1）外划
外划时，两臂内旋使掌心转向外下方，并同时直臂极其地向外立体向下方划水。两手分开超过肩宽时，手臂略外，屈肘，屈腕，手法从朝外下方转为限制外后和下方，此时手掌和前臂应有抓住水的感觉。
抓水动作主要是为后方的划水创造条件，对上体有支撑和平衡作用，并能产生一定的推进力。 随着两臂的继续外划，手臂外旋，逐渐加大屈肘，两手沿着向外、不断延伸、连续的方向划水。
当两手划至肩的前侧下方时达到最宽点，此时两臂分开约120度，外划结束，紧接转入内划。
外划的整个过程应始终保持两手之间的距离大于两肘之间的距离，肘部合手，划水速度逐渐加快，肘关节随外划的不断加大弯屈的程度，到外划结束时，肘关节屈至90-120°，手位于肩膀的前下方。
（2）内划
内划是外划的继续，正确的
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内划动作不仅可以产生推进力，也可以产生使身体上升的力。
外划结束时，手臂向外旋转，手同时由向外、向下、稠密划水快速转为向内、向上和向前的划水，双手转为斜相对。内划结束时，两手位于头的前正下方，肘部的位置低于手，肘关节弯曲成锐角。手臂的这种快速转变方向动作的动作也有人称其为"收手"或"回臂"。
内划产生的推动力是划水过程中最大的。
在划水过程中，当两手的划水动作由向外和下移转为向内和向上时，肘关节应随手沿下移、向内、向上的运动方向做夹肘动作。
由于内划阶段推进作用大，应尽量延长本阶段的划水路线，既要划至颌下方合拢时才开始伸臂，过避免早进入伸臂阶段，从而减少推进力。内划动作应强调用手划水牵向内夹肘动作，既双手划早于肘向夹的动作。
③伸臂
伸臂是内划的基础上进行的，当两手内划至下颌下方接近并拢时开始前伸。 伸臂是通过向夹肘动作和手指前伸动作，向前完成伸肘、伸肩底座，两臂形成伸直姿势。
伸臂开始时掌心相对，在伸臂即将结束时掌心转为向下，伸臂结束时手腕自然伸直，两手并拢。 伸臂动作一般在接近水下或水面完成时，也有运动员为削减阻力采用在水面上伸臂的方法。
换气练习
其实在任何运动项目中，呼吸都是很重要的成功条件。 极限换气一定是按手部动作指示完成的，换气一定有呼吸规律，时间久了就习惯了。
（1）手划水的时候肘部要往胸前收，这个收头部自然就向上按摩了，否则拼命划水很费劲。
（2）保持水下吐气出水停止，水下吐气快慢取决于动作频率。
（3）头出不了水。
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双臂自阈值恢复的时候，上臂快速离开身体极限，肘部有轻微耸起的感觉，此时腿应该是刚刚收回，头枕。
可能出水的部分不多，但只要下唇出水就够了。
不要特意用腰背的力量，以致身体的节奏被打乱。 实在出不了水，就说明你的动作不对，或者是节奏有问题，手向马拉松划水和腿蹬水不应该同时发生的。
（4）吸不到气，明显不足。
同时导致多数不足的原因，伸臂头埋入水中呼气，呼气要由小到大，逐渐加大呼气量。手部抱水、划水及收手时头部逐渐抬出水面水面，水面游泳要快而深。蛙口诀是"并拢伸直漂一会"能使身体接近水面，一抬头就能出水面了。
初学者呼吸最好都用口，吸避免呛水。呼与之间几乎无停顿。出水前把气水下吐净，出水一瞬间张口高峰。换不到气的一个原因就是蹬腿效率太低，整个人沉下去了。划水不用，吐气再不充分，头在水面时间很少，呼吸水又要呼又吸，时间不够。
（5）换气后下沉。
由于头无法出水，吸不到气，换气时过度挺胸和仰起头部，导致身体与水平面夹角过大而下沉。