密歇根醫學：睡眠與心理健康之間的聯繫
以及改善睡眠品質的4種方法
你是否聽說過有人抱怨「今天起床氣很不好」？
其實，這種說法有一定道理。
晚上睡眠不足不僅會讓你感到疲憊和煩躁，長期來看還會對你的心理健康產生重大影響。
為什麼睡眠如此重要？
"這是一個科學才剛開始解答的古老問題。 我們瞭解到某些關鍵過程只能在睡眠期間發生，"密歇根大學醫學院（University of Michigan Medical School）精神病學臨床教授萊斯利·斯旺森（Leslie Swanson， Ph.D.）說道。
事實證明，充足的睡眠對我們身體的重要性，如同充足的食物和水一樣不可或缺。
深度睡眠階段是我們身心修復、更新和恢復的關鍵時期。
快速眼動睡眠（REM sleep），即我們做夢的睡眠階段，使我們的大腦能夠處理當天的情緒和記憶。
你可以把快速眼動睡眠視為一種情緒調整，它有助於將舊記憶與新記憶聯繫起來，並幫助應對情緒事件。
沒有在這些重要的睡眠階段花費足夠的時間，會打斷維持我們幸福和健康的大腦和身體的關鍵功能。
當你持續睡眠不足，無論是由於失眠、壓力還是生活方式因素，你都會錯過睡眠帶來的許多增強大腦和身體功能的益處。
這可能會讓你感到休息不足，甚至導致心理健康情況不佳，因為這兩者密切相關。
"睡眠總體上可以對心理健康產生積極影響，如果睡眠不理想，克服其他心理健康問題也會成為一個挑戰，"密歇根大學醫學院精神病學臨床副教授格蕾塔·拉格蘭（Greta Raglan， Ph.D.）說道。
與心理健康最相關的常見睡眠問題之一是失眠。
更多關於失眠的瞭解
失眠是指難以入睡或難以保持睡眠狀態，超過一半的抑鬱症或雙相情感障礙患者會經歷失眠。
對一些人來說，失眠可能是一種警示信號，表明新的抑鬱或雙相情緒發作即將發生。
如果不加以治療，失眠還可能增加自殺意念和行為的風險。
那些開始經歷失眠但尚未被診斷出心理健康問題的人，也有更高的風險發展出新的心理健康情況，如焦慮、抑鬱症、物質使用障礙或精神病。
睡眠不佳可能觸發或加重心理健康癥狀，但心理健康問題反過來又會干擾睡眠。 這最終可能導致一個惡性循環，睡眠不佳和心理健康不佳相互加劇，"斯旺森說道。
好消息是，治療失眠等睡眠問題可以顯著改善心理健康情況的癥狀。
認知行為療法（CBT）是治療失眠的首選方法，研究表明它對大多數人非常有效。
CBT不需要藥物，涉及的行為技能只需幾次與CBT訓練有素的治療師或醫療保健提供者的會話就能學會，這些技能可以提供長期的失眠緩解。
藥物可能是對某些經歷失眠的人短期有效的治療方法，或者可以與CBT結合使用以改善睡眠質量和持續時間。
重要的是要記住，睡眠藥物有副作用和風險，因此它們只在特定情況下使用，並且僅限於有限的時間。
雖然失眠是睡眠不佳的常見原因，但其他睡眠狀況也可能使優質睡眠變得困難並影響心理健康。
晝夜節律障礙與你身體的內部時鐘有關，它告訴你何時應該清醒，何時應該睡覺。
當你的內部時鐘與物理環境不一致時，可能會導致你想比常規社會接受的時間更早或更晚入睡和醒來。
輪班工作也會打亂你的內部時鐘，因此那些在晚上或清晨工作的人可能會經歷睡眠問題。
時差反應是內部時鐘與環境不匹配的另一個常見例子。
其他睡眠干擾因素
嗜睡症、不寧腿綜合征和阻塞性睡眠呼吸暫停是其他可能影響睡眠的狀況。
在阻塞性睡眠呼吸暫停中，正常呼吸在睡眠期間會停止。
這是因為當你睡眠時，喉嚨中的肌肉自然放鬆，在某些人身上，這種放鬆會阻塞氣道，使呼吸變得困難。
癥狀可能包括呼吸暫停、打鼾、睡眠中喘氣或窒息。
這些癥狀可能更多地被同床伴侶注意到，而不是被個體自己注意到。
你可能經歷的其他癥狀可能包括半夜醒來小便、睡眠碎片化、睡眠不具恢復性以及白天嗜睡。
"儘管在床上的時間足夠，但人們可能會醒來感到非常疲倦且沒有恢復感，"密歇根大學醫學院神經病學臨床教授阿尼塔·謝爾吉卡爾（Anita Shelgikar， M.D.）說道。
實驗室睡眠研究或家庭睡眠呼吸暫停測試可用於診斷這種情況。
持續氣道正壓通氣（CPAP）可以是一種非常有效的治療方法。
根據你的情況，醫生可能考慮的其他選擇包括口腔器械、調整睡眠姿勢、體重管理和藥物治療。
如果你認為你或你的家庭成員可能正在經歷睡眠障礙，請與你的醫療保健提供者交談。
