大多數人都知道哪些食物不利於心臟健康。 然而，你是否經常思考你吃的食物如何影響大腦？
科學研究已經證明飲食可以影響大腦健康。 "大腦約佔我們體重的2%，但它消耗了我們總熱量的約20%，"紐約長島梅利洛中心的腦部研究員、臨床醫生、自閉症專家羅伯特·梅利洛博士（Dr. Robert Melillo）說，「大腦消耗的熱量比我們身體中任何其他器官都多; 我們吃什麼對我們的大腦有很大影響。 "
西蘭花含有蘿蔔硫素，已被證明可減少炎症並改善大腦健康。
飲食和營養對保持大腦健康至關重要。 "適當的營養是我們精神敏銳度和活力的基礎，"佛羅里達州朱庇特聖瑪麗醫療中心的認證神經外科醫生、神經外科主任佈雷特·奧斯本博士（Dr. Brett Osborn）說，「正如我們通過鍛煉和均衡飲食來照顧我們的身體一樣，通過正確的食物來滋養我們的大腦對於保持活躍和年輕的大腦至關重要。 "
雖然科學家們仍然不知道阿爾茨海默病（一種失智症）的病因，但許多人認為飲食和環境因素在其中起著作用。 2022年11月發表在《神經病學》（Neurology）雜誌上的一項研究表明，增加高黃酮類化合物的食物攝入可以降低患失智症的風險。
"驅動阿爾茨海默病的兩大主要因素是能量減少——血流、氧飽和度、線粒體功能和酮體——以及由各種病原體、毒素和代謝疾病引起的炎症增加，"神經科學研究員和神經退行性疾病專家戴爾·佈雷德森博士（Dr. Dale Bredesen）解釋說，「飲食和環境因素通過多種機制影響能量和炎症，因此在阿爾茨海默病和治療認知能力下降方面起著關鍵作用。 "
根據國家心理健康研究所神經內分泌研究首席研究員兼高級研究員菲力浦·戈爾德博士（Dr. Philip Gold）的說法，"關鍵的積極環境影響包括鍛煉，這非常重要，教育水準，以及一生中的認知'鍛煉'。 "充足的睡眠也至關重要。" 充足的睡眠也很關鍵，因為部分原因是大腦在睡眠期間進行自我修復，"他說。
經常食用不利於健康的食物會對身體和大腦產生負面影響。 "不健康的飲食可能會對腸道微生物群產生負面影響，導致炎症，並可能影響大腦，"奧斯本說，"肥胖人群——其中大多數腸道微生物組不健康——患阿爾茨海默病失智症的風險顯著增加，"他補充道。
那麼，哪些食物對大腦健康最有益呢？ 專家們在下面進行了詳細說明。
好消息是鱷梨吐司（和雞蛋！ ）的粉絲們有福了。
鱷梨
喜歡食用鱷梨醬、將鱷梨搗碎塗在吐司上或將鱷梨切丁加入沙拉或米飯碗中？ 鱷梨含有健康的單不飽和脂肪，根據佈雷德森的說法，"這些脂肪有助於減少血管疾病，併為大腦提供極佳的能量，而不會像簡單碳水化合物或飽和脂肪那樣帶來問題。 "
西蘭花
無論你喜歡將西蘭花蒸熟后撒上融化的乳酪、加入炒菜中，還是偷偷將其混入你的奶昔中，你可能都想找到更多方法來享受這種脆脆的蔬菜。
"西蘭花是一種十字花科蔬菜，含有蘿蔔硫素等化合物，這些化合物與減少炎症和改善大腦健康有關，"奧斯本說。 2019年發表在《腦迴圈》（Brain Circulation）雜誌上的一項研究表明，蘿蔔硫素是一種重要的抗氧化劑，具有抗炎特性，顯示出保護神經系統和減輕身體廣泛疾病負擔的潛力。
藍莓
如果你喜歡在早晨的優酪乳碗中加入藍莓，你的大腦
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會感謝你。 "藍莓含有類黃酮，這些物質具有神經保護作用，已被證明可以增加神經可塑性和腦血流量，"紐約長島認證臨床神經心理學家林恩· A·謝弗博士（Lynn A. Schaefer）說。 2022年發表在《營養神經科學》（Nutritional Neuroscience）雜誌上的一項隨機、雙盲、安慰劑對照研究表明，食用野生藍莓的老年人處理速度有所提高，這表明藍莓可能減緩認知能力下降。
