關鍵要點
- 健康飲食並無單一公式，但火麻籽、漿果和燕麥等營養密集型食物是理想的日常主食。
- 鷹嘴豆、火麻籽和紅薯提供蛋白質、纖維、維生素和礦物質，滋養心臟、腸道及免疫系統健康。
- 添加泡菜等發酵食品可支援消化健康與免疫力，輕鬆為均衡飲食提供日常增益。
與流行飲食法和部分健康博主的說法相反，健康飲食並無唯一途徑。 然而，確實存在一些值得每天或盡可能經常食用的食物。 這些食物富含滋養身心的營養素，且美味百搭，便於融入日常餐食。 當然，最佳健康狀態並不依賴於本文列舉的食物，多種飲食模式均可實現良好營養，這也正是食物的魅力所在。 但若您不知從何入手，不妨從以下專家推薦的食物開始嘗試。 作為均衡飲食的一部分，這些食材將提升必需營養素的攝入量，助您最大化餐食效益。
專家介紹
- 德娜·錢皮恩（Dena Champion），MS， RDN， CSO， LD， CNSC，俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心註冊營養師
- 馬修·蘭德里（Matthew Landry），PhD， RDN， DipACLM， FAND， FAHA，加州大學歐文分校人口健康與疾病預防助理教授
火麻籽
火麻籽仁，即去殼種子
俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心註冊營養師德娜·錢皮恩表示："火麻籽用途極為廣泛且營養豐富，其抗炎性omega-3脂肪酸對心臟和大腦健康尤為珍貴。 "她指出，火麻籽還提供飽腹感強的蛋白質和纖維，以及鎂、鐵、鋅等必需礦物質。
食用方法
- 錢皮恩建議將火麻籽撒在麥片、燕麥粥、牛油果吐司或優酪乳上。
- 將火麻籽撒在烤蔬菜上。
- 為雞肉或魚類等蛋白質裹粉時，將火麻籽與麵包屑混合。
- 錢皮恩稱：「拌入沙拉醬可增加營養並帶來微妙的酥脆口感。 "
- 將火麻籽融入下一批自製格蘭諾拉麥片中。
漿果
無論您偏愛草莓的甜味還是黑莓的酸味，漿果都值得每日食用。 錢皮恩解釋道：「漿果具有強大的抗炎和抗氧化特性，支持大腦和消化健康。 "此外，漿果富含維生素C和纖維，分別有益於免疫系統和腸道健康。
食用方法
- 新鮮或冷凍漿果單獨食用即為美味零食。
- 將漿果裹上融化的黑巧克力，冷藏至凝固。
- 錢皮恩建議將漿果融入思慕雪。
- 錢皮恩推薦在沙拉中添加漿果以增添甜味。
紅薯
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紅薯含有β-胡蘿蔔素——一種在體內轉化為維生素A的色素。 這一點至關重要，因為維生素A對維持視力健康和免疫功能起關鍵作用。 蘭德里指出，這種塊莖還富含鉀和纖維。
食用方法
- 蘭德里建議：烘烤紅薯后填入豆類，製成飽腹餐食。
- 用紅薯與喜愛的蔬菜製作紅薯雜燴。
- 紅薯帕爾馬乾酪薯條是簡單可口的配菜。
鷹嘴豆
"鷹嘴豆是提供植物蛋白的非凡多功能豆類，"錢皮恩表示。 此外，它們「富含纖維」，這是管理血糖、膽固醇和腸道健康的關鍵營養素。 鷹嘴豆中其他重要營養素包括葉酸、鐵、鋅和錳。
食用方法
- 錢皮恩建議：「用橄欖油和櫻桃番茄烤制后，作為意面 topping。 "
- 製作金槍魚沙拉替代品：搗碎鷹嘴豆，與蛋黃醬、酸黃瓜和香料混合。
- 錢皮恩稱：「將其攪打成鷹嘴豆泥，作為蔬菜或皮塔餅的蘸醬。 "
- 錢皮恩建議在沙拉中冷食鷹嘴豆，或將其加入湯品以增加飽腹感。
燕麥
蘭德里指出，燕麥含有β-葡聚糖——一種可溶性纖維。 他解釋道，β-葡聚糖"有助於降低膽固醇，同時提供持續能量而不引發血糖驟升"。 更重要的是，燕麥富含B族維生素和鐵，使其成為營養密集型食材。
食用方法
- 提前準備隔夜燕麥，為早餐省時。
- 按蘭德里建議，用燕麥製作自製格蘭諾拉麥片。
- 通過添加燕麥提升喜愛的思慕雪纖維含量。
- 蘭德里建議：「製作鹹味燕麥，用於午餐或晚餐。 "
泡菜
泡菜是一種由發酵蔬
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菜製成的傳統韓國食品，通常包含大白菜和韓國蘿蔔。 它也是蘭德里推薦每日食用的食物之一。 原因何在？ 作為發酵食品，泡菜含有益生菌——即支持腸道健康和消化的有益細菌。 它還提供對免疫功能至關重要的維生素C，以及增強飽腹感的纖維。
食用方法
- 將泡菜作為雞蛋、牛油果吐司或溫熱沙拉的配料。
- 蘭德里喜歡將泡菜加入穀物碗中。
- 將泡菜添加到您喜愛的炒菜食譜中。