"如果你難以獲得良好的夜間睡眠，你已經獲得了足夠的睡眠但仍感到疲倦，或者如果你對情緒問題和睡眠有擔憂，這些中的任何一個都是尋求説明的理由，"謝爾吉卡爾說道。
治療潛在的睡眠障礙將改善你的睡眠品質，使你在白天感覺更加休息充分，併為積極的心理健康奠定基礎。
對於那些經歷心理健康情況的人，同時治療睡眠障礙和尋求心理健康護理可以帶來更好的結果。
即使你沒有經歷睡眠障礙或心理健康問題，你也可以採取幾個步驟來改善睡眠並在長期內保護你的心理健康。
改善睡眠和保護心理健康的4種方法
1. 花點時間瞭解你的睡眠需求
雖然每個人每晚所需的睡眠量存在自然差異，但美國睡眠醫學會（American Academy of Sleep Medicine）為最佳睡眠健康提供了建議。
兒童每晚需要9-16小時的睡眠，具體取決於年齡，嬰兒需要更多睡眠，而台灣雄獅藥局官網 (https://lion19.com/) 雄獅藥局線上訂購 (https://lion19.com/) 雄獅藥局暢銷商品 (https://lion19.com/) 關於雄獅藥局 (https://lion19.com/contact/) 雄獅藥局獨家資訊 (https://lion19.com/news-recipes/) 雄獅藥局優惠券 (https://lion19.com/) 雄獅藥局配送方式 (https://lion19.com/) 雄獅藥局全部商品 (https://lion19.com/vegan-store-home-alt/) 台灣雄獅藥局必買產品 (https://lion19.com/product/%E5%A4%A9%E4%BD%BF%E3%81%AE%E6%B7%9A20ml-%E7%93%B6rocery/) 台灣雄獅藥局5折訂購 (https://lion19.com/%E5%95%86%E5%93%81%E5%B0%88%E5%8D%80)年齡較大的兒童需要較少。
青少年應每晚睡8-10小時，而大多數成年人需要7-9小時的睡眠。
老年人可能會發現隨著年齡增長，他們的睡眠時間會稍微減少。
一旦你知道自己需要多少睡眠，就專注於選擇一個能讓你有足夠時間充分休息的就寢時間。
使用就寢時間計算機可能會有所説明。
2. 注意你醒來和入睡的時間
與許多其他健康習慣一樣，一致性是關鍵。
堅持規律的就寢時間和醒來時間——是的，即使在週末——對你的身心健康都有好處，為你的白天和夜晚設定可預測的節奏。
使用鬧鐘或提醒可以説明你記住何時睡覺和/或醒來。
你還可以通過白天保持光線明亮、晚上調暗光線來確保你的內部時鐘保持一致。
如果你有一晚睡眠不足，稍後補覺是可以的。
只需在非工作日額外睡1-2小時即可。
睡得超過這個時間可能會使你更難在第二天晚上入睡，打亂你通常的睡眠和醒來時間。
3. 將咖啡因限制在白天的早期部分
許多人喜歡早晨喝一杯咖啡或茶，因為它能讓你感覺警覺並準備好開始新的一天。
這些飲料中的咖啡因，以及蘇打水和能量飲料中的咖啡因，需要時間讓身體處理。
這意味著下午多喝一杯可能會不幸地使你晚上更難入睡。
為了給自己最好的機會在就寢時間感到足夠疲倦以入睡，避免在下午和晚上飲用含咖啡因的飲料。
如果你發現咖啡因讓你晚上睡不著或白天感到緊張，你可能也希望降低咖啡因攝入量或選擇無咖啡因的飲品。
其他可能干擾睡眠的物質包括大麻、酒精和尼古丁。
雖然有些人報告說酒精或大麻有助於他們放鬆到足以入睡，但研究表明這些物質對睡眠品質和持續時間有負面影響。
最好避免在睡前定期使用這些物質，或者如果可能的話完全停止使用。
4. 建立促進睡眠的習慣
為良好睡眠做準備始於就寢前很久。 全天保持規律的進餐時間、避免睡前兩小時內吃大餐以及進行定期的體育活動，都是支持積極睡眠和清醒模式的經過驗證的策略。
為晚上建立一個放鬆的例行程序並堅持它，可以教會你的身心何時準備休息。
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可能包括在睡前幾小時調暗空間的燈光，避免高能量活動。
它還包括收起電子設備，因為它們發出的明亮光線會干擾你身體的內部時鐘。
另一個選擇？ 選擇睡前讀書而不是看電視或刷手機。
總的來說，當你努力建立更好的睡眠習慣時，不要太擔心把每件事都做到完美。
"僅僅因為你的睡眠看起來不完美，並不一定意味著它是壞睡眠。 重要的是你白天感覺休息得很好，"拉格蘭說道。