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榨汁是一種享受水果和蔬菜益處的方式，但不應完全替代它們。 榨汁，即從新鮮水果和蔬菜中提取汁液，是增加維生素、礦物質和抗氧化劑攝入的便捷方式。 然而，沒有確鑿證據表明榨汁比食用完整水果和蔬菜更健康。
1. 增加營養攝入
水果和蔬菜是維生素A和C、葉酸、鉀和促進健康並預防年齡相關慢性疾病的植物化合物的重要來源。
冷壓果汁是通過液壓機緩慢壓碎水果和蔬菜製成的。 它產生的熱量最少，有助於保留維生素、礦物質、抗氧化劑和天然風味。 因此，它通常被認為比傳統榨汁方法更具營養密度的選擇。
2. 無法獲取纖維益處
榨汁，包括冷壓，會去除不可消化的纖維狀皮和果肉。 過度依賴果汁來滿足每日水果和蔬菜需求可能意味著錯過纖維的健康益處，包括：

• 降低炎症
• 降低糖尿病、心臟病和某些癌症的風險
• 促進健康消化
• 有助於體重管理

儘管大多數人都能從攝入更多纖維中受益，但有些人可能需要暫時減少纖維攝入以説明消化系統恢復，例如在腸易激病（IBD）、憩室炎或克羅恩病發作期間。
3. 可能幫助對抗炎症
由深色水果和蔬菜（如綠葉蔬菜和漿果）製成的果汁富含抗氧化劑，有助於減少炎症和氧化應激。 慢性炎症在心臟病和癌症等疾病的發展中起主要作用。
具有最強抗炎特性的果汁包括：

• 橙汁
• 櫻桃汁
• 李子汁
• 番茄汁

一些果汁還含有生薑和薑黃等香料，其中含有的化合物可以進一步減少炎症並促進健康衰老。
4. 可能改善皮膚狀況
果汁有助於滿足日常水分需求，這可以幫助減少因脫水引起的皺紋和乾燥皮膚的外觀。
研究表明，類胡蘿蔔素可能有助於保護皮膚免受陽光造成的損傷。 用胡蘿蔔、菠菜和甘薯榨汁可以增加維生素A和類胡蘿蔔素的攝入。
用綠葉蔬菜、漿果、柑橘類水果、獼猴桃和草莓製成的果汁增加維生素C，這對膠原蛋白生成很重要。 膠原蛋白是一種有助於保持骨骼強壯和皮膚光滑的蛋白質。
榨汁會延緩衰老嗎？
榨汁可能提供一些抗衰老益處，特別是對那些攝入不足水果和
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蔬菜的人。 然而，沒有強有力證據表明榨汁比食用完整水果和蔬菜更好。
5. 支援免疫系統
冷壓果汁可以是支援免疫系統的營養素的濃縮來源。 這些包括：

• 維生素A： 存在於紅薯、菠菜和哈密瓜中，維生素A在許多冷壓果汁中很豐富。 它保持皮膚和粘膜健康，作為病原體的屏障。
• 維生素C： 柑橘類水果、綠葉蔬菜、獼猴桃和草莓富含維生素C，具有抗氧化和增強免疫的特性。
• 維生素E： 存在於堅果、種子和綠葉蔬菜中，維生素E具有抗氧化特性，可以説明免疫系統最佳功能。

6. 改善認知功能
多吃水果和蔬菜，特別是經常在果汁中找到的綠葉蔬菜、十字花科蔬菜和紅/黃蔬菜，可以説明改善大腦健康並減緩認知衰退。 專家認為，類胡蘿蔔素、類黃酮、多酚和各種維生素可以減少大腦中的氧化應激和炎症。
一項研究發現，適量攝入天然水果和蔬菜汁與較低的認知衰退風險相關。 相比之下，添加糖和人工甜味劑的飲料與較高的風險相關。
研究還表明，在食用紅康科德葡萄汁和甜/酸櫻桃汁后，認知功能有所改善。
7. 提升能量水準
榨汁有助於保持水分，這對保持精力充沛很重要。 即使是輕微脫水也會讓你感到疲倦和遲鈍。 經常添加到許多果汁中的綠葉蔬菜富含各種維生素和礦物質，可以説明提高能量水準。
天然果汁可以作為不錯的運動前選擇，提供天然糖分和碳水化合物以快速補充能量。
8. 支援心血管系統
研究表明橙汁、石榴汁、芹菜汁和櫻桃汁可能改善血壓。 榨汁支持心臟健康的其他方式包括：

• 富含β-胡蘿蔔素和維生素C的水果和蔬菜可能減少動脈中斑塊積聚（動脈粥樣硬化）。
• 由水果和蔬菜混合製成的一些果汁可能降低膽固醇和血壓。 這些益處來自果汁中的維生素、礦物質和抗氧化劑，可能有助於減少炎症和預防血栓。
• 甜菜根汁富含硝酸鹽，有助於擴張血管、改善血流並降低血壓。 一項研究表明，富含硝酸鹽的甜菜根汁降低了參與者的收縮壓。

9. 改善情緒
每天至少消耗五份水果和蔬菜，包括它們的果汁，可能有益於情緒和心理健康。 與最顯著的情緒和心理健康益處相關的水果和蔬菜包括：

• 柑橘類水果
• 獼猴桃
• 綠葉蔬菜，尤其是菠菜
• 香蕉
• 蘋果
• 胡蘿蔔
• 黃瓜

研究人員認為，這些益處可能歸因於它們富含支援心理健康的營養素，如維生素C、B族維生素、類胡蘿蔔素和鉀。 較高的維生素C水準與改善的情緒相關，而較低的水準可能增加抑鬱風險。
食物中毒風險
未經巴氏殺菌的冷壓果汁可能含有細菌，增加食源性疾病風險。 兒童、老年人、孕婦和免疫系統較弱的人群應避免飲用。
10. 可能導致血糖波動
主要由水果製成的果汁可能不適合糖尿病患者。 這是因為榨汁過程中去除了大部分纖維，而纖維會減緩糖的吸收。
結果，水果和蔬菜中的天然糖分被更快吸收，可能導致血糖飆升。
專家建議
榨汁是飲食中增加水果和蔬菜攝入的美味方式。 然而，它應作為均衡飲食模式的一部分，包含充足的全穀物、瘦肉蛋白、健康脂肪和纖維。
—— Melissa Nieves（LND
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，醫學專家委員會成員）
優先選擇哪些果汁
如果您決定在飲食中加入榨汁，重要的是要適度進行，並作為均衡飲食的一部分：

• 選擇包含各種彩色水果和蔬菜的果汁，如菠菜、羽衣甘藍、柑橘類水果、甜菜、胡蘿蔔和蘋果。 這為身體提供多種營養素和植物化合物。
• 如果您自己榨汁，主要使用蔬菜以保持糖分含量低。 添加少量水果以增加甜味。 一個很好的經驗法則是蔬菜與水果的比例為3：1。
• 在商店購買果汁時，選擇100%水果或蔬菜汁且不含添加糖的產品，以避免不必要的卡路里並最大化健康效益。