這些小漿果富含抗氧化劑，包括花青素。 奧斯本說花青素"可以説明保護大腦免受氧化應激和炎症的影響。 "他每天都會吃藍莓，要麼在奶昔中，要麼放在沙拉上。
雞蛋
雞蛋以其良好的蛋白質選擇而聞名，特別是對於素食者或遵循植物性飲食的人。 還有另一個值得慶祝雞蛋的原因：蛋黃含有膽鹼。 膽鹼是一種必需營養素，對產生乙醯膽鹼很重要。
"乙醯膽鹼是一種神經遞質，對副交感神經系統非常重要，對記憶也很重要，"梅利洛解釋道。 膽鹼存在於不同的食物中，但濃度最高的是蛋黃中。 根據戈爾德的說法，「對正常認知至關重要，乙醯膽鹼神經傳遞在阿爾茨海默病中明顯減少。 "
三文魚是一種富含歐米茄-3脂肪酸的脂肪魚。
脂肪魚
三文魚、沙丁魚和鯖魚是含有歐米茄-3脂肪酸的脂肪魚的例子。 "這些必需脂肪對維持大腦健康至關重要，並與改善記憶、情緒調節和降低認知能力下降風險有關，"奧斯本說。 歐米茄-3脂肪酸對於創造新的神經細胞和保護腦細胞免受損傷也很重要，根據戈爾德的說法。
綠葉蔬菜
醫生和營養師鼓勵患者多吃綠葉蔬菜，因為它們富含營養。 "像菠菜和羽衣甘藍這樣的綠葉蔬菜富含維生素、礦物質和抗氧化劑，"奧斯本說，"它們通過減少炎症和改善認知表現來促進大腦健康。 "鎂是綠葉蔬菜中的一種重要礦物質——梅利洛說它有助於放鬆身體，降低血壓和壓力的影響。
金槍魚
金槍魚是一種低脂魚類，含有氨基酸酪氨酸，這是在大腦中產生神經遞質的重要組成部分。 "酪氨酸用於製造多巴胺和去甲腎上腺素，這兩種是大腦中的主要神經遞質，"梅利洛解釋道，"多巴胺更多是左腦神經遞質，而去甲腎上腺素更多是右腦神經遞質。 "金槍魚還含有高濃度的肌酸。" 肌酸促進水進入腦細胞和肌肉細胞，防止它們脫水，「戈爾德說」。
姜黃
香料提供了豐富的風味，作為額外的好處，它們可能含有身體需要的重要化合物。 薑黃是一種常見成分，可以新鮮磨碎或切碎，或用作咖喱粉。 "姜黃含有薑黃素，它具有抗炎作用，還與阿爾茨海默病相關的澱粉樣蛋白和tau蛋白結合，因此它有多種機制支持大腦健康，"佈雷德森說。
2023年2月發表在《分子》（Molecules）雜誌上的一項研究表明，姜黃素在包括阿爾茨海默病在內的各種神經退行性疾病中具有抗菌和神經保護作用。
姜
另一種以新鮮和粉末形式使用的香料是薑。 "姜是一種強效抗炎劑，已被證明可以增強認知功能，"奧斯本說，"其抗氧化作用也被認為可以保護神經元免受帕
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金森病和阿爾茨海默病等神經退行性疾病的氧化應激影響。 "
銀杏
銀杏以其增強記憶和認知功能而聞名。 "據信它可以改善大腦血流並保護腦細胞免受氧化損傷，"奧斯本博士說，"一些研究支援其在與年齡相關的認知能力下降方面的潛在益處。 "
發酵食品
發酵食品，如泡菜、開菲爾、康普茶、酸菜和優酪乳，也可能對大腦有益。 "研究已經證實大腦和腸道通過神經系統以及免疫系統進行交流，"謝弗說，"因此，通過益生菌和益生元改變腸道細菌，不過度使用抗生素，可能在改善大腦功能方面發揮作用。 "
根據奧斯本的說法，「培養健康微生物群的食物可能會成為」藥物」，用於治療或減緩包括影響大腦在內的所有與年齡相關疾病的發作。 "
"這個故事的原始版本早些時候在HuffPost上發佈。"