每周食用兩份魚類可能使你的大腦更敏銳、更愉悅且更健康。 經註冊營養師潔西嘉·鮑爾碩士審核。 若你希望通過飲食支持大腦健康，魚類應在日常餐單中佔據固定位置，而最理想的是每周僅需一至兩份就能產生顯著效果。 研究顯示，每周攝入至少150克（約6盎司）魚類的人群，認知障礙和衰退風險降低30%。 魚類特別是三文魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚和鳳尾魚等富含脂肪的魚種，含有豐富的Omega-3脂肪酸、維生素、礦物質及其他支持大腦從發育期至老年期健康運作的化合物。
儘管健康指南歷來建議每周攝入8盎司海鮮（含魚類），但僅有19%的美國人達到此目標。 若你尚未達標且需要動力將三文魚煎鍋餐或沙丁魚寬面納入本周食譜，繼續閱讀以瞭解增加魚類攝入如何支持大腦健康。
你的記憶力可能提升
無論忘記高中英語老師姓名，還是頻繁找不到鑰匙，你記住細節（無論大小）的能力都由大腦控制。 許多人隨年齡增長出現記憶力逐漸衰退，但常吃魚的人可能更具優勢。 "魚類特別是三文魚富含Omega-3脂肪酸，這與改善學習能力、記憶力及整體認知功能相關，"註冊營養師莎拉·安茲洛瓦指出。
魚類及其他海洋動植物是DHA和EPA這兩種Omega-3脂肪酸的主要天然來源，它們在維持和保護大腦結構與功能中起關鍵作用。 "Omega-3可能改善大腦血流並降低炎症水準，二者均支持大腦健康，"安茲洛瓦補充道。 雖然可找到含EPA和DHA的補充劑，但食用魚類可能更有效。 除Omega-3脂肪酸外，多種脂肪魚還富含維生素D和多種B族維生素，共同支持記憶力和認知能力。
你患阿爾茨海默病的風險可能降低
當前研究雖未確立因果關係，但高魚類攝入與降低阿爾茨海默病風險之間存在顯著關聯。 美國國家營養與健康檢查調查（NHANES）數據綜述發現，60歲以上每周食用三份魚類（含貝類）的成年人，比極少或從不食魚者患阿爾茨海默病失智的風險低44%。
"研究持續表明Omega-3支持認知功能並有助於預防阿爾茨海默病，"註冊營養師塔莉亞·福拉多表示。 對於攜帶APOE4基因且有強烈遺傳傾向的人群，Omega-3脂肪酸可能提供額外保護。 早期研究發現，高攝入量的Omega-3脂肪酸可減輕APOE4基因的有害影響，有效降低該人群患阿爾茨海默病失智的風險。
你的大腦可能更具適應性
與先前認知相反，只要你持續學習新事物併為大腦補充正確營養素（包括維生素D），大腦會不斷形成新連接並自我重構。 "維生素D支持神經遞質功能，減少腦部炎症並促進神經可塑性（即大腦適應與變化的能力），"福拉多解釋道。
維生素D較難獲取，估計34%的美國人存在維生素D缺乏。 這種脂溶性維生素天然存在於少數食物中，且年齡、地理因素及防曬措施會削弱人體通過陽光合成維生素D的能力。 定期食用脂肪魚是維持理想水準的有效方式：一份170克熟大西洋三文魚含推薦日攝入量111%的維生素D，而85克大西洋鯡魚含23%日攝入量。
你的情緒可能改善
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魚類所含營養素組合——包括Omega-3脂肪酸、維生素D、B族維生素和維生素E——可能協同作用，保護大腦免受抑鬱症等情緒障礙影響。 研究表明，每日平均攝入68克（約2.5盎司）或更多魚類，可使抑鬱症風險降低25%。
魚類預防抑鬱症的有效性可能源於EPA和DHA對BDNF（腦源性神經營養因數）表達的積極影響，抑鬱症患者常存在該蛋白表達不足。 Omega-3脂肪酸和維生素D還特別影響炎症和神經遞質活動，包括抑鬱症中常偏低的血清素水準。
增加魚類攝入的注意事項
儘管魚類對大腦及全身健康益處眾多，但在選擇魚種及烹飪方式時需考慮以下因素：
- 優先選擇脂肪魚。 所有魚類均含蛋白質及珍貴維生素礦物質，但高脂魚類最富含特定支持大腦健康的營養素。 可用"SMASH"助記法：三文魚、鲭魚、鳳尾魚、沙丁魚和鯡魚。
- 避免或限制高汞魚類。 "汞暴露風險存在於金槍魚、劍魚、大西洋鲭魚和鯊魚等大型長壽魚類中，"福拉多提醒。 限制高汞魚對兒童及育齡人群尤為重要，可避免干擾大腦發育。 沙丁魚、鱈魚、鳳尾魚、鯡魚、三文魚和長鰭金槍魚等小型魚類通常最安全，但仍建議參考最新州或聯邦指南。
- 注意烹飪方式。 "油炸魚或深度加工海鮮（如裹粉魚排或魚條）可能含更高鈉、飽和脂肪或添加成分，削弱魚類本有的大腦健康益處，"福拉多指出。
支持大腦健康的其他建議
大腦健康不僅依賴每周幾份魚類，但這是良好起點。 為保護大腦並保持最佳功能，專家推薦以下習慣：
- 規律運動。 運動對大腦有即時和長期效應，大量研究證實其改善情緒、記憶力和認知能力。 "運動刺激腦源性神經營養因數（BDNF）產生，該蛋白説明生長、保護和強化支援記憶與學習的腦細胞，"安茲洛瓦說明。
- 保障持續睡眠。 "睡眠是大腦整合記憶、清除代謝廢物併為次日重置的關鍵時段，"福拉多強調。 對多數人而言，每晚六至八小時睡眠與最佳認知表現及理想腦結構相關。
- 管理壓力水準。 "
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深呼吸、戶外活動、身體運動及安排休息時刻等實踐，可幫助調節神經系統並改善認知功能，"福拉多建議。 - 攝入多樣植物性食物。 植物性主導飲食包含大腦茁壯成長所需的營養素、抗氧化劑和生物活性化合物。 研究持續表明，遵循MIND飲食法（富含橄欖油、魚類、全穀物、漿果、綠葉蔬菜、堅果、豆類和禽肉，限制黃油、人造黃油、乳酪、紅肉、糕點及油炸食品），可延緩認知衰退並降低阿爾茨海默病風險。
專家總結
儘管魚類並非萬能解決方案，但它是最具營養密度的食物之一，可支援長期大腦健康。 脂肪魚中的Omega-3、維生素D和B族維生素協同作用，既改善當前情緒、記憶力和認知功能，又可能降低未來患阿爾茨海默病和認知衰退的風險。 每周兩份魚類搭配植物性主導飲食、規律睡眠、壓力管理和適度運動，全面守護你的大腦及其卓越功能。