴飲暴食，特別是對有飲食失調史的人。
你可能還會遇到消化問題，"因為在一個較小的時間視窗內滿足所有營養需求可能很困難，"賽義德說。 有些人可能會經歷類似流感的癥狀、便秘、皮疹、腦霧甚至體重增加等解毒反應。
間歇性斷食可能會導致營養缺乏或引發低血糖，影響生殖激素產生。 如果你無法調節血糖，這可能是間歇性斷食不適合你的跡象。
"我讓女性每餐都從蛋白質和健康脂肪開始，待血糖穩定后再開始斷食，"她說。 圍絕經期和絕經期期間的間歇性斷食可能有益，但需格外關注充足睡眠、壓力管理和適當營養。
應避免18：6斷食的人群包括：18歲以下兒童青少年; 孕婦; 哺乳期或嘗試懷孕的女性; 嚴重腎病、心血管疾病、肺部或肝臟疾病患者; 有飲食失調或障礙者; 體重過輕者; 參加比賽的女性運動員; 近期住院者; 酒精使用問題者; 以及經歷重大或長期壓力的人。
常見問題
18：6斷食應該持續多久？
能耐受18：6斷食的時間長度取決於醫生建議及激素狀況。 女性生命各階段都需要在醫生監督下採取獨特方法。
每天斷食18小時安全嗎？
只要你能調節血糖，每天斷食18小時是安全的。 低血糖癥狀包括心跳加快、顫抖、緊張、出汗和頭暈。 "嘗試18小時斷食在最初幾天或幾周內是挑戰，需要給身體適應時間。 但一旦適應，間歇性斷食會變得更容易。 "
從18：6斷食中看到
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總結
每天18小時的間歇性斷食可以成為調節激素、減少腦霧、增強免疫力和減少炎症的極其有用的工具。 然而，由於疲倦和饑餓感增加等負面副作用，這種間歇性斷食方式可能難以長期堅持，甚至可能不適合你。 與醫生溝通，瞭解你是否適合18：6間歇性斷食，以及這種飲食計劃將使你受益多長時間。
【全文結束】